Αρχική / Προπόνηση / Πρόγραμμα μαραθωνίου για επίδοση 3:10 – 4:00

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Επιλεγμένα / Προπόνηση

Πρόγραμμα μαραθωνίου για επίδοση 3:10 – 4:00

Πρόγραμμα μαραθωνίου για επίδοση 3:10 – 4:00

Παρακάτω παρουσιάζεται αναλυτικά ένα πρόγραμμα 16 εβδομάδων για την προετοιμασία ενός ερασιτέχνη δρομέα.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για marathon pace από 4:30 έως 5:40 (επίδοση 3:10:00 – 4:00:00).
Πιστεύω ότι καλύπτει ένα μεγάλο φάσμα ερασιτεχνών δρομέων.

Οι προπονητικοί ρυθμοί, ο αριθμός των επαναλήψεων και η διάρκεια των διαλειμμάτων, καθορίζονται βάσει του ΠΙΝΑΚΑ και προκύπτουν από την επίδοσή σας στα 10Κ.
Επιπλέον πληροφορίες μπορείτε να βρείτε και στο σχετικό άρθρο.

Τα χιλιόμετρα στα συνεχόμενα τρεξίματα (long run, easy run, marathon pace κτλ.) μπορείτε να τα υπολογίσετε από τη χρονική διάρκεια που αναγράφεται σε σχέση με το ρυθμό που πρέπει να εκτελεστούν.
Αν κάποιος για παράδειγμα κάνει ένα easy run στο 5:00, τα 40 λεπτά easy αντιστοιχούν σε 8χλμ.
Επίσης μπορείτε να προσαρμόσετε τις προπονήσεις σας τις ημέρες στις οποίες οι θερμοκρασίες είναι αυξημένες, πάλι συμβουλευόμενοι τον πίνακα.

Όπως θα δείτε παρακάτω, ο εβδομαδιαίος όγκος είναι σχετικά μικρός και οι μεγαλύτερες επιβαρύνσεις βρίσκονται στην 8η, 10η και 12η εβδομάδα, όπου σε αυτές τις 3 εβδομάδες οι προπονητικές μονάδες είναι 5 ενώ όλες τις υπόλοιπες είναι μόνο 4.
Τα long runs της Κυριακής ξεκινάνε με μικρό όγκο έχοντας ανοδική πορεία και κορυφώνονται από την 9η εώς τη 12η εβδομάδα, όπου από εκεί και μετά αρχίζει μια σταδιακή μείωση του όγκου. Τα μεγαλύτερα long run δεν ξεπερνούν τις 2,5 ώρες.
Οι υψηλές επιβαρύνσεις, έτσι όπως είναι σχεδιασμένο το συγκεκριμένο πρόγραμμα, είναι την Τρίτη και την Παρασκευή που πραγματοποιούνται τα ειδικά προγράμματα και την Κυριακή που πραγματοποιείται το long run.
Μια παραλλαγή στις μέρες επιβάρυνσης θα μπορούσε να είναι Δευτέρα – Πέμπτη τα προγράμματα και Σάββατο το long run.
Στο πρώτο, όπως και στο δεύτερο μοντέλο, υπάρχουν ημέρες με ξεκούραση ή μικρότερες επιβαρύνσεις ανάμεσα στα προγράμματα και στο long run.
Αυτό γίνεται για να υπάρχει επαρκής ανάληψη ανάμεσα στις έντονες επιβαρύνσεις.

Για να επιτευχθεί μια υψηλή επιβάρυνση και να δημιουργηθούν παρόμοιες συνθήκες επιβάρυνσης σε σχέση με αυτές του αγώνα, θεωρήσαμε προτιμότερο να βάλουμε μερικές κολλητές προπονήσεις, συγκεκριμένα τα Σαββατοκύριακα στην 8η, 10η και 12η εβδομάδα της προετοιμασίας.
Έτσι, κάνοντας μια προπόνηση Σάββατο απόγευμα, μειώνουμε τα ενεργειακά αποθέματα και το long run της Κυριακής πραγματοποιείται σε δυσκολότερες συνθήκες.
Με αυτό τον τρόπο επιτυγχάνεται επίσης υψηλός όγκος χιλιομέτρων σε λιγότερο από 24 ώρες (προπόνηση Σάββατο απόγευμα-Κυριακή πρωί long run).
Αυτή η διαδικασία είναι πιο ανεκτή απ’ το να πραγματοποιούνταν long run 35-36χλμ, τα οποία θα απαιτούσαν πολύ μεγαλύτερη ανάληψη και η χρονική τους διάρκεια θα ήταν παρόμοια με έναν αγώνα Μαραθωνίου δρόμου, αν αναλογιστεί κανείς ότι πραγματοποιούνται πιο αργά από τον ρυθμό του αγώνα.
Τα long run 36 χιλιομέτρων ή και περισσότερο είναι ιδανικά για επιδόσεις 2:30:00 και κάτω, οπότε δεν θα μας απασχολήσουν περαιτέρω.
Επίσης όλα τα long run είναι πιο αργά από το ρυθμό του αγώνα, σε ένα ρυθμό που να θεωρείται ιδανικός για την καλύτερη δραστηριοποίηση της καύσης των λιπών, ο οποίος διαφοροποιείται ανάλογα με το επίπεδο, όπως φαίνεται και στον πίνακα.
Ο ρυθμός αγώνα απομονώνεται και δουλεύται σε ξεχωριστές προπονήσεις που αναγράφονται στο πρόγραμμα ως «marathon pace».
Σκοπός είναι να αφομοιωθεί ο ρυθμός και να βελτιωθεί η οικονομία των κινήσεων και η ενεργειακή κατανάλωση, συνεπώς η δρομική οικονομία στο ρυθμό του αγώνα.

Για όλη την προετοιμασία έχει ληφθεί υπόψην και η αρχή της παραλλαγής της επιβάρυνσης και των ερεθισμάτων.
Καθόλο το διάστημα, υπάρχουν προπονήσεις για τη βελτίωση και διατήρηση του αναερόβιου κατωφλιού. Αυτό μας δείχνει ότι είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για το αγώνισμα του Μαραθωνίου δρόμου.
Επίσης, υπάρχουν προπονήσεις για τη βελτίωση και διατήρηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max), σε μικρότερη συχνότητα όμως.

Τέλος, όπου υπάρχουν προπονήσεις διαλλειματικού τύπου, τα διαλείμματα είναι μικρά σχετικά. Αποφεύγουμε την υψηλή ένταση με μεγάλο διάλειμμα και προτιμάμε την μέτρια ένταση με μικρό διάλειμμα.
Αυτό συμβαίνει διότι μέσω του διαλείμματος θέλουμε να πετύχουμε μερική μείωση της καρδιακής συχνότητας και όχι την επαναφορά της στα αρχικά επίπεδα ηρεμίας. Έτσι, στο τέλος τον επαναλήψεων θα υπάρξει συμψηφισμός της επιβάρυνσης με ομαλό τρόπο.

Σε κάθε σημείο που αναγράφονται ευθείες, εννοούνται ελεύθερα ανοίγματα. Μετά το ζέσταμα και συνήθως 4-6.

Στο τέλος κάθε προπόνησης και μετά την αποθεραπεία καλό θα είναι να εκτελούνται διατατικές ασκήσεις. Βοηθάνε στην αύξηση του εύρους κίνησης και στην πιο γρήγορη αποκατάσταση.

Όσον αφορά το κομμάτι της μυϊκής ενδυνάμωσης, προτείνεται να χρησιμοποιούνται μηχανήματα και ελεύθερα βάρη με λίγα κιλά και πολλές επαναλήψεις στις πρώτες εβδομάδες της προετοιμασίας. Στη συνέχεια η ενδυνάμωση περιορίζεται σε ασκήσεις με το βάρος του σώματος και λάστιχα ενδυνάμωσης έως ότου στο τέλος της προετοιμασίας διακόπτεται εντελώς.

Το παρακάτω πρόγραμμα που παρουσιάζεται είναι απλώς ένα παράδειγμα. Δεν έχει γενική ισχύ, ούτε πρέπει να αντιγράφεται και να εφαρμόζεται. Κάτι τέτοιο θα ήταν ενάντια στην αρχή της ατομικότητας και της εξατομίκευσης.
Επίσης πρέπει να τονιστεί ότι μόνο ο προπονητής είναι αρμόδιος να εκτιμήσει τις ανάγκες ενός αθλούμενου και να δομήσει ένα πρόγραμμα που θα ανταποκρίνεται στις ατομικές του ανάγκες. Η αξία του προπονητή δεν πρέπει να παραγκωνίζεται από κανένα τυποποιημένο πρόγραμμα που μπορεί να αναγράφεται σε περιοδικά ή στο διαδίκτυο.
Μερικοί από τους παράγοντες που παίζουν ρόλο στην αρχή της ατομικότητας και της εξατομίκευσης είναι οι παρακάτω:
βιολογική ηλικία, προπονητική ηλικία, τρόπος διαβίωσης (ύπνος, διατροφή, εργασία), γενετικά χαρακτηριστικά, μορφολογικά χαρακτηριστικά, ψυχολογικοί παράγοντες (θέληση, κίνητρα), και διάφορα άλλα.
Επίσης ο προπονητής ενισχύει τα κίνητρα, μπορεί να κάνει αλλαγές στο πρόγραμμα αν χρειαστεί (π.χ. σε περίπτωση ασθένειας), να κάνει διορθώσεις στην τεχνική, να δώσει συμβουλές όσον αφορά  την διατροφή, να κάνει εκτίμηση της βελτίωσης σε τακτά χρονικά διαστήματα, να δίνει συμβουλές τακτικής για τους αγώνες, να παρακολουθεί αν εκτελούνται σωστά οι ασκήσεις και να κάνει διορθώσεις αν χρειαστεί, και πολλά άλλα.

 

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ 3:10:00 ΕΩΣ 4:00:00

1η εβδομάδα:

ΔΕΥΤΕΡΑ   Μυϊκή ενδυνάμωση με μηχανήματα και ελεύθερα βάρη.

ΤΡΙΤΗ   Ζ: 15-20′, διατάσεις, ευθείες  ΠΡ: CRUISE INTERVAL 1600, ΑΠ: 10′
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού και του μηχανισμού παραγωγής απομάκρυνσης γαλακτικού σε μέτριες συγκεντρώσεις.)

ΤΕΤΑΡΤΗ  EASY RUN 50′, ευθείες
(Προπόνηση για αύξηση του όγκου παλμού λόγω καρδιακής υπερτροφίας και σταθεροποίηση του επιπέδου.)

ΠΕΜΠΤΗ   Μυϊκή ενδυνάμωση με μηχανήματα και ελεύθερα βάρη.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ   Ζ: 15-20′, διατάσεις, ευθείες  ΠΡ: INTERVAL 500, ΑΠ: 10′
(Προπόνηση για βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, βελτίωση της VO2max)

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ   LONG RUN 90′
(Προπόνηση για βελτίωση του μηχανισμού οξείδωσης των λιπών με επακόλουθο την εξοικονόμηση των υδατανθράκων, αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων με επακόλουθο καλύτερη διάχυση του οξυγόνου στους σκελετικούς μύες.)


2η εβδομάδα:

ΔΕΥΤΕΡΑ   Μυϊκή ενδυνάμωση με μηχανήματα και ελεύθερα βάρη.

ΤΡΙΤΗ   Ζ: 15-20′, διατάσεις, ευθείες   ΠΡ: CRUISE INTERVAL 2000, ΑΠ: 10′
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού)

ΤΕΤΑΡΤΗ   EASY RUN 50′, ευθείες
(Προπόνηση για αύξηση του όγκου παλμού λόγω καρδιακής υπερτροφίας και σταθεροποίηση του επιπέδου.)

ΠΕΜΠΤΗ   Μυϊκή ενδυνάμωση με μηχανήματα και ελεύθερα βάρη.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ   Ζ: 15-20′, διατάσεις, ευθείες   ΠΡ: INTERVAL 600, ΑΠ: 10′
(Προπόνηση για διατήρηση του επιπέδου αερόβιας ικανότητας VO2max, συσσώρευση και ανοχή γαλακτικού σε μέτριες συγκεντρώσεις)

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ   LONG RUN 100′
(Προπόνηση για βελτίωση του μηχανισμού οξείδωσης των λιπών με επακόλουθο την εξοικονόμηση των υδατανθράκων, αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων με επακόλουθο καλύτερη διάχυση του οξυγόνου στους σκελετικούς μύες.)


3η εβδομάδα:

ΔΕΥΤΕΡΑ   Μυϊκή ενδυνάμωση με μηχανήματα και ελεύθερα βάρη.

ΤΡΙΤΗ   Ζ: 15-20′, διατάσεις, ευθείες   ΠΡ: CRUISE INTERVAL 3000, ΑΠ: 10′
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού)

ΤΕΤΑΡΤΗ   EASY RUN 40′ και 2χλμ 100/100 (100 αργά/100 γρήγορα)
(Προπόνηση για σταθεροποίηση του επιπέδου και αυξομοιώσεις ρυθμού για »λύσιμο» των ποδιών.)

ΠΕΜΠΤΗ   Μυϊκή ενδυνάμωση με μηχανήματα και ελεύθερα βάρη.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ   Ζ: 15-20′, διατάσεις, ευθείες   ΠΡ:  INTERVAL 800, ΑΠ: 10′
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού και του μηχανισμού παραγωγής απομάκρυνσης γαλακτικού σε μέτριες συγκεντρώσεις.)

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ   LONG RUN 100′
(Προπόνηση για βελτίωση του μηχανισμού οξείδωσης των λιπών με επακόλουθο την εξοικονόμηση των υδατανθράκων, αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων με επακόλουθο καλύτερη διάχυση του οξυγόνου στους σκελετικούς μύες.)


4η εβδομάδα:

ΔΕΥΤΕΡΑ   Μυϊκή ενδυνάμωση με μηχανήματα και ελεύθερα βάρη.

ΤΡΙΤΗ   Ζ: 15-20′, διατάσεις, ευθείες   ΠΡ: TEMPO RUN, ευθείες και διατάσεις στο τέλος
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού)

ΤΕΤΑΡΤΗ   30′ EASY RUN, διατάσεις, ευθείες, LACTIC HILLS, διάλλειμα επιστροφή την κατηφόρα jogging, 10′ RECOVERY, 6×100
(Προπόνηση για βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, αύξηση της VO2max και βελτίωση της δρομικής τεχνικής και συχνότητας, βελτίωση δρομικής οικονομίας.)

ΠΕΜΠΤΗ   Μυϊκή ενδυνάμωση με μηχανήματα και ελεύθερα βάρη.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ   Ζ: 15-20′, διατάσεις, ευθείες   ΠΡ: CRUISE INTERVAL 1200,  ΑΠ: 10′
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού και του μηχανισμού παραγωγής απομάκρυνσης γαλακτικού σε μέτριες συγκεντρώσεις.)

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ   LONG RUN 110′
(Προπόνηση για βελτίωση του μηχανισμού οξείδωσης των λιπών με επακόλουθο την εξοικονόμηση των υδατανθράκων, αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων με επακόλουθο καλύτερη διάχυση του οξυγόνου στους σκελετικούς μύες.)


5η εβδομάδα:

ΔΕΥΤΕΡΑ   Μυϊκή ενδυνάμωση με μηχανήματα και ελεύθερα βάρη.

ΤΡΙΤΗ   Ζ: 15-20′, διατάσεις, ευθείες   ΠΡ: CRUISE INTERVAL 3200, ΑΠ: 10′
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού)

ΤΕΤΑΡΤΗ   40′ FARTLEK (σε διαδρομή με αλλαγές στην κλίση του εδάφους ή υποκειμενικές αλλαγές στον ρυθμό μέσα στο κομμάτι)
(Προπόνηση για εμπλουτισμό των ερεθισμάτων και αποφυγή της μονοτονίας, εναλλαγή μεταξύ αερόβιου και αναερόβιου μηχανισμού.)

ΠΕΜΠΤΗ   Μυϊκή ενδυνάμωση με λάστιχα και ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ   Ζ: 15-20′, διατάσεις, ευθείες   ΠΡ: INTERVAL 400, ΑΠ: 10′
(Προπόνηση για βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, βελτίωση της VO2max)

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ   LONG RUN 120′
(Προπόνηση για βελτίωση του μηχανισμού οξείδωσης των λιπών με επακόλουθο την εξοικονόμηση των υδατανθράκων, αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων με επακόλουθο καλύτερη διάχυση του οξυγόνου στους σκελετικούς μύες.)


6η εβδομάδα:

ΔΕΥΤΕΡΑ   Μυϊκή ενδυνάμωση με μηχανήματα και ελεύθερα βάρη.

ΤΡΙΤΗ   Ζ: 15-20′, διατάσεις, ευθείες   ΠΡ: CRUISE INTERVAL 4000, ΑΠ: 10′
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού)

ΤΕΤΑΡΤΗ   EASY RUN 40′ και 2χλμ 100/100 (100 αργά/100 γρήγορα)
(Προπόνηση για σταθεροποίηση του επιπέδου και αυξομοιώσεις ρυθμού για »λύσιμο» των ποδιών.)

ΠΕΜΠΤΗ   Μυϊκή ενδυνάμωση με λάστιχα και ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ   Ζ: 15-20′, διατάσεις, ευθείες   ΠΡ: INTERVAL 1000, ΑΠ: 10′
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού και του μηχανισμού παραγωγής απομάκρυνσης γαλακτικού σε μέτριες συγκεντρώσεις.)

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ   LONG RUN 120′
(Προπόνηση για βελτίωση του μηχανισμού οξείδωσης των λιπών με επακόλουθο την εξοικονόμηση των υδατανθράκων, αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων με επακόλουθο καλύτερη διάχυση του οξυγόνου στους σκελετικούς μύες.)


7η εβδομάδα:

ΔΕΥΤΕΡΑ   Μυϊκή ενδυνάμωση με μηχανήματα και ελεύθερα βάρη.

ΤΡΙΤΗ   Ζ: 15-20′, διατάσεις, ευθείες   ΠΡ: MARATHON PACE 50′, ΑΠ: 10′
(Προπόνηση για αφομοίωση του ρυθμού αγώνα, βελτίωση της δρομικής οικονομίας στο ρυθμό αγώνα)

ΤΕΤΑΡΤΗ   EASY RUN 60′, ευθείες
(Προπόνηση για αύξηση του όγκου παλμού λόγω καρδιακής υπερτροφίας και σταθεροποίηση του επιπέδου.)

ΠΕΜΠΤΗ   Μυϊκή ενδυνάμωση με λάστιχα και ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ   Ζ: 15-20′, διατάσεις, ευθείες   ΠΡ: INTERVAL 300, ΑΠ: 10′
(Προπόνηση για βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, βελτίωση της VO2max)

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ   LONG RUN 130′
(Προπόνηση για βελτίωση του μηχανισμού οξείδωσης των λιπών με επακόλουθο την εξοικονόμηση των υδατανθράκων, αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων με επακόλουθο καλύτερη διάχυση του οξυγόνου στους σκελετικούς μύες.)


8η εβδομάδα:

ΔΕΥΤΕΡΑ   Μυϊκή ενδυνάμωση με μηχανήματα και ελεύθερα βάρη.

ΤΡΙΤΗ   Ζ: 15-20′, διατάσεις, ευθείες   ΠΡ: TEMPO RUN, ευθείες και διατάσεις στο τέλος
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού)

ΤΕΤΑΡΤΗ   PROGRESSIVE RUN
(Προπόνηση για »λύσιμο» των ποδιών και αποφυγή της μονοτονίας.)

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ   Ζ: 15-20′, διατάσεις, ευθείες   ΠΡ: INTERVAL 600, ΑΠ: 10′
(Προπόνηση για διατήρηση του επιπέδου αερόβιας ικανότητας VO2max, συσσώρευση και ανοχή γαλακτικού σε μέτριες συγκεντρώσεις)

ΣΑΒΒΑΤΟ   60′ MARATHON PACE, ευθείες (Αυτή η προπόνηση πρέπει να γίνει Σάββατο απόγευμα)
(Προπόνηση για αφομοίωση του ρυθμού αγώνα, βελτίωση της δρομικής οικονομίας στο ρυθμό αγώνα. Επιπλέον η συγκεκριμένη προπόνηση έχει ως σκοπό τη μερική μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου με επακόλουθο δυσκολότερες συνθήκες πραγματοποίησης της προπόνησης της Κυριακής.)

ΚΥΡΙΑΚΗ   LONG RUN 130′
(Προπόνηση για βελτίωση του μηχανισμού οξείδωσης των λιπών με επακόλουθο την εξοικονόμηση των υδατανθράκων, αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων με επακόλουθο καλύτερη διάχυση του οξυγόνου στους σκελετικούς μύες. Επιπλέον η συγκεκριμένη προπόνηση επειδή γίνεται με διαφορά 12-14 ωρών από την προπόνηση του Σαββάτου με μειωμένα αποθέματα των αποθηκών γλυκογόνου και ανεπαρκή ανάληψη, έχει ως σκοπό την προσομοίωση σε συνθήκες αγώνα μετά το πέρας των 2,5 ωρών.)


9η εβδομάδα:

ΔΕΥΤΕΡΑ   Μυϊκή ενδυνάμωση με λάστιχα και ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

ΤΡΙΤΗ   Ζ: 15-20′, διατάσεις, ευθείες   ΠΡ: MARATHON PACE 60′, ΑΠ: 10′
(Προπόνηση για αφομοίωση του ρυθμού αγώνα, βελτίωση της δρομικής οικονομίας στο ρυθμό αγώνα)

ΤΕΤΑΡΤΗ   40′ FARTLEK (σε διαδρομή με αλλαγές στην κλίση του εδάφους ή υποκειμενικές αλλαγές στον ρυθμό μέσα στο κομμάτι)
(Προπόνηση για εμπλουτισμό των ερεθισμάτων και αποφυγή της μονοτονίας, εναλλαγή μεταξύ αερόβιου και αναερόβιου μηχανισμού.)

ΠΕΜΠΤΗ   Μυϊκή ενδυνάμωση με λάστιχα και ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ   EASY RUN 30′, διατάσεις, ευθείες, LACTIC HILLS, διάλλειμα επιστροφή την κατηφόρα jogging, 10′ RECOVERY, 6×100
(Προπόνηση για βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, αύξηση της VO2max και βελτίωση της δρομικής τεχνικής και συχνότητας, βελτίωση δρομικής οικονομίας.

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ   LONG RUN 140′
(Προπόνηση για βελτίωση του μηχανισμού οξείδωσης των λιπών με επακόλουθο την εξοικονόμηση των υδατανθράκων, αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων με επακόλουθο καλύτερη διάχυση του οξυγόνου στους σκελετικούς μύες.)


10η εβδομάδα:

ΔΕΥΤΕΡΑ   Μυϊκή ενδυνάμωση με λάστιχα και ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

ΤΡΙΤΗ   Ζ: 15-20′, διατάσεις, ευθείες  ΠΡ: CRUISE INTERVAL 1500, ΑΠ: 10′
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού και του μηχανισμού παραγωγής απομάκρυνσης γαλακτικού σε μέτριες συγκεντρώσεις.)

ΤΕΤΑΡΤΗ   EASY RUN 50′, ευθείες
(Προπόνηση για αύξηση του όγκου παλμού λόγω καρδιακής υπερτροφίας και σταθεροποίηση του επιπέδου.)

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ   Ζ: 15-20′, διατάσεις, ευθείες   ΠΡ: INTERVAL 800, ΑΠ: 10′
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού και του μηχανισμού παραγωγής απομάκρυνσης γαλακτικού σε μέτριες συγκεντρώσεις.)

ΣΑΒΒΑΤΟ   Ζ: 3χλμ, διατάσεις, ευθείες   ΠΡ: TEMPO RUN, ευθείες και διατάσεις στο τέλος (Αυτή η προπόνηση πρέπει να γίνει Σάββατο απόγευμα)
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού. Επιπλέον η συγκεκριμένη προπόνηση έχει ως σκοπό τη μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου με επακόλουθο δυσκολότερες συνθήκες πραγματοποίησης της προπόνησης της Κυριακής.)

ΚΥΡΙΑΚΗ   LONG RUN 130′
(Προπόνηση για βελτίωση του μηχανισμού οξείδωσης των λιπών με επακόλουθο την εξοικονόμηση των υδατανθράκων, αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων με επακόλουθο καλύτερη διάχυση του οξυγόνου στους σκελετικούς μύες. Επιπλέον η συγκεκριμένη προπόνηση επειδή γίνεται με διαφορά 12-14 ωρών από την προπόνηση του Σαββάτου με μειωμένα αποθέματα των αποθηκών γλυκογόνου και ανεπαρκή ανάληψη, έχει ως σκοπό την προσομοίωση σε συνθήκες αγώνα μετά το πέρας των 2,5 ωρών.)


11η εβδομάδα:

ΔΕΥΤΕΡΑ Μυϊκή ενδυνάμωση με λάστιχα και ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

ΤΡΙΤΗ   Ζ: 15-20′, διατάσεις, ευθείες   ΠΡ: INTERVAL 1200 (800/400), ΑΠ: 10′
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού και του μηχανισμού παραγωγής απομάκρυνσης γαλακτικού σε μέτριες συγκεντρώσεις. Βελτίωση ικανότητας στην εναλλαγή ρυθμού.)

ΤΕΤΑΡΤΗ   EASY RUN 70′
(Προπόνηση για αύξηση του όγκου παλμού λόγω καρδιακής υπερτροφίας και σταθεροποίηση του επιπέδου.)

ΠΕΜΠΤΗ   Μυϊκή ενδυνάμωση με λάστιχα και ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ   Ζ: 15-20′, διατάσεις, ευθείες   ΠΡ: INTERVAL 400, ΑΠ: 10′
(Προπόνηση για βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, βελτίωση της VO2max)

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ   LONG RUN 150′
(Προπόνηση για βελτίωση του μηχανισμού οξείδωσης των λιπών με επακόλουθο την εξοικονόμηση των υδατανθράκων, αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων με επακόλουθο καλύτερη διάχυση του οξυγόνου στους σκελετικούς μύες.)


12η εβδομάδα:

ΔΕΥΤΕΡΑ   Μυϊκή ενδυνάμωση με λάστιχα και ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

ΤΡΙΤΗ   Ζ: 15-20′, διατάσεις, ευθείες   ΠΡ: MARATHON PACE 70′, ΑΠ: 10′
(Προπόνηση για αφομοίωση του ρυθμού αγώνα, βελτίωση της δρομικής οικονομίας στο ρυθμό αγώνα)

ΤΕΤΑΡΤΗ   EASY RUN 50′, ευθείες
(Προπόνηση για αύξηση του όγκου παλμού λόγω καρδιακής υπερτροφίας και σταθεροποίηση του επιπέδου.)

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ   PROGRESSIVE RUN
(Προπόνηση για »λύσιμο» των ποδιών και αποφυγή της μονοτονίας.)

ΣΑΒΒΑΤΟ   Ζ: 15-20′, διατάσεις, ευθείες   ΠΡ: CRUISE INTERVAL 4000, ΑΠ: 10′ (Αυτή η προπόνηση πρέπει να γίνει Σάββατο απόγευμα)
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού. Επιπλέον η συγκεκριμένη προπόνηση έχει ως σκοπό την εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου με επακόλουθο δυσκολότερες συνθήκες πραγματοποίησης της προπόνησης της Κυριακής.)

ΚΥΡΙΑΚΗ   LONG RUN 140′
(Προπόνηση για βελτίωση του μηχανισμού οξείδωσης των λιπών με επακόλουθο την εξοικονόμηση των υδατανθράκων, αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων με επακόλουθο καλύτερη διάχυση του οξυγόνου στους σκελετικούς μύες. Επιπλέον η συγκεκριμένη προπόνηση επειδή γίνεται με διαφορά 12-14 ωρών από την προπόνηση του Σαββάτου με μειωμένα αποθέματα των αποθηκών γλυκογόνου και ανεπαρκή ανάληψη, έχει ως σκοπό την προσομοίωση σε συνθήκες αγώνα μετά το πέρας των 2,5 ωρών.)


13η εβδομάδα:

ΔΕΥΤΕΡΑ   Μυϊκή ενδυνάμωση με λάστιχα και ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

ΤΡΙΤΗ   Ζ: 15-20′, διατάσεις, ευθείες   ΠΡ: TEMPO RUN, ευθείες και διατάσεις στο τέλος
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού)

ΤΕΤΑΡΤΗ   EASY RUN 40′ και 2χλμ 100/100 (100 αργά/100 γρήγορα)
(Προπόνηση για σταθεροποίηση του επιπέδου και αυξομοιώσεις ρυθμού για »λύσιμο» των ποδιών.)

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ   Ζ: 15-20′, διατάσεις, ευθείες   ΠΡ: INTERVAL 300, ΑΠ: 10′
(Προπόνηση για βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, βελτίωση της VO2max)

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ   LONG RUN 120′
(Προπόνηση για βελτίωση του μηχανισμού οξείδωσης των λιπών με επακόλουθο την εξοικονόμηση των υδατανθράκων, αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων με επακόλουθο καλύτερη διάχυση του οξυγόνου στους σκελετικούς μύες.)


14η εβδομάδα:

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΤΡΙΤΗ   Ζ: 15-20′, διατάσεις, ευθείες   ΠΡ: CRUISE INTERVAL 2400, ΑΠ: 10′
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού)

ΤΕΤΑΡΤΗ   FARTLEK 40′ (σε διαδρομή με αλλαγές στην κλίση του εδάφους ή υποκειμενικές αλλαγές στον ρυθμό μέσα στο κομμάτι)
(Προπόνηση για εμπλουτισμό των ερεθισμάτων και αποφυγή της μονοτονίας, εναλλαγή μεταξύ αερόβιου και αναερόβιου μηχανισμού.)

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ   Ζ: 15-20′, διατάσεις, ευθείες   ΠΡ:  INTERVAL 800, ΑΠ: 10′
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού και του μηχανισμού παραγωγής απομάκρυνσης γαλακτικού σε μέτριες συγκεντρώσεις.)

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ   LONG RUN 100′
(Προπόνηση για βελτίωση του μηχανισμού οξείδωσης των λιπών με επακόλουθο την εξοικονόμηση των υδατανθράκων, αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων με επακόλουθο καλύτερη διάχυση του οξυγόνου στους σκελετικούς μύες.)


15η εβδομάδα:

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΤΡΙΤΗ   Ζ: 15-20′, διατάσεις, ευθείες   ΠΡ: CRUISE INTERVAL 2000, ΑΠ: 10′
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού)

ΤΕΤΑΡΤΗ   EASY RUN 50′, ευθείες
(Προπόνηση για αύξηση του όγκου παλμού λόγω καρδιακής υπερτροφίας και σταθεροποίηση του επιπέδου.)

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ   EASY RUN 40′ και 2χλμ 100/100 (100 αργά/100 γρήγορα)
(Προπόνηση για σταθεροποίηση του επιπέδου και αυξομοιώσεις ρυθμού για »λύσιμο» των ποδιών.)

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ   LONG RUN 80′
(Προπόνηση για βελτίωση του μηχανισμού οξείδωσης των λιπών με επακόλουθο την εξοικονόμηση των υδατανθράκων, αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων με επακόλουθο καλύτερη διάχυση του οξυγόνου στους σκελετικούς μύες.)


16η εβδομάδα:

ΔΕΥΤΕΡΑ   EASY RUN 40′, ευθείες, διατάσεις

ΤΡΙΤΗ

ΤΕΤΑΡΤΗ   EASY RUN 30′, ευθείες, διατάσεις

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΣΑΒΒΑΤΟ   EASY RUN 20′, ευθείες, διατάσεις

ΚΥΡΙΑΚΗ   Αγώνας

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Ο Γιάννης Βαφειάδης ασχολείται με τις αθλητικές επιστήμες και είναι λάτρης των δρόμων αντοχής.

12 Σχόλια

  1. Εισαι θεος, το προγραμμα ειναι φανταστικο και μου ταιριαζει 90% (αφηνω ενα 10% απεξω μια και εστω για ψυχολογικους λογους κανω παντα 2-3 LR 30-32αρια στις 2.45-2.55 ωρες, μου αρεσουν εξαλλου), το μονο που μου μενει ειναι να βρω τη διαθεση να το ακολουθησω μεσα στο κατακαλοκαιρο. Το χειμωνα παντως σιγουρα θα το κανω.

  2. Ευχαριστούμε πολύ!! Προβλέπονται πολλά PB στους Μαραθωνίους του φθινοπώρου.

  3. Περιμέναμε ότι το άρθρο θα έχει απήχηση αλλά όχι ότι θα προκαλούσε και… σεισμό!!!

  4. Ακόμη και στους σεισμούς διαφέρει η βόρεια με τη νότια Ελλάδα. Σε εμάς πάνω, είχες έναν διάλογο με το σεισμό, ξεκινούσε σιγά σιγά, δεν ανηχυσούσες, ανέβαζε λίγο το κούνημα, έλεγες ένα «τι θα γίνει τώρα, έτσι θα το πάμε;», μετά χαλάρωνε πάλι, και όλο αυτό έπαιρνε μισό με ένα λεπτό. Εδώ στην Αθήνα, σου σκάει ένα καλό κούνημα με το ξεκίνημα, λες ένα «πού να σου γ…. » και μέχρι να το πεις, έχει τελειώσει η φάση.

  5. Το πρόγραμμα, θα το ξεκινήσω σήμερα, για την τρίτη συνεχόμενη συμμετοχή μου στην Αθήνα, και μου ταιριάζει γάντι, με πολύ μικρές διαφοροποιήσεις!!! Θέλω μόνο να ρωτήσω τον κόουτς,…. ( Ζ: 15-20′, διατάσεις, ευθείες….) , τις ευθείες μ’αυτή τη σειρά, αφού σταματήσουμε και κάνουμε διατάσεις, γιατί εγώ διατάσεις κάνω δυναμικές, μέσα στο ζέσταμα, και στη συνέχεια, χωρίς να σταματήσω, κάνω 4-6 κατοστάρια ανοίγματα και στη συνέχεια, με μια μικρή παύση για νερό, αρχίζω το πρόγραμμα…!!! Πάντως ευχαριστώ πολύ, για τις γνώσεις που απλόχερα μοιράζεσαι μαζί μας, γιατί χωρίς αυτές, άτομα όπως εγώ, που δεν έχουμε τη δυνατότητα, προσωπικού προπονητή, θα πελαγοδρομούσαμε….!!!!

  6. @kargas Οι διατάσεις πριν την προπόνηση πρέπει να είναι πάντα δυναμικές και όχι στατικές. Οπότε σωστά πράττετε.
    Τώρα για τις ευθείες καλό είναι να γίνονται στο τέλος του ζεστάματος μετά τις δυναμικές διατάσεις, ή μετά τις δρομικές ασκήσεις (drills), αν κάνετε.

  7. Ευχαριστούμε πολύ @iwannhs-vafeiadhs για το πρόγραμμα.Είναι πιστεύω,το κατάλληλο για μας τους ερασιτέχνες.Μία ερώτηση,σχετικά με το πως το τροποποιούμε,όταν μεσολαβούν αγώνες,κατά την διάρκεια του προγράμματος και μέχρι ποιά εβδομάδα,πριν τον μαραθώνιο,θα μπορούσαμε να παίρνουμε μέρος σε αγώνες.

  8. @kostas Καλό είναι να αποφεύγονται οι περιττοί παράπλευροι αγώνες κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για έναν μαραθώνιο.
    Σε περίπτωση που λαμβάνεται μέρος σε έναν αγώνα, σαν γενική κατευθυντήρια γραμμή, θα έλεγα ότι αν είναι αποστάσεις όπως 5 ή 10 χιλιόμετρα καλό θα είναι να μην πραγματοποιείται το πρόγραμμα της Παρασκευής πριν τον αγώνα και να αντικαθιστάται από ένα ελεύθερο τρέξιμο ή ρεπό.
    Επίσης καλό θα είναι την Τρίτη μετά τον αγώνα να πραγματοποιείται ένα ελεύθερο τρέξιμο αντί για το πρόγραμμα.
    Δηλαδή 5 βδομάδες πριν.
    Αν είναι ημιμαραθώνιος καλό θα είναι να υπάρχει πλήρες off Παρασκευή πριν τον αγώνα και Τρίτη μετά τον αγώνα.
    Καλό θα είναι οι τελευταίοι αγώνες να γίνονται μέχρι και 35 μέρες πριν τον μαραθώνιο.

  9. @iwannhs-vafeiadhs Ευχαριστώ πολύ για την άμεση απάντηση! Αυτή τη σειρά, ακολουθώ στις προπονήσεις μου!
    Και για την απάντηση στην ερώτηση του @kostas, πέρυσι, στην προετοιμασία, πάλι για την Αθήνα, ο νυχτερινός ημί, εδώ στη Θεσσαλονίκη, συνέπεσε με διπλή προπόνηση, νομίζω την δωδέκατη εβδομάδα, και τον έτρεξα, χωρίς να παραλείψω προπόνηση Παρασκευής. Την Κυριακή το πρωί φυσικά, έκανα τα 22 χλμ.του προγράμματος!! Τον ημί φυσικά, τον έτρεξα σε προπονητικό ρυθμό (1:43:16). ( Δεν το είχα σκεφτεί τότε να ρωτήσω τον κόουτς, και ευτυχώς φέτος, ο νυχτερινός και τα Ιωάννινα, που σκοπεύω να πάω, δεν συμπίπτουν με διπλές, Σαββατοκύριακου.)

  10. @iwannhs-vafeiadhs Ευχαριστώ πολύ!!!

  11. Να ρωτήσω και εγώ κάτι μιας και βλέπω οτι το πρόγραμμα είναι η γενική μορφή του προγράμματος που είχε αναρτήσει ο «κόουτσ» πέρσι για μαραθώνιο 3:20-3:25 και το οποίο το είχα ακολουθήσει. Αν θέλει να βάλει κάποιος περισσότερες μεμονομένες προπονήσεις στο MP, με ποιές θα πρέπει να τις αντικαταστήσει? Π.χ. να βγάλει κάποιες διαλειμματικές, κάποια τεμπο? Στόχος μαραθωνίου sub 3:30.

  12. @takisss Θα μπορούσε να γίνει αντικατάσταση κάποιον τέμπο προπονήσεων ή τέμπο διαλειμματικών (cruise intervals) σε marathon pace.
    Επίσης θα μπορούσε, κάτι το οποίο εγώ γενικά δεν το συνηθίζω, να μπει κάποιο μέρος του long run, μερίκα χιλιόμετρα δηλαδή, σε marathon pace.
    Οι διαλειμματικές θα έλεγα, αν είναι εφικτό να μείνουν ως έχουν.

Αφήστε μια απάντηση