Ο καθορισμός της προπονητικής έντασης με μεθόδους και υπολογισμούς που βασίζονται στην ποσόστοση μιας σχετικής ή μέγιστης έντασης είναι ο συνήθης τρόπος στην επιστήμη της προπονητικής. Σκοπός αυτών των μεθόδων είναι να υπολογίζουν προπονητικά φορτία που είναι περίπου ισοδύναμα μεταξύ ατόμων με διαφορετικές απόλυτες ικανότητες άσκησης. Η πιο παραδοσιακή και κοινή προσέγγιση υπήρξε πάντα ο καθορισμός της ένταση της άσκησης, ως ποσοστό της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου (VO2max) ή της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (HRmax). Η υπολογισμένη ένταση της άσκησης ως ποσοστό αυτών των παραμέτρων δεν θέτει κατ’ ανάγκη τα άτομα σε μια ισοδύναμη ένταση πάνω από τα επίπεδα ηρεμίας. Για κάποια άτομα η ένταση θα είναι πολύ μεγαλύτερη και για άλλα πολύ χαμηλότερη από το εκτιμώμενο μεταβολικό κατώφλι στο ίδιο ποσοστό της VO2max ή HRmax.
Επιπλέον, οι πιο ευρέως χρησιμοποιούμενες μέθοδοι εκτίμησης της έντασης εμπεριέχουν υποκειμενικές παραμέτρους (όπως το “talk-test”) ή είναι αποτέλεσμα στατιστικών παρατηρήσεων που δεν επιτρέπουν την εξατομίκευση (όπως ζώνες καρδιακού ρυθμού, ο κανόνας 220 και άλλοι). Επιπλέον, τα περισσότερα άτομα δε λαμβάνουν με ακρίβεια ή δε μπορούν να έχουν πρόσβαση συνεχώς σε μετρήσεις VO2max, HRmax, RER και άλλων φυσιολογικών παραμέτρων ανά πάσα στιγμή.
Ο Maffetone προτείνει τον διαχωρισμό της έντασης της άσκησης βάση του μεταβολικού υποστρώματος που χρησιμοποιείται:
- Αερόβια: άσκηση χαμηλότερης έντασης με υψηλή καύση λίπους
- Αναερόβια: άσκηση υψηλότερης έντασης με χαμηλή καύση λίπους και υψηλότερη καύση γκυκογόνου
Ο Κανόνας-180
Η ένδειξη του καρδιακού ρυθμού είναι το πιο σημαντικό εργαλείο για την ανάπτυξη βέλτιστης αντοχής και καλύτερης καύσης λίπους. Αυτή η απλή συσκευή (ο παλμογράφος) είναι ένα πολύτιμο εργαλείο που όχι μόνο καθοδηγεί την προπόνηση, αλλά είναι μέρος μιας σημαντικής διαδικασίας αξιολόγησης και μπορεί ακόμη να χρησιμοποιηθεί σε αγωνιστικές καταστάσεις. Είναι προφανές ότι η χρήση του καρδιακού ρυθμού για την αντικειμενική μέτρηση της λειτουργία του σώματος είναι απλή, ακριβής και χρήσιμη.
Ο Κανόνας-180 που ανέπτυξε ο Maffetone δίνει τη δυνατότητα στους αθλητές να βρουν τον ιδανικό μέγιστo αερόβιo καρδιακό ρυθμό, στον οποίον θα βασίσουν όλη την αερόβια προπόνηση. Όταν ξεπεραστεί, ο αριθμός αυτός δείχνει μια μετάβαση προς την αναερόβια άσκηση.
Για να βρείτε τον μέγιστο αερόβιο καρδιακό ρυθμό, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
- Αφαιρέστε την ηλικία σας από το 180.
- Τροποποιήστε τον αριθμό αυτόν, επιλέγοντας μεταξύ των ακόλουθων κατηγοριών αυτόν που ταιριάζει καλύτερα στο προφίλ της φυσικής σας κατάστασης και της υγείας σας:
- Εάν έχετε ή αναρρώνετε από μια σημαντική ασθένεια (καρδιακή πάθηση, χειρουργική επέμβαση) ή βρίσκεστε σε οποιαδήποτε τακτική φαρμακευτική αγωγή, αφαιρέστε επιπλέον 10.
- Εάν έχετε τραυματισμό, έχετε υποχωρήσει από προπονήσεις ή αγώνες, έχετε περισσότερα από δύο κρυολογήματα ή εξάρσεις γρίπης ετησίως, πάσχετε από αλλεργίες ή άσθμα, αν ήσασταν ασυνεπής ή απλά επιστρέφετε σε προπονήσεις, να αφαιρέσετε ένα επιπλέον 5.
- Εάν προπονείστε με συνέπεια (τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα) έως και δύο χρόνια χωρίς κανένα από τα προβλήματα που αναφέρθηκαν, κρατήστε τον αριθμό (180-ηλικία).
- Εάν προπονείστε για περισσότερο από δύο χρόνια, χωρίς κανένα από τα προβλήματα που αναφέρονται παραπάνω και έχετε σημειώσει πρόοδο σε επιδόσεις χωρίς τραυματισμό, προσθέστε 5.
Για παράδειγμα, αν είστε 30 ετών και ταιριάζετε στη δεύτερη κατηγορία, έχετε: 180-30 = 150 και ακολούθως, 150-5 = 145 παλμούς ανά λεπτό (bpm).
Σε αυτό το παράδειγμα, 145 πρέπει να είναι ο υψηλότερο καρδιακός ρυθμός για όλες τις προπονήσεις. Αυτό σας επιτρέπει να οικοδομήσετε πιο αποτελεσματικά την αερόβια βάση σας. Η προπόνηση πάνω από αυτόν τον καρδιακό ρυθμό ενσωματώνει άμεσα την αναερόβια λειτουργία, με αποτέλεσμα να καίτε περισσότερη σάκχαρα και λιγότερο λίπος.
Αρχικά, η άσκηση σε αυτόν τον σχετικά χαμηλό ρυθμό μπορεί να είναι δύσκολη για ορισμένους αθλητές. “Δεν μπορώ να τρέχω τόσο σιγά!”, είναι ένα κοινό σχόλιο. Αλλά μετά από ένα σύντομο χρονικό διάστημα, θα αισθανθείτε καλύτερα και ο ρυθμός σας θα επιταχύνει παραμένοντας στον ίδιο καρδιακό ρυθμό. Αν είναι δύσκολο να αποφασίσετε σε ποια κατηγορία εμπίπτετε, επιλέξτε αυτήν που έχει ως αποτέλεσμα τον χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό. Σε αθλητές που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή που μπορεί να επηρεάσει τον καρδιακό ρυθμό τους, περαιτέρω διαβούλευση με τον υπεύθυνο ιατρό ή ειδικό μπορεί να είναι απαραίτητη.
Εξαιρέσεις:
- Ο Κανόνας-180 μπορεί να χρειάζεται περισσότερη εξατομίκευση για άτομα ηλικίας άνω των 65 ετών. Για ορισμένους από αυτούς τα αθλητές, μέχρι και 10 παλμοί μπορεί να πρέπει να προστεθούν για εκείνους στην τέταρτη κατηγορία και ανάλογα με τα ατομικά επίπεδα φυσικής κατάστασης και υγείας. Αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει αυτομάτως να προστεθούν 10, αλλά ότι μια έντιμη αυτο-αξιολόγηση είναι σημαντική.
- Για αθλητές 16 ετών και κάτω, ο τύπος δεν ισχύει, μάλλον είναι προτιμότερος ένας καρδιακός ρυθμός 165.
Μόλις βρεθεί ο μέγιστος αερόβιος καρδιακός ρυθμός, ορίζουμε το διάστημα προπόνησης από τον ρυθμό αυτό έως 10 παλμούς παρακάτω. Για παράδειγμα, εάν ο μέγιστος αερόβιος καρδιακός ρυθμός ενός αθλητή είναι 155, η αερόβια ζώνη προπόνησης αυτού του ατόμου θα είναι 145-155 bpm. Ωστόσο, όσο πιο κοντά στο ανώτατο όριο των 155 πραγματοποιείται η προπόνηση, τόσο πιο γρήγορα θα αναπτυχθεί η αερόβια βάση. Η καλή αερόβια βάση δεν είναι σημαντική μόνο για τους αθλητές αντοχής. Το σύστημα που ελέγχει την αντίδραση του σώματος στο στρες, συνδέεται λειτουργικά με το αναερόβιο σύστημα. Με άλλα λόγια, αν εξαρτάστε πάρα πολύ από το αναερόβιο σύστημα, θα έχετε περισσότερο στρες, και συνεπώς μεγαλύτερη πιθανότητα υπερ-προπόνησης και τραυματισμού.
Τεστ Μέγιστης Αερόβιας Λειτουργίας (MAF)
Ένα από τα σημαντικά οφέλη από τη χρήση παλμογράφου είναι η ικανότητα να μετρήσει κανείς αντικειμενικά την αερόβια πρόοδό του. Η μέτρηση της αερόβιας προόδου μπορεί εύκολα να επιτευχθεί με τη χρήση του Τεστ Μέγιστης Αερόβιας Λειτουργίας (Maximun Aerobic Function test). Χωρίς αντικειμενικές μετρήσεις, είναι εύκολο να ξεγελαστεί κανείς ως προς το αποτέλεσμα της προπόνησης. Το Τεστ MAF αποτελεί ένδειξη αν κινείται κανείς προς λάθος προπονητική κατεύθυνση, είτε από υπερβολική αναερόβια άσκηση, πολύ λίγη αερόβια άσκηση ή οποιαδήποτε ανισορροπία που έχει αρνητικές επιπτώσεις στο αερόβιο σύστημα (το άγχος και η κακή διατροφή είναι δύο βασικά παραδείγματα). Ένα άλλο όφελος του Τεστ MAF είναι ότι αποτελεί ένδειξη για κάποιο πρόβλημα, πολύ πριν αυτό εμφανισθεί, π.χ. πριν αισθανθεί κανείς άσχημα ή τραυματιστεί. Η προπόνηση προχωρά πολύ πιο ομαλά και γρήγορα με την τακτική εκτέλεση του Τεστ MAF.
Για να εκτελέσουμε το τεστ, θα πρέπει πρώτα να γνωρίζουμε τον μέγιστο αερόβιο καρδιακό ρυθμό με τη βοήθεια του Κανόνα-180. Στη συνέχεια, υπολογίζουμε τον ρυθμό τρεξίματος – διατηρώντας τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σταθερό – από τον χρόνο που χρειαζόμαστε για να καλύψουμε μια συγκεκριμένη απόσταση. Αυτή είναι η παράμετρος που πρέπει να σημειώνουμε, ώστε να βλέπουμε στη συνέχεια τη βελτίωσή μας. Είναι σημαντικό να προηγείται ένα ικανοποιητικό ζέσταμα και στη συνέχεια να εκτελούμε μια συγκεκριμένη πάντα απόσταση/γύρο (1-4 χιλιομέτρων) συνεχόμενα για μερικές φορές.
Παρακάτω είναι ένα πραγματικό παράδειγμα ενός Τεστ MAF. Μετά από ένα ικανοποιητικό ζέσταμα 20-25 λεπτών, ακολούθησαν 2 συνεχόμενοι γύροι των 4 χιλιομέτρων, κρατώντας πάντα σταθερούς τους σφυγμούς της καρδιάς στον μέγιστο αερόβιο καρδιακό ρυθμό.
1ος Γύρος: 24:25
2ος Γύρος: 24:50
Κατά τη διάρκεια κάθε Τεστ, οι χρόνοι σε κάθε γύρο θα πρέπει να είναι λογικά πιο αργοί, ο πρώτος πρέπει πάντα να είναι ο πιο γρήγορος και ο τελευταίος θα πρέπει να είναι ο πιο αργός. Αν αυτό δεν συμβαίνει, αυτό συνήθως σημαίνει ότι δεν έγινε το απαραίτητο ζέσταμα.
Το Τεστ MAF θα πρέπει να βελτιώνεται καθώς οι μήνες περνούν. Αυτό σημαίνει ότι το αερόβιο σύστημα αναπτύσσεται, όπως επίσης και η δυνατότητα καύσης λίπους. Με άλλα λόγια γινόμαστε πιο γρήγοροι με την ίδια προσπάθεια. Προτείνεται η εκτέλεση του Τεστ σε τακτικά διαστήματα κατά τη διάρκεια του έτους, ενδεικτικά ανά μήνα.
Παρακάτω είναι ένα πραγματικό παράδειγμα που δείχνει τη βελτίωση του ίδιου προσώπου (@chamav) στον χρόνο:
| Αριθμός Γύρου | Ιούνιος 13 | Σεπτέμβριος 13 | Δεκέμβριος 13 | Μάρτιος 14 |
| 1ος Γύρος | 24:25 | 23:50 | 23:18 | 22:40 |
| 2ος Γύρος | 24:50 | 24:15 | 23:22 | 23:12 |
Στις περιπτώσεις όπου το Τεστ MAF χειροτερεύει ή είναι στάσιμο, αυτό σημαίνει ότι το αερόβιο σύστημα δε βελτιώνεται και θα πρέπει να βρεθεί η αιτία (αυξημένη αναερόβια δραστηριότητα, κακή διατροφή, υπερβολικό άγχος).
Κλινικές παρατηρήσεις από τον Maffetone έδειξαν ότι ένας υγιής αθλητής τρέχει έναν μαραθώνιο κατά μέσο όρο περίπου 10 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο γρήγορα από τον μέγιστο αερόβιο καρδιακό ρυθμό του, όπως αυτός υπολογίζεται από τον πρώτο γύρο του Τεστ MAF.
Βιβλιογραφία
- The Big Book of Endurance Training and Racing, Phil Maffetone
- The Endurance Handbook, Phil Maffetone
- The Big Book on Health & Fitness, Phil Maffetone
- https://philmaffetone.com
georgeb
Ωραίο άρθρο και ευχαριστώ @chamav
Θα ήθελα εάν είναι εύκολο κάποιες διευκρινήσεις.
Υποθέτω στο τεστ MAF, ότι το ζέσταμα αφορά το να ανεβάσουμε τους παλμούς στο σημείο που πρέπει (στη δική σου περίπτωση στους 140). Οι δύο γύροι των 4Κ, ξεκινούν με το που θα φτάσουμε αυτό το σημείο?
Στο γράφημα που παραθέτεις ο ρυθμός αφορά πάντα το πρώτο 4άρι. Το 2ο 4άρι για ποιό λόγο γίνεται? Απλά ως έλεγχος γι’αυτό που αναφέρεις ότι εάν είναι πιο γρηγορο, τότε δεν έχει γίνει σωστό ζέσταμα?
Φαντάζομαι ότι κάθε χρόνο στο τεστ αναπροσαρμόζεις και την ηλικία (180-ηλικία), άρα μειώνονται και οι παλμοί “στόχος”.
Κάτι τελευταίο γιατί σε ζάλισα , για να είναι αξιόπιστο το τεστ θα πρέπει οι συνθήκες επανάληψης να είναι όσο το δυνατόν οι ίδιες? Αναφέρομαι στις συνθήκες που επηρεάζουν τους παλμούς όπως κούραση, κατάσταση υγείας (απλά κρυολογήματα πχ), αλλά και θερμοκρασία περιβάλλοντος (συνεπώς μπορώ να συγκρίνω το αποτέλεσμα του test Αυγούστου με αυτό του Οκτωβρίου πχ?)
Και πάλι ευχαριστώ
chamav
Καλησπέρα @bougasgeorge, το ζέσταμα πράγματι γίνεται για να ανεβάσουμε σταδιακά τους σφυγμούς μας από την ηρεμία στο MAF HR, το οποίο και διαρκεί 15-20 λεπτά. Ο Maffetone προτείνει οι γύροι να είναι του ενός μιλίου ή χιλιομέτρου στην ίδια διαδρομή. Πάντα κρατά τον ρυθμό του πρώτου γύρου, για να υπολογίσει τον μέγιστο αερόβιο καρδιακό ρυθμό. Προσωπικά, επειδή τρέχω συνήθως στον Υμηττό στην 4άρα (αν και δεν ενδείκνυται για να κρατήσεις πολύ σταθερούς τους παλμούς σου), το πρώτο 4άρι είναι το ζέσταμά μου και στα επόμενα κρατώ τις μετρήσεις μου. Στο γράφημά μου είναι πάντα ο ρυθμός του πρώτου γύρου μετά το ζέσταμα. Τα επόμενα τα κρατούσα και για τους λόγους που λες, αλλά και γιατί ούτως ή άλλως ήθελα να δω πόσο βελτιώνεται η αερόβια κατάσταση (φαντάζομαι ότι αν οι επόμενοι γύροι δεν είναι πολύ πιο αργοί, αυτό δείχνει κάτι). Όσον αφορά στους παλμούς στόχο, επειδή ούτως ή άλλως ο κανόνας μιλά για αναπροσαρμογή και αφού είχα βελτίωση, κράταγα το MAF HR στους 140. Συμφωνώ απόλυτα σε αυτά που λες για τις συνθήκες περιβάλλοντος. Προφανώς, πρέπει κανείς να τους λάβει υπόψιν, ώστε να μην βγάλει λάθος συμπεράσματα.
zinia
Παιδιά καταπληκτικό άρθρο ! Συγχαρητήρια ! Χωρίς να το γνωρίζω ακριβως έκανα πολλές προπονήσεις με αυτή την αρχή Της χαμηλής ζωνης παλμων.Φυσικά οι περισσότεροι προπονούνται πιο συχνα απ οσο πρέπει σε μεγαλύτερες εντάσεις.
Ένα πράγμα μονο θα ήθελα να προσθέσω Είναι ότι η βελτίωση Αυτή είναι πιο χρήσιμη στις κατηγορίες αθλητών – αθλουμενων μαραθωνίου Και άνω και φυσικά σε αρχάριους δρομείς
Εάν θέλεις να βελτιώσεις στα 10 χιλιόμετρα Μάλλον δεν θα σου φανεί τόσο χρήσιμη.
big-blue
Ερώτηση:
“Για κάποια άτομα η ένταση θα είναι πολύ μεγαλύτερη και για άλλα πολύ χαμηλότερη από το εκτιμώμενο μεταβολικό κατώφλι στο ίδιο ποσοστό της VO2max ή HRmax.” ;
Λογικά ειναι τα νούμερα, βγαίνουν όλα σε easy pace. Μόνο με αυτόν τον τρόπο προπονήσε;
Ουσιαστικά λέει, όλα τα τρεξίματα σε easy pace για βελτίωση της αερόβιας και καύση λίπους. Ειναι μια κλασική παλιά προσέγγιση νομίζω. Οι ειδικότεροι τι λέτε;
Nikos Pilikas
Ο chamav φαινομενικά είναι ένα αντιπροσωπευτικό δείγμα που δικαιώνει την μέθοδο.
Προπονείται ΜΟΝΟ αργά αλλά στους αγώνες καταφέρνει και πάει γρήγορα. Καμμία αντίρρηση.
Γνωρίζουμε ποιο θα ήταν το performance του αν έκανε και κάποιες γρήγορες προπονήσεις; Θα ήταν καλύτερος, χειρότερος ή ο ίδιος;
Ή αν αντί για το 5:30 pace πήγαινε στο 5:10; Γιατί μην μου πείτε ότι κάποιος που τρέχει 10άρι σχεδόν στο 4:00, δεν είναι θα είναι εντελώς αερόβιος και στο 5:10…
Οπότε με τι ακριβώς συγκρίνουμε την προσέγγιση του Μάφετον, αν ο δρομέας δεν έχει δοκιμάσει κανενός άλλου είδους προπονητικό πρωτόκολλο;
tazi
@zinia Και ομως Ζηνια, χωρις να ειμαι οπαδος του Μαφ, απλα παρατηρωντας τις πολυ βαρετες θα ελεγα!! προπονησεις του @chamav απο.κοντα, μια και ειμαστε πολυ φιλοι, θα σου ελεγα πως βελτιωνουν.και το δεκαρι. Αλλωστε μη ξεχναμε οτι και αυτο φουλ αεροβιο αθλημα ειναι. Πριν απο δυο τρεις βδομαδες ο Χαραλαμπος εσπασε τα 41 λεπτα,σε μετρημενο δεκαρι με τις αργες προπονηαεις του. Με τα χιλια ζορια και.μετα απο πολυ debate, τον επεισα μια εβδομαδα πριν τον αγωνα να κανει μια φορα,καποια τετρακοσαρια πιο γρηγορα, ισως ετσι να ξεκλεδωσε λιγη ταχυτητα, αλλα ολη τη βαση την ειχε ηδη. Μαλιστα, αν δε κανω λαθος, ο πασιγνωστος τριαθλητης Mark Allen, εχει πει πως τις επιδοσεις του τις οφειλει σε μεγαλο βαθμο στον Μαφ.
Skakinen
@echetlos
Πολύ λογική τοποθέτηση. Το ότι μια προπονητική προσέγγιση φαινομενικά ”δουλεύει” για κάποιον δεν σημαίνει αυτόματα ότι είναι η βέλτιστη. Λέω φαινομενικά διότι θεωρώ πολύ πιθανό, η βελτίωση του chamav να είναι αποτέλεσμα του γεγονότος και μόνο ότι προπονείται τα τελευταία χρόνια και όχι απαραίτητα ότι προπονείται με την μέθοδο Μάφετον. Εννοώ ότι όποια προπόνηση και να έκανε, θα βελτιωνόταν κάποια στιγμή. Θεωρώ εξίσου πιθανό, αν όχι βέβαιο, ότι αν έκανε και κάποιες γρηγορότερες προπονήσεις θα ήταν ακόμη καλύτερος σε μικρές αποστάσεις (5-10 km). Η μέθοδος Μάφετον πιο πολύ σαν χτίσιμο αερόβιας βάσης μου φαίνεται παρά σαν εξειδικευμένη προπόνηση. Η βάση όμως δεν είναι αρκετή από μόνη της, χρειάζεται και το ”φινίρισμα”.
chamav
Να σημειώσω ότι το άρθρο αποτελεί μεταφορά των απόψεων του Maffetone και σε καμιά περίπτωση δεν αποτελεί προπονητικό δόγμα. Ο ίδιος υποστηρίζει ότι η πλειοψηφία των προπονήσεων για αθλήματα αντοχής θα πρέπει να είναι αερόβια και το κτίσιμο μιας ισχυρής αερόβιας βάσης είναι πολύ σημαντικό. Στη συνέχεια, μπορεί κανείς να προσθέσει αναερόβια ερεθίσματα, τα οποία είναι πολύ πιο εύκολα να τα αποκτήσει από τα αερόβια και μάλιστα χωρίς εξαντλητικά προγράμματα. Το σύνολο των αναερόβιων ασκήσεων εξαρτάται αποκλειστικά από το άτομο και πόσο ανεκτικός είναι σε αυτά, χωρίς ταυτόχρονα να επηρεάζει την αερόβια βάση του. Σε γενικές γραμμές αναφέρει, ότι μετά το κτίσιμο της βάσης, το μέγιστο των αναερόβιων προπονήσεων δεν πρέπει να ξεπερνά τις 5 εβδομάδες. Σε πολλούς αυτή η περίοδος μπορεί να είναι μόνο 4, 3 ή και καμία εβδομάδα. Μια έως δυο το πολύ αναερόβιες ασκήσεις μέσα στην εβδομάδα είναι υπεραρκετές και πάντα ανάλογα με την ανεκτικότητα του ατόμου σε αυτές. Οι ασκήσεις αυτές πρέπει να είναι μικρές και απλές στην εκτέλεση. Δεν έχει νόημα να είναι εξαντλητικές. Αναφέρει μάλιστα ότι στις αναερόβιες ασκήσεις δεν έχει κανέναν νόημα οι καρδιακοί παλμοί να ξεπερνούν το 90% του HRmax. Οι αγώνες αποτελούν ένα καταπληκτικό αναερόβιο ερέθισμα από μόνοι τους. Όσον αφορά στο πρόσωπό μου, πιθανά επιπλέον αναερόβιοι ερεθισμοί να έφερναν καλύτερα αποτελέσματα. Από τη στιγμή όμως που το μικρό αυτό πιθανό κέρδος, έρχεται με μεγάλο ρίσκο τραυματισμού, μειωμένης αερόβιας βάσης, κλπ., επιλέγω να το κάνω πολύ περιορισμένα.
stratus
Η προπονητικη προσεγγιση του Maffetone ειναι κατα 90% ,για να μην πω παραπανω, ομοια με αυτη του Arthur Lydiard.Δεν λεει τιποτα καινουργιο για οσους εχουν διαβασει τις αρχες του Lydiard.Το προβλημα ειναι οτι μετα απο 5-6 χρονια σταματα να αποδιδει.
xipolitakos
Θα συμφωνήσω με τον @stratus και τον @skakinen
chamav
@echetlos, @skakinen και @xipolitakos, με εντυπωσιάζει το γεγονός ότι οτιδήποτε διαφορετικό πέραν του δόγματος Jack Daniels (διαλειμματικές, τέμπο, κλπ.) τίθεται αυτόματα σε αμφισβήτηση. Σε άρθρα που αφορούν στα προηγούμενα, αναρωτιούνται όλοι μόνο για τις λεπτομέρειες εκτέλεσής τους (χρόνος διαλείμματος, επαναλήψεις, κλπ.) και κανείς δεν θέτει ποτέ το θέμα αποτελεσματικότητας ή σύγκρισης με άλλο προπονητικό πρωτόκολλο. Δηλαδή, για το αν οι ακόλουθοι αυτών των προγραμμάτων θα ήταν καλύτεροι, χειρότεροι ή οι ίδιοι αν δεν τα έκαναν. Κάτι που κάνετε αυτόματα με τον Maffetone για παράδειγμα. Πώς το εξηγείτε αυτό;
@stratus, βρίσκω λίγο απόλυτη την τοποθέτηση ότι δεν αποδίδει μετά από 5-6 χρόνια. Ο ίδιος ο Mark Allen είναι πεπεισμένος ότι αποδίδει! Εδώ και η συνέντευξή του https://philmaffetone.com/alleninterview/
stratus
@chamav Δεν το εγραψα σωστα.Επαψε να αποδιδει για μενα,το οποιο ομως μπορει να ειναι λαθος διαπιστωση λογω του προβληματος που εχω
Η αληθεια ειναι,οπως εχω ξαναγραψει,οτι τα ρεκορ μου σε 10αρι,20αρι και μαραθωνιο τα εχω κανει ακολουθωντας τις αρχες του lydiard
stratus
Αληθεια ξερετε οτι ο ιδανικος ρυθμος long run ειναι αυτος που βγαινει απο το maf test;
big-blue
Χρήστο εκεί περιπου πέφτουν και τα ποσοστά του Daniels
big-blue
Χαράλαμπε μαλλον δεν αμφιβάλουν για τη βασική αρχή του Μαφ. απλά υποστηρίζουν (κ εγώ) πως δεν αποδεικνύεται μεσα απ´ τη δική σου βελτίωση. Εσύ μπορεί να ήσουν γρήγορος κ με λίγη ή αρκετή δουλειά μόνο σε αερόβια βάση έγινες πιο ή παραμενεις γρήγορος.
Skakinen
Ο Mark Allen και άλλοι τριαθλητές, υπερμαραθωνοδρόμοι κλπ κάνουν αθλήματα πολύωρα στα οποία η αερόβια βάση είναι ιδιαίτερα καθοριστικός παράγοντας. Περισσότερη βαρύτητα θα έδινα σε απόψεις αθλητών μικρότερων αποστάσεων
.
tazi
@skakinen Διονυση, τα πεντε και τα δεκα χιλιομετρα δεν ειναι μικρη αποσταση, οι αποστασεις απο 3χλμ και πανω από οσο ξερω βασιζονται στο μεγαλυτερο τους ποσοστο στην αεροβια ικανοτητα του αθλητη. Νομιζω οτι τριαθλητες, υπερμαραθωνοδρομοι κλπ με τη προπονηση γυμναζουν και αλλα συστηματα που τους βοηθουν στις πολυωρες κουρσες περαν της αεροβιας ικανοτητας. Δε πιστευω δηλαδη αθλητες ιδιου επιπεδου σε διαδρομες απο 5Κ και πανω να εχουν σημαντικα διαφορετικη αεροβια ικανοτητα, αν ισχυε κατι τετοιο, ενας υπερμαραθωνοδρομος δουλευοντας και ταχυτητα θα εκανε απιστευτους χρονους σε μαραθωνιο.
Γενικα παντως, ψαχνοντας λιγο περι Μαφ, ειδα οτι και αυτος υποστηριζει γρηγορες προπονησεις, ισως οχι τοσο πολλες οσο περισσότερο διαδεδομενες μεθοδοι και οχι για μακρα χρονικα διστηματα.
@stratus Χρηστο ενδιαφερον αυτο που γραφεις για το βελτιστο ρυθμό του LR, μου φαινεται θα κανω το τεστ!!
Nikos Pilikas
@chamav Χαράλαμπε, σχετικά με το γιατί δεν αμφισβητείται ο Daniels, όπως γίνεται με τον Maffetone…
Κατ’ αρχάς, η προσέγγιση του Daniels και των υπολοίπων (αν και η βάση όλων, στο έργο του Daniels πατάει) δεν αποτελεί δόγμα, όπως είπες. Ως δόγμα χαρακτηρίζεται κάτι που είναι απλά και μόνο «παραδεκτό», μιας και στερείται αποδείξεων ή επανειλλημμένων ενδείξεων. Η προπονητική θεωρία του Daniels είναι αποτέλεσμα επιστημονικών ερευνών, μελετών, μετρήσεων και κυρίως, αρχών, οι οποίες κουβαλούν 5-6 δεκαετίες στην πλάτη τους (κι ο Daniels μαθήτευσε σε κορυφαίους σκανδιναβούς φυσιολόγους της εποχής του).
Όπως λοιπόν είναι προφανές, για να απαντήσω στην ερώτησή σου, όλα αυτά τα χρόνια πολλές θέσεις θα αμφισβητήθηκαν, θα επαναπροσεγγίστηκαν και κατά πάσα πιθανότητα θα προέκυψαν καινούργιες.
Απ’ την άλλη, αν κάποια προσέγγιση θα μπορούσε να χαρακτηριστεί δογματική, σίγουρα αυτή θα ήταν του Maffetone.
Πώς προκύπτει το 180; Πώς προκύπτουν οι υπόλοιποι αφαιρετέοι βάσει κρυολογήματος, ασυνέπειας, κτλ; Πώς γίνεται να μην λαμβάνεται κανένας άλλος φυσιολογικός παράγοντας πέραν της ηλικίας;
Αν βγω εγώ και πω 175 – ηλικία και κάποιοι το ακολουθήσουν, δεν θα έχουν επίσης βελτίωση, θεωρείς; Πόση; Κάμποση… Δεν είναι μετρήσιμη, όπως και στην περίπτωση του Maf άλλωστε. Θα γίνω κι εγώ γκουρού για κάποιους;
mashine
Και εγώ μαφ ψηφίζω!(στο ζέσταμα μόνο)
@echetlos Μα πόσο πιο γκουρού να γίνεις;
Dejan
Δυστυχώς εδώ διαφαίνεται άλλη μία περίπτωση τύπου 220 απλά σε άλλη της μορφή. Η καρδιακή συχνότητα δεν μπορεί εύκολα να μπει σε καλούπια ή μοτίβα. Πολλοί άνθρωποι έχουν ιδιαιτερότητες και πολύ έξω από το κανόνα. Υπάρχουν άτομα που έχουν 28-32 σε ανάπαυση, 122 κατώφλι και 145 μέγιστη. Υπάρχουν άτομα που έχουν 60-70 σε ηρεμία και 210 μέγιστους. Καταλαβαίνω ότι το παρακάτω που θα πω είναι προσωπική κοινωνικοπολιτική προσέγγιση και δεν έχει επιστημονική εγκυρότητα και τεκμηρίωση:
Άτομο 29 ετών το 2010 (35 τώρα δηλαδή εγώ):
Καρδιακοί ρυθμοί ανάπαυσης : 44-48
Μέγιστη καρδιακή συχνότητα : 206 (211 μερικά έτη πίσω)
Μ.Ο. καρδιακών παλμών του ΚΜΑ : 188 (επίδοση 3.05.40κάτι)
Μ.Ο. καρδιακών παλμών half εκείνη τη χρονιά : 192
Με βάση τα δεδομένα του 180:
180-29 = 151- 5 (λόγω άσθματος) = 146
Με βάση τους 146 δεν θα έπρεπε να βγαίνω ούτε για συνεχόμενο τρέξιμο αφού αυτό κινείται στους 140-155.
DIMITRIOS YMITTOS 55
Να παραθέσω και τη δική μου περίπτωση. Ετών 61, με βάση τον κανόνα του 180, έπρεπε να έχω mHR 180-61=119, άντε +10= 129. Εν τούτοις μέτρηση με εργομέτρηση έδειξε HR 186!