Αρχική / Θέματα / Δρομικά θέματα / Διατροφή / καταναλωση ηλεκτρολυτών (saltsticks)-ενεργ.τζελ-μπάρας-ισοτονικών κ.α σε αγώνες

καταναλωση ηλεκτρολυτών (saltsticks)-ενεργ.τζελ-μπάρας-ισοτονικών κ.α σε αγώνες

Επισκόπηση 15 δημοσιεύσεων - 1 έως 15 (από 50 συνολικά)
  • Συντάκτης
    Δημοσιεύσεις
  • #101570
    chrisbat
    Συμμετέχων

    όλα τα προιόντα του τίτλου όπως και άλλα υπάρχουν στον προσεχή μαραθώνιο.
    με τι σειρά είναι καλό να καταναλώνονται;; σε ποια χρονική στιγμή;; χρειάζονται όλα;;;

    πχ εγώ στα 82κιλα που πλημμυρίζω υδρώτα και έχω στόχο τις 4μιση ώρες, λέω να πάρω ανα
    2,5χλμ (16λ) γουλιές νερού
    7,5χλμ (48λ) saltsticks
    9χλμ (60λ) τζελ με το τελευταίο καφείνης κοντά στο 30χλμ
    στις 2,5 ή 3,5ώρες μια μπάρα ή ξερά σύκα και
    μετά το 32 ισοτονικό-νερό-κόκακόλα ένα ανα στάση

    τι λέτε;;υπερβάλλω;; η στρατηγική αυτή έχει λογική;;
    τζελ και saltsticks μπορουν να καταναλωθούν ταυτόχρονα;;

    #101574
    Echetlos
    Συντονιστής

    Καλό θα ήταν να μη μπλέξεις τροφή, gels, ισοτονικά κλπ. Το πιθανότερο είναι να κάνεις το στομάχι σου πλυντήριο.
    Gels και saltsticks αρκούν, με την ποσότητα των δευτέρων να εξαρτάται από τις καιρικές συνθήκες και την εφίδρωσή σου. Παρ’ όλα αυτά, ακόμη και αν υπερβάλλεις με το αλάτι, δεν πρόκειται να πάθεις κάτι.
    Επίσης, φρόντισε να συνδυάσεις την λήψη των παραπάνω με τα σημεία που υπάρχουν σταθμοί και νερά.

    #101582
    Elda
    Συμμετέχων

    Aπο τοτε που ετρεξα τον πρωτο μου μαραθωνιο 6 χρονια πριν, ακουγα ως γενικοτερη συμβουλη οχι ανακατεμα τζελ με ισοτονικα, ή το ενα ή το αλλο. Τωρα κατα ποσο εχει βαση ή οχι δεν ξερω, αλλα το εφαρμοσα, στους μαραθωνιους αλλα και σε ολους τους αγωνες γενικοτερα παιρνω μονο ο,τι κουβαλαω μαζι μου και εχει ηδη δοκιμαστει σε προπονησεις και αγωνες εννοειται, τα οποια ειναι saltsticks και gels. Αυτα συν νερο σε καθε σταθμο, νερο, οχι γουλιες.

    Γενικα σε οσους μαραθωνιους εχω τρεξει με χρονο γυρω στις 4 ωρες, ειχα ως κανονα 1 τζελακι με την εκκινηση (οχι πιο πριν, ακριβως στο μπαμ μαζι με νερο που κραταω μαζι μου και αφηνω διπλα) και μετα στο 7.5, 15, 20, 25, 30 (καφεινης) και αν αντεχει το στομαχι και στο 35 (επισης καφεινης), δηλ συνολο 6 με 7. Saltsticks σε 10, 20, 30. Φυσικα και μπορουν να καταναλωθουν ταυτοχρονα. Κοκα κολα δοκιμασα στον πρωτο μου μαραθωνιο στο 30 και οπως την εβαλα στο στομα ετσι την εβγαλα λιγα μετρα πιο κατω. Να ξερεις οτι μετα το 32 που γραφεις ισοτονικο-νερο-κοκα κολα ενα ανα σταση, το μονο που θα μπορεις να κατεβασεις, κι αυτο με το ζορι θα ειναι λιγες γουλιες νερου.

    Γενικα η συμβουλη μου ειναι να μην υποτιμας το νερο, αν ιδρωνεις τοσο πολυ οσο λες, στις 4.5 ωρες πολυ πιθανο να χανεις πανω απο 2 λιτρα νερο (εγω μετρωντας το βαρος μου πριν και μετα σε προπονησεις ειχα υπολογισει οτι εχανα γυρω στα 400 ml/10χλμ, αρα 1.6 λιτρα στο μαραθωνιο), οποτε και θα πρεπει να το λαβεις απο τους σταθμους, το οποιο σημαινει οτι θες πανω απο 100ml νερο σε καθε σταθμο, ειδικα στην αρχη θα φροντισεις να ενυδατωνεσαι καλα για να μην παθεις αφυδατωση, ο,τι κανεις μεχρι το 30 αντε 35, μετα το στομαχι δε θα δεχεται σχεδον τιποτα.

    #101592

    Αποφύγετε οποιαδήποτε ποσότητα υδατανθράκων στο διάστημα μιας ώρας πριν εώς και 10 λεπτά πριν τον αγώνα. Μια λάθος εκτίμηση η λάθος πρόσληψη των υδατανθράκων αυτών σε αυτό το διάστημα αυξάνει την έκκριση ινσουλίνης (η ινσουλίνη βοήθα στην κατανομή της γλυκόζης στους περιφερειακούς ιστούς, αλλά ταυτόχρονα εμποδίζει την κινητοποίηση του ηπατικού γλυκογόνου. Αν εμφανιστεί κατά την διάρκεια της άσκησης δημιουργείτε υπογλυκαιμία, με αποτέλεσμα την αιφνίδια αίσθηση κούρασης).
    Λαμβάνετε ενεργειακά τζελ και οποιοδήποτε άλλο ενεργειακό προιόν με μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων μόνο 5 λεπτά πριν την εκκίνηση και κατά την διάρκεια του αγώνα. Προσοχή!! Τα τζελ να συνδυάζονται μόνο με την κατάλληλη ποσότητα νερού που αναγράφετε στο τζελ. Προσπαθήστε για όσο πιο αραιό διάλυμα, το οποίο θα απορροφηθεί καλύτερα και αποφευχθούν στομαχικές διαταραχές!
    Χρησιμοποιείστε ενεργειακά τζελ στην διάρκεια του αγώνα ανά τακτά χρονικά διαστήματα, πάντα σε συνδυασμό με νερό!

    #101686
    harris_vak
    Συμμετέχων

    Εγω θα συνεχίσω την ίδια συνταγή ακριβώς που ακολούθησα και στον Μεγα Αλέξανδρο (3.19) Τζελάκια hihg5 ενα πριν την εκκίνηση και μετά 5-10-15-20-25-30-35 (τα 3 τελευταία με καφείνη). Saltsticks παίρνω 12,5 – 17,5 – 22,5 – 27,5 – 32,5 . Νερό απο το 5ο χλμ και σε κάθε σταθμό τουλάχιστον 2-3 γουλιές. Στον περυσινό Κλασικό ήπια λίγο κόκα κόλα στο 35 και βοήθησε πολύ.

    #102042
    chrisbat
    Συμμετέχων

    τελικά ήπια ενα 32άρι τζελ (32ml) πριν την εκκίνηση και ένα ανα 8χλμ (μάζι με saltstick) με τα δύο τελευταία να είναι καφεϊνης και μου χάλασαν την διάθεση.
    νερό έπινα αρκετό και ειπα να πιω ένα ισοτονικό στον προτελευταιο σταθμό (37,5) μπας και φτιάξω αλλά τίποτα … με έκανε χειρότερα.
    μετά απο σχεδόν μια ώρα αφού είχα τερματίσει είπα να πιω λίγο χυμό, δάγκωσα και μια μπανάνα και μετα απο λίγο… τα έβγαλα.
    δυσκολη εμπειρία η φετινή!!

    #102066
    Echetlos
    Συντονιστής

    @chrisbat Αυτό το 32ml gel που πήρες, πόσα γραμμάρια υδατάνθρακα είχε, Χρήστο;
    Όταν λες πως έπινες αρκετό νερό, μπορείς περίπου να υπολογίσεις πόσα ml/ώρα;

    #102098
    Elda
    Συμμετέχων

    Τα high 5 ειναι 32ml, δεν ξερω αν εννοει αυτα. Επισης πολυ βασικο και το εγραψα και πιο πανω, δεν παιρνουμε σε αγωνα κατι που δεν εχουμε δοκιμασει σε προπονηση. Αν το στομαχι σου δεν αντεχει τζελ καφεινης, δεν παιρνεις τζελ καφεινης. Επισης οχι ισοτονικα μαζι με τζελ ή το ενα ή το αλλο. Τα ισοτονικα δε φτιαχνουν το στομαχι, ειδικα στο 37.5 και απο τη στιγμη που παιρνεις τζελακια και ηλεκτρολυτες δεν εχεις αναγκη τα ισοτονικα.

    #102104
    chrisbat
    Συμμετέχων

    @Echetlos 23γρ υδατάνθρακες είχαν τα τζελακια.
    νερό πρεπει να ηπια κοντά στα 2600-2900ml συνολικα

    #102112
    chrisbat
    Συμμετέχων

    @elda αυτό είναι το παράξενο ότι τα gel καφεινης τα πήρα στην προετοιμασία 2-3 φορές στα long run απο ένα μετά τα 20χλμ και δεν ενιωσα τίποτα. Ίσα ίσα ένιωσα βοήθεια, γι’αυτό αποφάσισα να τα πάρω και στον αγώνα. Ο ήλιος μήπως έπαιξε καταλυτικό ρόλο;;

    @echetlos 23gr υδατάνθρακες έχουν τα high5 και πρέπει να ήπια κοντά στα 2800ml νερό σύνολο

    #102118
    aRiSTiDiS
    Συμμετέχων

    @chrisbat Νομίζω ότι η κατανάλωση υδατανθράκων είναι υποκειμενική, με μεγάλη διασπορά, και δεν μπορεί να υπάρχει ένας μπούσουλας για όλους.
    Για τους ηλεκτρολύτες και υδροδοσία (πάνε αναλογικά αυτά) τα πράγματα είναι πιο τυποποιημένα, ανάλογα όμως με την εφίδρωση του καθενός, και τις συνθήκες αγώνα. Προσωπικά προτιμώ, για μαραθώνιο με ζέστη, να έχω μικρό μπουκαλάκι μαζί μου με πιπίλα, και να πίνω 1 γουλιά κάθε 1km, αποφεύγοντας το συνωστισμό στους σταθμούς κάθε 2.5km και την προσπάθεια να πιώ από το στόμιο του μπουκαλιού. Κάθε 3-4 σταθμούς απλά παίρνεις νέο μπουκαλάκι, αδειάζεις ότι έχει μείνει από το παλιό στο κεφάλι, και αντικαθιστάς την πιπίλα. Salt stick κάθε 50-60 λεπτά ανάλογα με την εφίδρωση.
    Για τους υδατάνθρακες εξαρτάται με το ρυθμό που πάει ο καθένας και με την κατανάλωσή του. Για πάνω από 4 ώρες μπορείς να πάρεις και στερεά τροφή (μπάρες, μπανάνες κτλ). Προσωπικά, προχθές (3:28hrs) πήρα 7 gels SIS ανά 5km, από το 5+ έως το 35+. Προτιμώ τα ρευστά (Energy Up, High5, SIS) και όχι τα κολλώδη, τύπου GU, που κολλάνε στο στόμα και θέλουν και πολύ νερό. Προχθές έτρεξα με τα SIS, κατόπιν σύστασης του @mashine (τα δοκίμασα πριν τον αγώνα σε 2 προπονήσεις) και δεν μου δημιούργησαν κανένα θέμα. Το μόνο πρόβλημα είναι αυτό του χώρου (δύσκολο να χωρέσουν τα 7+1 backup σε 1 ζώνη). Επειδή δεν πίνω καφέ ούτε στην καθημερινή ζωή δεν έχω δοκιμάσει gel καφεϊνης. Υποθέτω ότι θα με κάνει turbo, αλλά μπορεί να έχω και ταχυπαλμίες αφού δεν την έχει συνηθίσει ο οργανισμός.
    Τα high5 είναι 32ml, 40g με 23g υδατάνθρακες. Τα SIS 60ml, 22g υδατάνθρακες, αλλά απαιτούν πολύ λιγότερο έως καθόλου νερό.

    #102120
    Kalogeridis
    Συμμετέχων

    Αριστείδη, φέτος έκανα την ίδια τροφοδοσία με σένα. Τα χωρεσα σε δύο περικάρπια της protouch . 3 στο κάθε ένα , κλείνει με φερμουάρ. Ένα στο τσεπακι του σορτς , και ένα πριν το μπαμ. Τα σαλτστικς τα έβαλα σε ένα φιαλίδιο από μαγνήσιο και τα έβαλα στο χέρι να τα συγκρατεί το μπαφ που μας έδωσαν.

    #102126
    Echetlos
    Συντονιστής

    @chrisbat Ρωτάω για την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακα, για να δω πόσον είχες πάρει μέχρι το 25. Μαζί με το προ εκκινήσεως, είχες λάβει τέσσερα λοιπόν, δηλαδή 92γρ carbo. Θεωρώ ότι είναι λίγα (υποθέτοντας ότι έχεις μια μέση ενεργειακή κατανάλωση), αν τα συγκρίνουμε κιόλας με το πρωτόκολλο λήψης ανά 5χλμ, όπου θα είχες φτάσει στο 25 με 140-150γρ υδατάνθρακα. Μεγάλη διαφορά… Πιθανώς να φταίει και αυτό για το κάρφωμά σου.

    Γενικότερα πάντως, το να βρεις που οφείλεται μια κακή απόδοση σε 42Κ (στην κλασική, συν τοις άλλοις), δεν είναι εύκολο πράγμα.

    #102142
    aroulio
    Συμμετέχων

    Πάντως ενας απρόβλεπτος παράγοντας είναι ότι στο long δοκιμάζουμε τα gel κι όλα πάνε καλά. Αλλά αν το long γίνει λογικά σε ένα ρυθμό πχ 30-40sec πιο αργά από το ρυθμό στόχο, τότε και 1)οι ενεργειακές ανάγκες είναι αρκετά μικρότερες και 2)ως συνεπεια παραμενει περισσοτερο αιμα στο στομαχι και άρα είναι ευκολότερη η πρόσληψη υδατανθράκων.

    #102144
    Echetlos
    Συντονιστής

    Πολύ σωστά. Ούτε και καταναλώνεις μισή ντουζίνα στο LR.

Επισκόπηση 15 δημοσιεύσεων - 1 έως 15 (από 50 συνολικά)
  • Πρέπει να είστε συνδεδεμένοι για να απαντήσετε σ' αυτό το θέμα.