Jack Daniels – Πλήρης ανάλυση της Διαλειμματικής Προπόνησης

Ανάμεσα σε όλα τα είδη προπόνησης, η διαλειμματική προπόνηση έχει λάβει το μεγαλύτερο αριθμό ερμηνειών οπότε δεν θα ήταν σωστό να προσπαθήσω να τις συγκεράσω όλες. Μάλιστα, ακριβώς λόγω των πολλών ερμηνειών και αφού συχνά αναφέρομαι σ’αυτήν, επέλεξα να ορίσω επακριβώς τι εννοώ εγώ λέγοντας Διαλειμματική Προπόνηση (Interval Training) ή Διαλειμματική Προπόνηση Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου (VO2 max Interval Training), συντομογραφικά (I).

Χρησιμοποιώ αυτό τον ορισμό διότι η βελτιστοποίηση της VO2 max είναι, κατά τη γνώμη μου, το μεγαλύτερο κέρδος από τη Διαλειμματική Προπόνηση ειδικά όταν η προπόνηση αυτή εκτελείται σύμφωνα με την περιγραφή μου στο παρόν κεφάλαιο. Στο κεφάλαιο αυτό λοιπόν εξηγώ το σκεπτικό μου και ορίζω την ιδανική ένταση για τη Διαλειμματική Προπόνηση, τη βέλτιστη διάρκεια των επαναλήψεων, το κατάλληλο διάλειμμα μεταξύ αυτών και παραθέτω κάποιες κατευθυντήριες γραμμές σχετικά με τη συνολική ποσότητα του ποιοτικού τρεξίματος μέσα σε μια συνεδρία Διαλειμματικής Προπόνησης.

Η ιδέα μιας συνεδρίας Διαλειμματικής Προπόνησης είναι να τρέξει ο αθλητής για μια ικανή χρονική διάρκεια κατά την οποία το σώμα θα λειτουργεί στο 95-100% της VO2max. Τρέχοντας κάποιος στoν κατάλληλο ρυθμό (Pace) της Διαλειμματικής Προπόνησης (I) το σώμα του χρειάζεται περίπου 2 λεπτά για να φτάσει να λειτουργεί στην VO2 max (Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου) το σκοπό δηλαδή της προπόνησης.

Αν τρέξει κάποιος με το ρυθμό αυτό 4 επαναλήψεις των 5 λεπτών η κάθε μία, με δεδομένο το διάστημα των 2 λεπτών για να φτάσει το σώμα στη VO2 max, από τα 20 συνολικά λεπτά του Διαλειμματικού Τρεξίματος, τα 12 θα είναι τρέξιμο στην VO2 max (Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου) ή αλλιώς στο I Pace (Ρυθμό Διαλειμματικής Προπόνησης). Πρέπει να τονιστεί ότι τα 12 λεπτά στη VO2 max είναι εξασφαλισμένα ακόμη και αν αναλάβει πλήρως ο αθλητής στα διαλείματα μεταξύ των 5λεπτων επαναλήψεων.

Αντιθέτως, αν τρέξει κάποιος με I Pace, 7 επαναλήψεις των 3 λεπτών η κάθε μία, με δεδομένο το διάστημα των 2 λεπτών για να φτάσει το σώμα στη VO2 max, από τα 21 συνολικά λεπτά του Διαλειμματικού Τρεξίματος, μόνο τα 7 θα είναι τρέξιμο στην VO2max. Προχωρώντας το συλλογισμό, αν τρέξει κάποιος με I Pace, 20 επαναλήψεις του 1 λεπτού η κάθε μία και αν υποτεθεί ότι αναλαμβάνει πλήρως στα διαλείμματα, τότε από τα 20 συνολικά λεπτά του Διαλειμματικού Τρεξίματος δεν θα έχει υπάρξει καθόλου τρέξιμο στην VO2 max. Αφού λοιπόν χρειάζονται 2 λεπτά για να φτάσει το σώμα στη VO2 max και άρα τρέξιμο του 1 λεπτού δεν είναι αρκετό χρονικά, πρέπει να μειωθεί ο χρόνος αποκατάστασης (Διάλειμμα) ώστε να μην έχει προλάβει το σώμα να αναλάβει όταν θα έρθει η ώρα για την επόμενη επανάληψη. Με τον τρόπο αυτό μετά από μερικές επαναλήψεις ίσως να είναι αρκετά μόλις 30 sec (ή ανάλογος χρόνος) για να φτάσει το σώμα στη VO2 max οπότε με μια σειρά 20 επαναλήψεων του 1 λεπτού θα μπορούσε κάποιος να ”συγκεντρώσει” 10 λεπτά τρεξίματος στη VO2max.

Είναι εύκολα λοιπόν κατανοητό το γιατί οι σύντομες επαναλήψεις πρέπει να ακολουθούνται από ακόμη συντομότερα διαλείμματα και επίσης ότι οι επαναλήψεις 3-5 λεπτών είναι οι ιδανικές για να δημιουργηθεί ερέθισμα στα επίπεδα της VO2 max.

Από την άλλη πλευρά, το πρόβλημα του να τρέχει κάποιος πιο έντονα από τον ελάχιστο ρυθμό ο οποίος αντιστοιχεί στη VO2 max (ειδικά όταν ο σκοπός είναι να τρέχει στην VO2 max) είναι ότι δεν υπάρχει περιθώριο για περαιτέρω ενεργοποίηση του αερόβιου μεταβολισμού οπότε ο επιπλέον (του αντίστοιχου της VO2 max) ρυθμός ενεργοποιεί τον αναερόβιο μεταβολισμό με αποτέλεσμα η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος να αποτελεί περιοριστικό παράγοντα όσο συνεχίζεται το τρέξιμο. Επιπροσθέτως, το να τρέχει κάποιος με ένταση μεγαλύτερη από την ελάχιστη δυνατή που αντιστοιχεί στην VO2 max, δεν του εξασφαλίζει μεγαλύτερη βελτίωση του αερόβιου μεταβολισμού. Το αποτέλεσμα είναι ότι το τρέξιμο (κατά τη διάρκεια της επανάληψης) γίνεται περισσότερο κουραστικό χωρίς να είναι περισσότερο αποδοτικό, μάλιστα θα μπορούσε να είναι και λιγότερο αποδοτικό. Αν για παράδειγμα, τρέχει κάποιος πιο έντονα απ’όσο πρέπει στις πρώτες επαναλήψεις και αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να τρέχει λιγότερο έντονα απ’όσο πρέπει (για να φτάσει στη VO2 max) στις επόμενες επαναλήψεις τότε αυτές οι τελευταίες επαναλήψεις δεν είναι αποδοτικές. Είναι ιδιαίτερα απογοητευτικό το να προσπαθεί κάποιος σκληρά στην προπόνησή του και να μην απολαμβάνει τα οφέλη που επιθυμεί και που αξίζει.

Παρ’ όλο που η ένταση των επαναλήψεων είναι σημαντική, στη Διαλειμματική Προπόνηση η ένταση (Training Pace) είναι ακόμη πιο σημαντική. Ο λόγος είναι ότι φτάνει κάποιος στη VO2 max όταν τρέχει με συγκεκριμένη ένταση. Πρέπει να γίνει κατανοητή η διαφορά μεταξύ Έντασης και Ταχύτητας τρεξίματος. Ένταση είναι η λέξη κλειδί όταν πιέζουμε (δημιουργούμε ερεθίσματα) τα συστήματα του οργανισμού. Για παράδειγμα, αν δρομική ταχύτητα 300 μέτρων /λεπτό (3:18/km) αντιστοιχεί στη VO2max κάποιου δρομέα, προφανώς δεν είναι απαραίτητη αυτή η ταχύτητα για να φτάσει στη VO2 max του όταν τρέχει σε ανηφορικό έδαφος ή κόντρα σε άνεμο ή σε υψόμετρο. Υπό αντίξοες συνθήκες η ένταση είναι ο καλύτερος τρόπος για να οριστεί ο ρυθμός ο οποίος αντιστοιχεί στη VO2 max και αυτό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τη Διαλειμματική Προπόνηση.

Θα ήταν εύκολο φυσικά να πούμε ότι σε μια Διαλειμματική Προπόνηση όλες οι επαναλήψεις θα έπρεπε να είναι σκληρές (έντονες) και να τελειώνουμε. Προφανώς, αν κάποια ‘’ανοίγματα’’ σε μια Fartlek προπόνηση πρέπει να ενεργοποιήσουν τη VO2 max, τότε η προσπάθεια πρέπει να είναι σκληρή, αν όμως είναι διαθέσιμος ο προπονητικός ρυθμός (Training Pace) δεν υπάρχει λόγος το τρέξιμο να είναι σε εντονότερο ρυθμό από τον ελάχιστο ρυθμό που αντιστοιχεί στη VO2 max. Εδώ χρειάζεται προσεκτικότερη θεώρηση. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η VO2 max αντιστοιχεί σε τρέξιμο με Μέγιστη Καρδιακή συχνότητα (Maximum Heart Rate – MHR). Αν υποτεθεί ότι η MHR κάποιου αντιστοιχεί σε Ρυθμό (Pace) 3:06 /km, ποιά Καρδιακή Συχνότητα (για τον ίδιο αθλητή) θα αντιστοιχεί σε ρυθμό 3:00/km ή οτιδήποτε γρηγορότερο από 3:06/km; Προφανώς πάλι η Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα. Αυτό σημαίνει ότι είναι πολύ σύνηθες για κάποιον να τρέχει πιο γρήγορα απ’όσο πρέπει αν έχει την Καρδιακή Συχνότητα ως ”ένδειξη” για την ένταση του τρεξίματος. Η ιδανική ένταση είναι η ελάχιστη δυνατή μέσω της οποίας επιτυγχάνεται ο προπονητικός στόχος.
Στην περίπτωση της Διαλειμματικής Προπόνησης, η ιδανική ένταση είναι η ελάχιστη δυνατή η οποία αναγκάζει το καρδιαγγειακό σύστημα και τον αερόβιο μεταβολισμό να λειτουργήσουν όσο πιο έντονα μπορούν. Δεν πρέπει να μας διαφεύγει ότι υπό αντίξοες συνθήκες, ο ρυθμός (Pace) ο οποίος αντιστοιχεί στην επιθυμητή ένταση πιθανώς διαφοροποιείται.
Θα ήθελα να πω λοιπόν ότι το να τρέχει κάποιος λίγο παρακάτω από το 100% της VO2 max είναι αρκετό για να δρομολογηθούν ουσιαστικές προσαρμογές, ως εκ τούτου λοιπόν έχω ορίσει σαν Ζώνη Διαλειμματικής Προπόνησης (I zone) αυτή που αντιστοιχεί στο 95-100% της VO2 max (98-100 της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας).

Καθορισμός της διάρκειας της επανάληψης

Η εμπειρία μου λέει (και οι ερευνητές συμφωνούν) ότι η βέλτιστη διάρκεια των επαναλήψεων σε μια Διαλειμματική Προπόνηση κυμαίνεται μεταξύ 3-5 λεπτών η κάθε μία. Βάσει αυτού, οι αποστάσεις που κυρίως χρησιμοποιώ ως επαναλήψεις, για το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα, είναι 1600 και 1200 μέτρα για τους άνδρες και 1000 και 1200 μέτρα για τις γυναίκες. Βέβαια η ποικιλία στη διάρκεια των επαναλήψεων προσθέτει ενδιαφέρον και συμβάλλει στην ελαχιστοποίηση της ψυχοπνευματικής πίεσης της Διαλειμματικής Προπόνησης. Όπως σε όλους τους τύπους προπόνησης, έτσι και στη Διαλειμματική πρέπει να υπάρχει μια ισορροπία μεταξύ της επίτευξης των φυσιολογικών (σ.τ.μτφ.:εννοεί βιολογικών) και βιομηχανικών (σ.τ.μτφ.:εννοεί κινητικών) στόχων και της τόνωσης του ψυχολογικού παράγοντα.

Η ένταση της διαλειμματικής Προπόνησης είναι απαιτητική για οποιονδήποτε, οπότε οι επαναλήψεις συνήθως δεν ξεπερνούν τα 5 λεπτά η κάθε μία. Διάρκεια μεγαλύτερη των 5 λεπτών οδηγεί σε μεγάλη συγκέντρωση γαλακτικού οξέος η οποία έχει σαν αποτέλεσμα είτε τη συντόμευση της προπόνησης είτε την εκτέλεση των τελευταίων επαναλήψεων με αργότερο ρυθμό απ’όσο πρέπει (με επακόλουθο τη μη επίτευξη του στόχου της προπόνησης). Στο άλλο άκρο, είναι δυνατό να χρησιμοποιηθούν επαναλήψεις ακόμη και 30 δευτερολέπτων, διάρκεια η οποία θεωρείται η ελάχιστη δυνατή για Διαλειμματική Προπόνηση. Πρέπει όμως να μειωθεί το διάλειμμα έτσι ώστε το σώμα να προλαβαίνει να φτάνει σε VO2 max κατά τη διάρκεια της επανάληψης.

Όπως έχω αναφέρει, τα 5 λεπτά είναι η συνήθως προτεινόμενη μέγιστη διάρκεια των επαναλήψεων σε μια Διαλειμματική Προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι αν η VDOT κάποιου είναι κάτω από 66, αυτός δεν θα έπρεπε να εκτελεί επαναλήψεις 1600 μέτρων διότι σ’αυτή την περίπτωση, με τον αναλογούντα Rυθμό Διαλειμματικής Προπόνησης (I Pace), απαιτούνται περισσότερα από 5 λεπτά για να διανυθεί αυτή η απόσταση. Γι’ αυτούς τους αθλητές (VDOT<66) τα 1200 και τα 1000 μέτρα πρέπει να είναι οι μέγιστες αποστάσεις επαναλήψεων. Συστήνεται λοιπόν η παραμονή κάτω από το όριο των 5 λεπτών όσο αυτό είναι εφικτό.

Μια άλλη επιλογή για τις επαναλήψεις είναι το τρέξιμο βάσει χρόνου. Πράγματι, οι επαναλήψεις των 5 λεπτών είναι εξαιρετικές άσχετα από την απόσταση η οποία καλύπτεται στο χρόνο αυτό. Συνήθιζα να χρησιμοποιώ τον όρο ”non-structured” (σ.τ.μτφ.:μη δομημένη) για αυτού του είδους τη Διαλειμματική Προπόνηση διότι αν και μετριέται ο χρόνος της κάθε επανάληψης, ο αθλητής βασίζεται κυρίως στο πόσο έντονη αισθάνεται την προσπάθεια που καταβάλλει και λιγότερο στο ότι πρέπει να διανύσει συγκεκριμένη απόσταση σε συγκεκριμένο χρόνο.

Καθορισμός του Διαλείμματος (Αποκατάσταση)

Το χρονικό διάστημα για την αποκατάσταση μεταξύ των επαναλήψεων μιας Διαλειμματικής Προπόνησης πρέπει να είναι ίσο ή ελαφρώς μικρότερο από τη διάρκεια της επανάληψης η οποία προηγήθηκε. Για παράδειγμα σε επαναλήψεις 1200 μέτρων σε 4 λεπτά, το διάλειμμα μέχρι τα επόμενα 1200 μέτρα πρέπει να είναι μέχρι 4 λεπτά. Αντίστοιχα, επαναλήψεις 40 sec απαιτούν διάλειμμα μέχρι 40 sec κοκ.

Γενικά μιλώντας, όσο πιο μεγάλη σε διάρκεια η επανάληψη τόσο λιγότερο πρέπει να προβληματίζεται κάποιος για το αν είναι πολύ μικρό το διάλειμμα. Επειδή ο σκοπός της Διαλειμματικής Προπόνησης είναι να ενεργοποιήσει τη VO2 max, ο αθλητής πρέπει να τρέχει στην VO2 max. Όπως προανέφερα, επαναλήψεις 5 λεπτών επιτελούν ικανοποιητικά αυτό το σκοπό (εικόνα 8.1) διότι από τα 5 λεπτά της επανάληψης, τα 2 περνάνε μέχρι το σώμα να φτάσει να λειτουργεί στη VO2 max και τα υπόλοιπα 3 είναι τρέξιμο στη VO2 max- μια καλή απόδοση της επένδυσης. Αυτός είναι ο λόγος που δεν έχει και τόση σημασία αν το διάλειμμα μετά από επανάληψη 5 λεπτών είναι κάπως μεγαλύτερο σε σχέση με το αν οι επαναλήψεις ήταν μικρότερης διάρκειας.

Η εικόνα 8.2 δείχνει τι συμβαίνει όταν σε μια Διαλειμματική Προπόνηση εκτελούνται επαναλήψεις 400 μέτρων σε 80sec. Επειδή μια επανάληψη δεν διαρκεί αρκετά ώστε το σώμα να φτάσει στη VO2 max, το μικρό διάλειμμα βοηθά τον αθλητή να φτάσει στη VO2 max πιο γρήγορα σε κάθε επόμενη επανάληψη 400 μέτρων.
Πιο συγκεκριμένα, το μικρό διάλειμμα δεν επιτρέπει πλήρη αποκατάσταση και επιστροφή στη VO2 ηρεμίας, έτσι λοιπόν με κάθε νέα επανάληψη το σώμα φτάνει στη VO2max πιο γρήγορα σε σχέση με τις προηγούμενες επαναλήψεις ή σε σχέση με το αν υπήρχε μεγαλύτερο διάλειμμα. Εκτελώντας σύντομες επαναλήψεις με σύντομα διαλείμματα μπορεί ο αθλητής να συγκεντρώσει ικανοποιητική χρονική διάρκεια τρεξίματος στη VO2max. Ένας καλός τρόπος εκτέλεσης επαναλήψεων 400 μέτρων είναι να ξεκινά το καθένα κάθε 2 λεπτά πράγμα που σημαίνει ότι το 400άρι των 80 sec επιτρέπει διάλειμμα 40 sec.

Το συγκεκριμένο μοντέλο όμως δεν λειτουργεί καλά για αθλητές που τρέχουν τα 400άρια σε 90 sec ή περισσότερο διότι έχουν πολύ μικρό χρόνο διαλείμματος με επακόλουθο να μην μπορούν να τρέξουν τα επόμενα 400άρια στο σωστό ρυθμό.
Επαναλήψεις 200 μέτρων με εκκίνηση κάθε 1 λεπτό είναι επίσης καλά για λόγους ποικιλίας.

Οι δρομείς συχνά ρωτάνε: ”Τι πρέπει να κάνω στο διάλειμμα;”
Όταν εκτελείται προπόνηση με Ρυθμό Διαλειμματικής Προπόνησης (I Pace) το ιδανικό είναι η ενεργητική αποκατάσταση (αργό τρέξιμο ή jogging) διότι η χαμηλής έντασης δραστηριότητα συμβάλλει στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος και φέρνει τον αθλητή στην επόμενη επανάληψη με ελαφρώς ανεβασμένη VO2 οπότε το να φτάσει το σώμα σε επίπεδα VO2 max πραγματοποιείται σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Επίσης, το jogging κατά τη διάρκεια του διαλείμματος διατηρεί τους μύες χαλαρούς και εύκαμπτους για τις επόμενες απαιτητικές επαναλήψεις.

Αντιμετώπιση του ανέμου

Από τα πολλά είδη αντίξοων συνθηκών, ο άνεμος είναι ίσως ο μόνος που κάθε δρομέας έχει αντιμετωπίσει κάποια στιγμή. Θεωρώ εαυτόν τυχερό που είχα την ευκαιρία να ασκήσω την Προπονητική για 4 χρόνια στην Οκλαχόμα εκεί όπου μαθαίνεις να σέβεσαι τον άνεμο. Ο άνεμος στη Οκλαχόμα είναι κάτι τόσο κοινό όσο η ζέστη στη Φλόριντα ή στην Αριζόνα. Μαθαίνεις να προπονείσαι με τον άνεμο και μαθαίνεις να τον αποφεύγεις όταν μπορείς. Αποφυγή του ανέμου σημαίνει τρέξιμο νωρίς το πρωί ή το απόγευμα.
Παραθέτω κάποια στοιχεία σχετικά με τον άνεμο, σημαντικά για τους δρομείς:

– Ο άνεμος γενικά απομακρύνει θερμότητα από το σώμα και βοηθά στην ψύξη. Εξαίρεση αποτελεί η περίπτωση που ο άνεμος φυσά από πίσω με σταθερή και ίση με τη δρομική ταχύτητα του αθλητή οπότε η απομάκρυνση του αέρα ο οποίος περιβάλλει το σώμα δυσχεραίνεται. Το αποτέλεσμα είναι μείωση της διάχυσης της θερμότητας και αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος. Κάτι τέτοιο θα ήταν καταστροφικό μια ζεστή μέρα αλλά ευεργετικό σε κρύο καιρό.

– Αν και ο κόντρα άνεμος μπορεί να επιβραδύνει σημαντικά έναν αθλητή, αντίστοιχης ταχύτητας άνεμος από πίσω δεν επιταχύνει τον αθλητή στον ίδιο βαθμό. Η εικόνα 8.3 δείχνει την επίδραση του ανέμου στις αερόβιες απαιτήσεις του τρεξίματος.

– Το τρέξιμο πίσω από άλλο αθλητή είναι τόσο πιο ωφέλιμο όσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα του ανέμου και μερικές φορές είναι καλό το τρέξιμο με έναν συναθλητή με τον οποίο θα γίνεται καταμερισμός του ρόλου του ανεμοθραύστη. Κάτι τέτοιο θα λειτουργούσε καλά αν και οι δυο αθλητές έχουν στόχο συγκεκριμένο χρόνο.

– Πρέπει να δίνεται προσοχή στις προπονήσεις κάτω απο διαφορετικές συνθήκες θερμοκρασίας όταν το τρέξιμο δεν γίνεται σε στίβο. Τις ψυχρές μέρες το πιο έντονο και γρήγορο τρέξιμο πρέπει να γίνεται κόντρα στον άνεμο και το αργό τρέξιμο με τον άνεμο. Έτσι η ψυκτική επίδραση είναι σύντομη και συνδυάζεται με το έντονο τρέξιμο ενώ για το πιο αργό τρέξιμο λειτουργεί ευεργετικά ο ζεστός άνεμος από πίσω. Στις ζεστές μέρες πρέπει να γίνεται το αντίθετο δηλαδή το γρήγορο και έντονο τρέξιμο να γίνεται με τον άνεμο από πίσω και το αργό τρέξιμο κόντρα στον δροσιστικό άνεμο. Αυτό μπορεί να μην ακούγεται ευχάριστο αλλά είναι προτιμότερο να είναι κάποιος για περισσότερη ώρα ζεστός μια κρύα μέρα και δροσερός μια ζεστή μέρα παρά το αντίθετο.

Διατήρηση του κατάλληλου ρυθμού

Ο αθλητής πρέπει να διατηρεί τον κατάλληλο ρυθμό κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων του ποιοτικού τρεξίματος άσχετα από τη διάρκεια των επαναλήψεων αυτών. Πολλοί αθλητές εκπλήσσονται όταν μαθαίνουν ότι δεν πρέπει να τρέχουν τις επαναλήψεις 400 μέτρων γρηγορότερα από τις επαναλήψεις των 1600 μέτρων. Πρέπει ο αθλητής να έχει κατά νου ότι ο βασικός στόχος της προπόνησής του είναι να ενισχύσει (βελτιώσει) τη VO2 max του και όχι να μετατραπεί σε φανατικό της προπόνησης. Πολλοί αθλητές ακολουθούν γρηγορότερο ρυθμό όταν εκτελούν συντομότερες επαναλήψεις αλλά καλό είναι να κρατάνε την ταχύτητά τους για την Προπόνηση Επαναλήψεων (Repetition Training (RT) – περιγράφεται σε άλλο κεφάλαιο. Με το να τρέχει κάποιος με μεγαλύτερη ταχύτητα από αυτήν που αντιστοιχεί στην VO2 max δεν προκαλεί μεγαλύτερη ενεργοποίηση του αερόβιου μεταβολισμού απ’ότι αν έτρεχε ακριβώς στην ταχύτητa της VO2max (vVO2max).

Υπενθυμίζεται ότι ο φόρτος από τις συντομότερες επαναλήψεις προέρχεται από το συντομότερο διάλειμμα και όχι από το γρηγορότερο τρέξιμο. Αν κάποιος αισθάνεται ότι ο επαναλήψεις 400 μέτρων σε ρυθμό Διαλειμματικής Προπόνησης (I Pace) είναι εύκολες, μπορεί να μικρύνει το διάλειμμα ή να εκτελεί επαναλήψεις 1000 μέτρων δεν πρέπει όμως να ”παίζει” με την ένταση. Υπενθυμίζεται ότι ο αθλητής μπορεί να βάλει ποικιλία στη Διαλειμματική Προπόνηση τροποποιώντας τις αποστάσεις των επαναλήψεων και τη διάρκεια των διαλειμμάτων. Δεν πρέπει να βάζει υψηλότερες εντάσεις στη Διαλειμματική Προπόνηση εκτός αν είναι σίγουρος ότι έχει ανέβει επίπεδο σε φυσική κατάσταση (fitness). Αν θέλει κάποιος να προπονείται γρηγορότερα πρέπει ν’αποδείξει ότι είναι σωματικά ικανός και η απόδειξη είναι οι γρηγορότερες κούρσες.

Καθορισμός της Εβδομαδιαίας Διαλειμματικής Προπόνησης

Η ποσότητα του ποιοτικού τρεξίματος μιας Διαλειμματικής Προπόνησης δεν πρέπει να υπερβαίνει σε ποσοστό το 8% του εβδομαδιαίου όγκου χιλιομέτρων και σε απόλυτα νούμερα τα 10 χιλιόμετρα ή τα 30 λεπτά ή το όριο των 30 πόντων όπως περιγράφεται στο κεφάλαιο 2. Ακόμη κι αν κάποιος αθλητής φτάνει σε όγκο τα 200 χιλιόμετρα /εβδομάδα, δεν πρέπει να ξεπερνά τους παραπάνω περιορισμούς διότι η Διαλειμματική Προπόνηση για τη VO2 max είναι αναμφίβολα η πλέον απαιτητική προπόνηση που μπορεί να κάνει ένας δρομέας. Αυτός είναι ένας ακόμη λόγος για τον οποίο δεν πρέπει κάποιος να τρέχει γρηγορότερα απ’όσο πρέπει σε μια προπόνηση. Η υπερβολική ταχύτητα μπορεί να εμποδίσει τον αθλητή να εκτελέσει την προγραμματισμένη ποιοτική προπόνηση μιας άλλης μέρας.

Ο σκοπός του περιορισμού των Διαλειμματικών χιλιομέτρων σε κάποιο ποσοστό του συνολικού χιλιομετρικού όγκου είναι η αποτροπή αθλητών χαμηλού προπονητικού όγκου από το να κάνουν διαλειμματικές προπονήσεις με αθλητές υψηλότερου προπονητικού όγκου. Ποτέ δεν θα έπρεπε ένας αθλητής των 35 χιλιομέτρων/εβδομάδα να εκτελέσει προπονητικό πρόγραμμα το οποίο περιλαμβάνει 10 χιλιόμετρα ποιοτικού (διαλειμματικού) τρεξίματος μαζί με έναν αθλητή των 120 χιλιομέτρων/εβδομάδα.

Αυτοί οι δύο αθλητές μπορούν να τρέξουν μαζί μέχρι το όριο το οποίο θέτει στον πρώτο αθλητή ο χαμηλός του προπονητικός όγκος. Αν αθροιστούν τα 10 χιλιόμετρα σε Ρυθμό Διαλειμματικής Προπόνησης (I Pace) συν τα χιλιόμετρα προθέρμανσης και αποθεραπείας μας δίνουν περίπου το μισό (50%) του εβδομαδιαίου όγκου του αθλητή αυτού. Είναι πάρα πολύ!

Ένα από τα θετικά της Διαλειμματικής Προπόνησης (είναι ωραίο να βρίσκει κάποιος θετικά στη Διαλειμματική) είναι η ποικιλία μέσω της οποίας μπορεί να επιτευχθεί ο ίδιος στόχος δηλαδή η βελτίωση της VO2max. Πρέπει ο αθλητής να έχει κατά νου ότι το μόνο στοιχείο το οποίο δεν πρέπει να διαφοροποιείται, είναι η ένταση δηλαδή η ταχύτητα του ποιοτικού τρεξίματος της Διαλειμματικής Προπόνησης, άσχετα από τη διάρκεια ή την απόσταση των επαναλήψεων.

Η ένταση (ταχύτητα) μπορεί να διαφοροποιηθεί μόνο όταν αυτό υπαγορεύεται από ανάλογες επιδόσεις σε αγώνες (ή, αν δεν υπάρχουν αγώνες για αξιολόγηση, μόνο μετά από 4-6 εβδομάδες συνεπούς προπόνησης). Αν γίνεται αύξηση του προπονητικού φορτίου δεν πρέπει η αύξηση αυτή να είναι πάνω από μία (1) μονάδα VDOT εκτός αν επιδόσεις σε αγώνες αποτελούν ένδειξη για μεγαλύτερη αύξηση. Αν δεν υπάρχουν αγώνες για αξιολόγηση, καλό είναι να ακολουθηθεί ο απλός κανόνας που ισχύει για την προπόνηση για το Αναερόβιο Κατώφλι: αύξηση VDOT κατά μια μονάδα όχι πιο συχνά από κάθε 4 εβδομάδες συνεπούς προπόνησης. Ο αθλητής μπορεί να αλλάξει τη διαμόρφωση της Διαλειμματικής Προπόνησης όχι μόνο από ημέρα σε ημέρα αλλά και στα πλαίσια μιας συγκεκριμένης προπονητικής ημέρας. Για παράδειγμα αν ο Ρυθμός Διαλειμματικής Προπόνησης κάποιου αθλητή (I Pace) είναι 268 μέτρα/λεπτό (6 λεπτά/μίλι ή 90sec /400μέτρα) και πρέπει να συγκεντρωθούν 24 λεπτά (4 μίλια) ποιοτικού τρεξίματος σε μιά προπόνηση, μπορεί ο αθλητής αυτός να τρέξει 6 επαναλήψεις των 2 λεπτών (6 x2 min) με 1 λεπτό διάλειμμα, στη συνέχεια 8 επαναλήψεις του 1 λεπτού (8×1 min) με 30 sec διάλειμμα και στη συνέχεια 8 επαναλήψεις των 30 sec (8×30 sec) με 15 sec διάλειμμα. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει αφενός να είναι σε ρυθμό 90sec/400μέτρα έτσι ώστε να υπάρξει ικανοποιητικό ερέθισμα για τη VO2max, αφετέρου ο χρόνος διαλείμματος πρέπει να είναι ίσος ή μικρότερος από το χρόνο που διαρκεί η προηγούμενη επανάληψη. Η συνολική προπόνηση θα διαρκέσει 36 λεπτά εκ των οποίων τα 24 λεπτά θα αφορούν τρέξιμο σε ρυθμό Διαλειμματικής Προπόνησης (I Pace) και τα 12 λεπτά αργό τρέξιμο αποκατάστασης. Στη συγκεκριμένη συνεδρία το αίσθημα έντασης (φόρτου) θα παραμένει σταθερό όσο προχωράει η προπόνηση διότι η διάρκεια των επαναλήψεων θα μειώνεται όσο ο συνολικός χρόνος ποιοτικού τρεξίματος θα μεγαλώνει.

Με το σκεπτικό αυτό μπορεί κάποιος να διαμορφώσει οποιαδήποτε μεμονωμένη συνεδρία Διαλειμματικής Προπόνησης αρκεί να τηρεί τους προαναφερθέντες κανόνες τους οποίους συνοψίζω:

– η διάρκεια της κάθε επανάληψης πρέπει να κυμαίνεται από 30 sec μέχρι 5 λεπτά με το ιδανικό να βρίσκεται μεταξύ 3-5 λεπτών.

– διατήρηση του ρυθμού Διαλειμματικής Προπόνησης (I Pace) στο σύνολο του ποιοτικού τρεξίματος.

– εύκολο (χαλαρό) τρέξιμο στα διαλείμματα.

– η διάρκεια του διαλείμματος πρέπει να είναι ίση ή μικρότερη από τη διάρκεια της επανάληψης που προηγήθηκε.

– το ποιοτικό τρέξιμο μιας Διαλειμματικής προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά το 8% του τρέχοντος εβδομαδιαίου χιλιομετρικού όγκου (ή του εβδομαδιαίου χρόνου τρεξίματος) με αδιαπραγμάτευτο ανώτατο όριο τα 10 χιλιόμετρα ή τα 30 λεπτά ποιοτικού τρεξίματος.

Η Διαλειμματική Προπόνηση πρέπει να εκτελείται από τον αθλητή με πλήρη συναίσθηση του σκοπού τον οποίο αυτή καλείται να εκπληρώσει μακροπρόθεσμα.
Η Διαλειμματική Προπόνηση αποτελεί πρόκληση αλλά ο αθλητής δεν πρέπει να θεωρεί το Ρυθμό Διαλειμματικής Προπόνησης (I Pace) σαν κάτι το οποίο πρέπει να ξεπεράσει. Το κλειδί για την επιτυχία είναι η συνέπεια στην προπόνηση αλλά το να προσπαθεί κάποιος να κάνει ρεκόρ σε μια διαλειμματική προπόνηση δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για τη επίτευξη αυτής της συνέπειας.
Πρέπει ο αθλητής να χρησιμοποιεί τη Διαλειμματική Προπόνηση ούτως ώστε να επιτύχει τους μακροπρόθεσμους στόχους του με τη λιγότερη δυνατή προσπάθεια και να μην υπερ-προπονείται.

“Θυμήσου ότι ο τερματισμός είναι στο τέλος της κούρσας. Μην εξαντλήσεις όλη σου την ενέργεια πριν φτάσεις εκεί”.

Μετάφραση / απόδοση: Διονύσης Πασσάς (Skakinen).