[Nikos Pilikas]

@steliosg Έχεις κάποιο πρόσφατο 10άρι;
Με τι διάλειμμα τα έκανες τα 1000άρια;

ΥΓ: Καλώς τα έκανες τα 1Κ, ασ’ τον να λέει…

[aRiSTiDiS]

@steliosg Βλέπω την πρόοδό σου τους τελευταίους μήνες, και όντως τα 10ρια σου βγαίνουν εύκολα, σε σχέση π.χ. με τότε που τα λέγαμε στο Νιάρχος. Έχει ανέβει στην αερόβια αντοχή.
Αυτό που σου λέει ο tazi, και συμφωνώ κι εγώ, είναι να δουλέψεις σε πιο μικρά διαστήματα τη διαλειμματική, ώστε να αναγκαστείς να τρέξεις πιο γρήγορα από το 4:50+/km.
Με στόχο να βελτιώσεις την “μηχανική” του τρεξίματός σου, το πάτημά σου, το διασκελισμό σου, την δύναμη που βάζεις στο πόδι τρέχοντας.
Το 4:50/km είναι αργός ρυθμός για να βελτιώσει την μηχανική του τρεξίματός σου, άρα επέλεξε κάποια απόσταση που θα αναγκαστείς να τρέξεις πιο γρήγορα, να πατήσεις με μύτες, να μειώσεις χρόνο επαφής με το έδαφος, να τραβήξεις χέρια κτλ κτλ

[big-blue]

Αριστείδη πολύ χρήσιμη αυτή η επισήμανση, δεν το είχα στο μυαλό μου αυτό

[tazi]

@steliosg Γειά σου και πάλι Στέλιο.
Ρώτα, ρώτα, ρώτα και ξαναπαλιρώτα 🙂
Καλη η ερώτηση του Νικου, δώσε μας μια πληροφορία για κάποια διαδρομή που έχεις τρέξει σχετικά πρόσφατα αγωνιστικα. Παρατηρησα κάτι που με ξένισε σε όσα έγραψες πριν. Λες κάνεις λονγκ 16 χλμ και γράφεις την εβδομάδα 32 με 35 χλμ. Άρα όταν έχεις λονγκ πόσες φορές τρέχεις στο σύνολο? Γενικά να ξέρεις πως με 3 εβδομαδιαια τρεξίματα δεν πετυχαίνεις σημαντική βελτίωση, αν πας στα τέσσερα τα πράγματα βελτιώνονται και πάει λέγοντας. Επίσης καθε τρέξιμο θα πρέπει σε σύνολο να ξεπερνά τα 30/35 λεπτά εκτός ιδιαίτερων και ελαχίστων περιπτώσεων. Όπως σου είπε και ο Αριστείδης, νομίζω ότι η διαλλειματικες πρέπει να γίνεται πραγματικά έντονα. Αν πχ έκανες τα μονοστροφα στο 420 με 130 και ήσουν χαλαρός δοκίμασε είτε να αυξήσεις την ένταση είτε να μειώσεις το διάλειμμα. Ο ρυθμός που έβγαλες τα χιλιάρια σου κατ εμέ περισσότερο παραπεμπει σε τέμπο. Αν είναι έτσι θα έπρεπε να είχαν μεγαλύτερη διαρκεια, δηλαδή να έτρεχες μεγαλύτερη αποσταση. Στις λεγόμενες ‘ποιοτικες’ προπονήσεις, σημασία έχει το ερέθισμα της ίδιας της προπόνησης, το πριν και το μετά είναι κυρίως ζέσταμα και αποθεραπεία. Επίσης πριν τη διαλλειματικη και μετά το ζέσταμα κάνε τα λεγόμενα ανοίγματα, μικρά κομμάτια δηλαδή 60 με 80 μέτρα αρκετά έντονα. Αυτό που σου προτείνω είναι σταδιακά να γίνεις πιο ταχύς, ξεκινώντας από μικρότερες αποστασεις και σταδιακά αυξάνοντας τες και πιο δυνατός. Τα πόδια να συνηθίσουν να κινούνται γρήγορα, τα χέρια να ακολουθούν, ο κορμός να στέκεται πιο σωστά κλπ. Θα μπορούσες ακόμη προτού μπεις σε μεγαλύτερα κομμάτια να κάνεις πχ πυραμίδα δηλαδή μικρό πιο μεγάλο ακόμα μεγαλύτερο, το προηγούμενο και το παραπροηγουμενο. Παίζοντας με την απόσταση και το διάλειμμα θα καταλαβεις που υστερείς περισσότερο και που θα πρέπει να επικεντρωθείς. Εγώ πχ δεν έχω μεγάλο πρόβλημα στο διάλειμμα, έχω όμως στη ταχύτητα, Ο Νικος αν δε κάνω λάθος το αντιθετο. Βάλε μας να τρέξουμε ένα τετρακοσαρια και θα με αφήσει μιλια μακρια. Για διαλλειματικες από τα μικρά στα μεγάλα, αυτή είναι η άποψη μου, εκτός βέβαια και αν δε κάνεις διαλλειματικη αλλα κάτι διαφορετικό. Το επίπεδο σου φαίνεται βασικά από τις επιδόσεις σου.

[Kalogeridis]

Και μια στατιστική προσέγγιση της δουλειάς πού κάνω από Σεπτέμβρη,..
Όταν ξεκίνησα, στο runalyse , η πρόγνωση για το δεκαρι ήταν γύρω στα 53′. Λαμβάνοντας υπόψη το marathon shape , ανέβαινε στο 55’+. Με το σημερινό workout, ταυτίστηκαν οι δύο προβλέψεις που φαντάζομαι πλέον θα είναι ταυτισμένα, στο 48’50″… Φαντάζομαι προσεχώς θα ταυτιστεί και η πρόβλεψη για ημιμαραθώνιο.

[Στέλιος]

@echetlos, Νικο απο 10αρακια εχω μονο στο στιβο προσφατα και προπονητικα(ισως και λιγο πιο ζωηρα). Με τα watt που βαζω παιζω στα 56 λεπτα. Δεν ειμαι οπαδος των αγωνων και δεν τους κυνηγαω.
Τα 1000αρια τα εκανα με ξεκουραση 2 λεπτων. Βασικα ειδα τους πινακες του Daniels και για τα κυβικα μου στα 52 λεπτα αγωνιστικο 10αρι, δινει αυτο το 4:53 στα 1000αρια interval. Απο εκει πηρα μια πρωτη ιδεα.

Το καλοκαιρι τελη Ιουνιου που ημουν σχεδον απροπονητος στο SNF RUN ειχα κανει 52 λεπτα (που ειναι και κατηφορικο). Αυτος ο χρονος δεν εχει καμμια πλεον σχεση με αυτο που μπορω να κανω τωρα. Σιγουρα θα ειμαι κατω απο 50 λεπτα. Μονο και μονο οι παλμοι κατα τα ιδια pace ειναι πλεον 15-18 κατω απο τοτε.

@aristidi, Να ξερεις οτι σε εκτιμω και σε ακουω! Θυμαμαι που μου ειχες σχολιασει τοτε στο activity του SNF RUN και μου ειχες γραψει να εστιασω σε πιο αργα τρεξιματακια κοντα στην ωρα ωστε να φτιαξω το αεροβιο μου. Και ειναι αυτο που ειχα παντα μεσα στο μυαλο μου και το ακολουθησα τους τελευταιους 2 μηνες. Αυτα που μου γραφεις σημερα εχουν λογικη και το ψιλοκαταλαβαινω οτι μαλλον θα ειχε περισστερο οφελος σε εμενα να κινηθω σε γρηγοροτερα pace για μικροτερο χρονο.

Eυχαριστω!:)

@tazi, πολλες χρησιμες μαζεμενες πληροφοριες. Θα χρειαστω λιγο χρονο για να τις επεξεργαστω. Ευχαριστω !

Περισυ οταν εκανα τα 16αρια long, ημουν σταθερα σε εβδομαδιαιο ογκο περιπου 40-45χλμ. Φετος δεν εχω ανεβει σε αυτο το νουμερο και παραμενω στα 30-35. Περασα πολλους πολυμηνους τραυματισμους που ως επακολουθο ηταν απο περισυ τον Δεκεμβρη εως φετος τον Μαρτιο να ειμαι σε μια φοβερη πτωτικη πορεια. Ξεκινησα τον Απριλιο να ξαναπροσπαθω να ανεβω. Ηταν λες και ξεκινουσα απο το μηδεν. Με το ζορι επαιρνα τα ποδια μου. Και αυτο γιατι, σχεδον ολο το Μαρτιο εμεινα για 3 εβδομαδες χωρις καμμια προπονηση. Αυτο ηταν το λαθος που με εφερε τοσο πισω. Επρεπε να προσπαθω να κανω 1 αντε το πολυ 2 την εβδομαδα εστω και με πολυ λιγα χλμ. Ισα-ισα για να μην ξεμαθει εντελως ο οργανισμος. Ειμαι επιρεπης σε τραυματισμους, κυριως λογω του οτι εβαζα αποτομα χλμ στα ποδια μου απο οσο ειχα καταλαβει.

Οποτε φετος πηγαινω πολυ πιο συντηρητικα. Μου λειπουν αφανταστα τα 20αρια που εκανα! Για παραδειγμα να ξεκινησω απο το Περιστερι και να κατεβω μεχρι την παραλια πχ και να ξαναγυρισω. Εχω φρικαρει μεσα στα γηπεδα και τα παρκα, αλλα τελικα ειναι για το καλο μου.

Anyway… τωρα ειμαι σε μια ικανοποιητικη κατασταση (συμφωνα με οπως με θυμαμαι/ξερω) και ανεβαινω. Ομως φοβαμαι να ανεβασω χλμ.

Αυτη την εποχη παιζω μια-μια συνηθως και βγαζω 4 προπονησεις την εβδομαδα. Τουλαχιστον εδω και εναμιση-δυο μηνες καπως ετσι παει.
Και μιας και αναφερθηκε το runalyze, να μια ματια στην πορεια των 2 τελευταιων ετων.

Να πω οτι βλεπω το πως ημουν περισυ τον Νοεμβρη και δεν με πιανει στεναχωρια? Θα ειναι ψεμα…
Εχασα εναν ολοκληρο χρονο απο τους τραυματισμους. Τωρα κουτσοπαιζω στα επιπεδα του Νοεμβρη 2018 (δεν εχω τα χλμ, αλλα την ταχυτητα και το αεροβιο)

[kostas]

@steliosg και για οποιον αλλον ξερει παει το απο κατω
επειδη δεν ηξερα το runalyze και θελω να το χαζεψω λιγο, ειναι καλο? τι παραπανω προσφερει απο τα polarflow κτλ? ειδα οτι εχει και προγνωση χρονου πχ, εχει επαφη με την πραγματικοτητα?

[stratus]

Η παρωδια που την ονομασα προετοιμασια ευτυχως πηρε τελος.Απο τον Αυγουστο που ειπα να ξεκινησω δεν υπηρξε προπονηση που να μη την καψω.Μιλαμε ουτε μια για δειγμα.
Χθες ξυπναω στις 4.30 το πρωι με πονο στο δεξι ποδι.Μιλαμε ουτε να σταθω ορθιος δεν μπορουσα.Στελνω email στη doctor και ευτυχως 6.30 απανταει.Βγες εξω και τρεξε !!! Περπατα 1 -1,5 χλμ και στη συνεχεια αρχισε τρεξιμο με αυξανομενο ρυθμο και θα σου φυγουν ολα μου γραφει.Και ω ναι γινεται το θαυμα.Μετα το 5 χλμ δεν ενιωθα τιποτα.Επειδη ομως η ευτυχια δεν κραταει πολυ απο το απογευμα εχω κατασκηνωσει στην τουαλετα.Σημερα το πρωι στο μεταξυ καταφερε και τρακαρε η συζυγος με ενα πουλμαν.
Κατα τα αλλα ειμαστε μια ευτυχισμενη οικογενεια που πεταμε αυριο για Φρανκουφουρτη.Τωρα αμα εχω κεφια μπορει και να τρεξω γυρω στο 5.00 το μαραθωνιο,διαφορετικα αραζω στο 10 ,περιμενω τη συζυγο και παμε παρεουλα.Υστερα θα φαμε κοτσι μεχρι τελικης πτωσεως!!!!
ΥΓ1 Ευελπιστω την ανοιξη να παρω πισω το αιμα μου,κανοντας σωστη προετοιμασια.

[tazi]

@stratus, Ακόλουθα το σύστημα μου, ξεκινά χαλαρά και στα τελευταία 5 θα κάνεις τα παγκόσμια της ζωής σου, δώσε μου τη διεύθυνση σου να στείλω το ρολόι μου!!

Τη Δευτέρα έκανα την πρώτη σοβαρή διαλλειματικη. Είχα στο μυαλό μου 12χ2. 5 λεπτά στο 350. Ξεκίνησα οκ αλλα δυστυχώς δεν έβλεπα εύκολα το ρολόι, βράδυ όπως πάντα και βέβαια με την πρεσβυωπία τα πράγματα δε γίνονται καλύτερα. Το πρώτο 345, ένιωθα ότι πήγαινα πιο γρήγορα αλλά τα πόδια ήταν πανάλαφρα, το δεύτερο τα ίδια, στο τρίτο, είχα μπει πια στο ρυθμό, βγήκε πιο γρήγορα, το ένιωσα αλλα είπα μέσα μου ας ειναι, 340. Σχεδόν μου χάλασε τη προπόνηση, στο τέλος άρχισα να ρεταρω. Έκανα αλκα τρία στο 350, δε γινότανε δλδ πιο γρήγορα και για να μη κάψω τη προπόνηση σταμάτησα για 3 λεπτά. Άλλο ένα σετακι 6χ2.5 στο 350 και ήμουν τελειωμένος. Ψυχή τε και σώματι. Τα παίζει και το ρολόι, φακ. Μετά από 2 λεπτό διάλειμμα 5 χλμ ελεύθερο μεταξύ 440 και 5 πρέπει να ήτανε. Αυτά τα τελευταία 5 ήταν πολύ κουραστικά, το πρώτο και το 5 κυρίως. Γύρισα σπίτι όμως νιώθοντας ότι πραγματικά προπονήθηκα. Χτες σχετικά κουρασμένος, πόδια και γενικότερα, 16 επιταχυνομενο, από 5 το πρώτο σε 420 το τελευταίο, σαμπ 440 μέσο. Σήμερα υπολογίζω σε ένα τέμπο 8αρι στο 420, αν βγει και αν σταματήσει να βρέχει γιατί ρίχνει καρέκλες. Αύριο τιποτις.

[Στέλιος]

@kostass, Κωστα το runalyze το χρησιμοποιω για να παιρνω μια εικονα του που βρισκομαι απο αποψη κουρασης. Εαν πχ δω να μου βγαζει υψηλα νουμερα στο training strain, τοτε ψιλοχαλαρωνω. Κοιταζω τα νουμερα που μου δινει ως μια απλη πληροφορια. Δεν υπαρχει περιπτωση να με πεισει οτι μπορω να κυνηγησω κατι επειδη μου λεει οτι ειναι στα πλαισια μου. Η προγνωση που μου βγαζει εμενα ειναι ψιλο εως αρκετα τσιμπημενη. Δε νομιζω οτι μορω να κανω αυτα που μου λεει, εκτος και εαν γνωριζει κατι που μου διαφευγει αυτη τη στιγμη.

Αλλο ενα θετικο ειναι πως λαμβανει υποψιν του υψομετρικες διαφορες στις προπονησεις και μπορεις να δεις εαν η vo2max σου ανεβαινει ή κατεβαινει. Μπορει να πηγαινεις αργα σε ανηφορες, αλλα να ανεβαινει η vo2max σου. Το κακομοιρο το garmin, μονο στα πολυ καινουρια ρολογια εχει βαλει τετοια δυνατοτητα… αλλα δεν ξερω ποσο αξιοπιστο ειναι.
Επισης, με βολευει για να βλεπω εβδομαδιαια και μηνιαια στατιστικα (ταχυτητα & χλμ).

Απο polar δεν εχω ιδεα. Δεν ξερω τι δειχνει.

Ο φιλος Σωτηρης, @sotiris_diamantopoulos εχει κανει μια παρουσιαση εδω. Σιγουρα θα σου λυσει αρκετες αποριες :
http://31958001149.blog.com.gr/training/%CE%BC%CE%BF%CE%BD%CF%84%CE%B5%CE%BB%CE%BF%CF%80%CE%BF%CE%AF%CE%B7%CF%83%CE%B7-%CF%84%CE%B7%CF%82-%CE%B1%CE%B8%CE%BB%CE%B7%CF%84%CE%B9%CE%BA%CE%AE%CF%82-%CE%B1%CF%80%CF%8C%CE%B4%CE%BF%CF%83%CE%B7/

[Kalogeridis]

Σήμερα έγραψα την πιο δυσκολη προπόνηση ( παίζει στα ίσια με τα 3*3000), 20*200 στο 4’10” με 50″ rest. Απαιτούσε υψηλή συγκέντρωση σε βαθμό απορρόφησης… Ξεχάστηκα και έγραψα 22… Γτπ… Αύριο ενδυνάμωση κυκλική!!!

[naftony]

@kostass , συμφωνώ για το runalyse με το Στέλιο και επιπλέον σου λέω τα εξής που αφορούν εμένα. Η πρόγνωση σύμφωνα με το effective VO2max και το marathon shape, για τα 5 και 10 χλμ. είναι πολύ τσιμπημένη, για ημί λίγο τσιμπημένη και για μαραθώνιο μάλλον πέφτει κοντά. Με βάση τους υπόλοιπους (david Cameron και λοιπούς), για τα 5, τα 10χλμ. και τον ημί είναι σχετικά κοντά εώς ελαφρά τσιμπημένη, ενώ για το μαραθώνιο τσιμπημένη. Σημαντικό ρόλο φαίνεται ότι παίζουν οι παλμοί. Σε προπόνηση tempo 10άρι με ρυθμό 5:00 και ψηλούς παλμούς μου δίνει π.χ. VO2max 40, ενώ αντίστοιχα σε χαλαρό 10άρι με ρυθμό 6:00 και χαμηλούς παλμούς μου δίνει VO2max 45. Όσο χαμηλότεροι οι παλμοί, τόσο υψηλότερο VO2max μου βγάζει, ακόμα και σε διαφορετικό είδος προπόνησης. Από ότι έχω καταλάβει πάντως, η πρόγνωση πλησιάζει πιο κοντά στην πραγματικότητα προς το τέλος της προετοιμασίας και όχι κατά τη διάρκεια αυτής, κάτι που φαίνεται λογικό. Και πάλι όμως υπάρχουν αποκλίσεις

[Elda]

@stratus, Χρηστο καλο ταξιδι να εχετε και καλα να περασετε στη Φρανκφουρτη. Ευχομαι να μην εχεις καμια ενοχληση και να σου βγει ανετα ο αγωνας χωρις απροοπτα. Καλη επιτυχια και στη Σταυρουλα στο πρωτο της μαραθωνιο, να σκισει!

[stratus]

@elda Μαρια ευχαριστω .Οσο για την γκρινια περιεχει και μια δοση αυτοσαρκασμου. Μακαρι ολα τα κακα στη ζωη μας να ειναι η αποτυχια στους αγωνες Η κορη τι εγινε ;

[Elda]

Δυστυχως ειναι ξανα χιαστος, εσπασε το μοσχευμα που της ειχαν βαλει. Την Τεταρτη μπαινει ξανα χειρουργειο. Ο Τσουκας ειναι πλεον μονιμα στην Κυπρο οποτε ψαξαμε για νεο γιατρο, θα παμε στον Χισσα στο metropolitan. Ελπιζω να παει καλα αυτη τη φορα γιατι ειναι μουλαρι σαν τη μανα της, δεν προκειται να σταματησει το βολευ, παρα την ταλαιπωρια που περασε και θα περασει δεν την πτοει τιποτα.

[Συντάκτης]

Δημοσιεύσεις