[Spiros Kostou]

@Echetlos στα πιο μεγαλα και αργα κομματια οπως ειναι τα long runs easy runs και τα tempo runs θελει παλι λιγο ζεσταμα;

[Nikos Pilikas]

Και στα tempo κάνεις κανονικά ζέσταμα και κάποιες ευθείες.
Γενικότερα σε οποιαδήποτε προπόνηση είναι πιο γρήγορη από τον ρυθμό του ελεύθερου.

[chriskapsio]

Κόουτς @iwannhs-vafeiadhs να σε ζαλίσω λίγο ακόμα: Στην περίπτωση που οι χρόνοι μου στα 10 χλμ δεν είναι ανάλογοι με τα 42χλμ πως το χειρίζομαι προπονητικά? Δηλαδή είμαι στα 10 χλμ στη γραμμή 45-45.50 αλλά τον μαραθώνιο τον έχω 5 γραμμές πιο κάτω. Όταν έχω διαλειματικές τις κουτσοκαταφέρνω στη γραμμή που με πάει η επίδοση των 10 χλμ, όμως στα Easy, long και MP να στοχεύω σε ρυθμούς αντίστοιχους της επίδοσης του μαραθωνίου μου?

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

@chriskapsio ο πίνακας είναι ένας μπούσουλας.
Αν ο χρόνος που αντιστοιχεί στο μαραθώνιο βάση του 10ριου σου δεν έχεις καταφέρει να τον πραγματοποιήσεις αυτό μπορεί να συμβαίνει για πολλούς λόγους.

1. Κακή οικονομία, δηλαδή υψηλή ενεργειακή κατανάλωση, στο ρυθμό του μαραθωνίου.
2. Ελλειπής πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αγώνα.
3. Κακή διαχείρηση του ρυθμού και κακή στρατηγική κατά τη διάρκεια του αγώνα.
4. Ελλειπές ή λάθος φορμάρισμα (tapering), προπονητικό και διατροφικό.
5. Μη ιδανικές καιρικές συνθήκες την ημέρα του αγώνα (ζέστη, κόντρα άνεμος, υγρασία κτλ.).
6. Διαδρομή με αλλαγές στην κλίση, οπότε πρέπει να γίνει αναπροσαρμογή του ρυθμού και γενικότερα στρατηγικής του αγώνα.
7. Έλλειψη ειδικής προπόνησης, βάση της διαδρομής που θα αντιμετωπίσουμε και γενικά ελλιπής προπόνηση.
8. Και άλλοι λόγοι που δεν έχω σκέφτει αυτή τη στιγμή.

Εγώ θα πρότεινα να κάνεις τις διαλειμματικές και τα τέμπο στη γραμμή που σου αντιστοιχεί με το 10αρι, αλλά να στοχεύσεις σε ένα ρυθμό Μαραθωνίου 1-2 γραμμές πιο κάτω, ώστε να σου βγει πιο safe, αφού έχεις δει ότι ζορίζεσαι στο μαραθώνιο.
Δώσε έμφαση στα long run και στα marathon pace, που μάλλον είναι το αδύνατό σου σημείο.
Επίσης οι προπονήσεις πρέπει να σου βγαίνουν με σχετική άνεση και όχι να τα κουτσοκαταφέρνεις, εκτός και δεν έισαι καλά κάποια μέρα.
Αν τα κουτσοκαταφένρεις κατέβα γραμμή και στις διαλειμματικές.

[Spiros Kostou]

Η προπονηση που λεει 12km +2 km (100/100) με 3′ 30” 13 26, σημαινει tempo 12 km με 3 30 ρυθμο και μετα αλλα 2km με 100 μετρα σε 13sec και τα επομενα 100μετρα se 26 sec?

[Nikos Pilikas]

@spiros_kostou Ακριβώς.

[Γιώργος Κ]

Καλησπέρα,
@iwannhs-vafeiadhs Γιάννη, σου έχω μια απορία:
Σύμφωνα με τον πίνακά σου και αφού είμαι στο 1:43 περίπου για τον ημι, θα πρέπει τα tempo να είναι στο 4:55. Καταφέρνω στην πράξη να είμαι κάπου στο 4:50 (κοντά δηλαδή). Στα 1000ρια interval όμως, πηγαίνοντας με την αίσθηση (ακόμη δεν έχω συνηθίσει τις διάφορες ταχύτητες) μπόρεσα και το πήγα 7 φορές στο 4:20 πάνω κάτω με ένα λεπτό περπάτημα ανάμεσα. Τι σημαίνει αυτό, ότι μπορώ να πιέσω πιο πολύ στο tempo, ότι πήγα υπερβολικά γρήγορα τα interval ή ότι θα μπορούσα να πάω ακόμη πιο γρήγορα στον ημί;
Σε ευχαριστώ

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

@skull Να κάνεις τις προπονήσεις που είναι στην στήλη για 45:00 το 10αρι.
Δηλαδή τα 1000ρια στο 4:30, τις 3 στήλες τέμπο, δηλαδή 4:40, 4:45 και 4:50, και γενικά τις διάφορες προπονήσεις που είναι σε αυτή τη στήλη, και να φροντίσεις τα κομμάτια να τα κάνεις στο στίβο ή σε τουλάχιστον μια απόλυτα μετρημένη διαδρομή και εννοείται να τηρείς αυστηρά τους χρόνους των διαλειμμάτων.
Επίσης κάνε μερικά easy run παρατεταμένα σχετικά και κάποιες προπονήσεις της στήλης ENDR (endurance), δηλαδή σε ρυθμό 5:00.
Αυτά τα ολίγα. Για περισσότερα πάμε σε πλήρη εξατομίκευση που δεν γίνεται στα πλαίσια ενός forum.
Ελπίζω να βοήθησα. 🙂

[Γιώργος Κ]

@iwannhs-vafeiadhs
Ναι πολύ. Μόνο μια παρατήρηση, λόγω διαφορετικού πλάνου και έλλειψη χρόνου, ακολουθώ μόνο το TR και τα interval του πίνακα, το LR γίνεται σε βουνό, οπότε ακολουθώ άλλη λογική εκεί. Φαντάζομαι και ελπίζω να μην παίζει τόσο μεγάλο ρόλο στην γενικότερη προσπάθεια.
Σε ευχαριστώ πολύ!!

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

@skull το μόνο σίγουρο είναι ότι οι διαλειμματικές και τα τέμπο θα βελτιώσουν δραματικά και τις επιδόσεις σου στο βουνό.

[Nikos Pilikas]

Ο πίνακας εμπλουτίστηκε.

[PanDex]

@iwannhs-vafeiadhs @Echetlos Είχα καιρό να μπω να δω τα updates. Ξέφυγε η κατάσταση…..Μπράβο και προσωπικά ευχαριστώ.

[nvlass]

Καλησπέρα και από εμένα
το κατέβασα το αρχείο αλλά μάλλον είμαι πολύ αρχάριος για να το χρησιμοποιήσω 😂
Έχω χρόνο το 10Κ 1:06 άρα έχω πολύ δουλειά ακόμα ούτε το excel δεν το έχει 😂😭😳
Ότι προπόνηση έχω κάνει την έχω κάνει με το Garmin και πρόγραμμα του ΜcMillan αν γνωρίζετε.
Έχω κάνει πρόσφατα ημιμαραθώνιο στις 2:25
Μάλλον πρέπει να ξεκινήσω με κάποιον προπονητή ή να πάρω κάποια βιβλία. ¨Έχω ήδη αγόρασει το “Φέρνοντας τις μεγάλες αποστάσεις κοντά” του Δμημήτρη Τζεφαλή αλλά σκέφτομαι να πάρω και του Γιάννη Βαφειάδη το βιβλίο. Ποια είναι η γνώμη σας, τελείως αντικειμενικά και ποιο θα βοηθούσε πρώτα ένα αρχάριο
Το πρώτο δεν το έχω ξεκινήσει ακόμα αλλά όπως βλέπω από τα λεγόμενα σας έχω να μάθω πολλά ακόμα ….
Μακάρι κ.Βαφειάδη να είσασταν στην Κρήτη για coaching

Ευχαριστώ
Νίκος

[aRiSTiDiS]

@nikos_vlasiadis παρότι έχω προσωποποιημένη προπονητική βοήθεια έχω αγοράσει και 3 βιβλία. Για σφαιρική ενημέρωση δηλαδή, και επειδή μου αρέσει με ότι ασχολούμαι να το ψάχνω σε “βάθος” (το βαθμό που ελεύθερος χρόνος το επιτρέπει) και όχι για να φτιάξω κάποιο δικό μου πλάνο.
Αυτά ειναι του Jack Daniels, του Δημήτρη Τζεφαλή και του Γιάννη
Εκτιμώ πως αυτό του Γιάννη είναι το καταλληλότερο για κάποιον “αρχάριο” σε θέματα δρομικής προπονητικής.
Όχι υποχρεωτικά με την έννοια του “αργού”, μπορεί να ειναι και αρκετά “γρήγορος”, απλά να μην έχει ασχοληθεί με την κατανόηση αρκετών παραμέτρων της προπόνησης. Να καταλάβει δηλαδή στο μέγιστο βαθμό τί προπόνηση κάνει και γιατί.

Για εσένα προσωπικά, από τους χρόνους που γράφεις, καταλαβαίνω οτι π.χ. στον Ημιμαραθώνιο πηγαίνες και “περαπατώντας” και όχι συνέχεια τρέχοντας. Αυτό ειναι καλό, και όχι κακό, γιατί θα πεί οτι έχεις πάρα πολύ μεγάλα περιθώρια βελτίωσης στο αερόβιο κομάτι. Και εμένα (είμαστε περιπου συνομίλικοι) ο πρώτος μου Ημι ήταν 2:17hrs πριν 5 χρόνια όταν ξεκίνησα

[nvlass]

@aRiSTiDi ευχαριστώ πολύ για την απαντηση σου.
Θα πάρω και του Γιάννη το βιβλίο μου αρέσουν πολύ τα άρθρα του.
Αύριο τρέχω με φίλους τον δεύτερο ημιμαραθώνιο μου σαν αρχάριος. Θα ενημερώσω για τους χρόνους. βέβαια θα πρέπει να χάσω κα΄ποια κιλά παραπάνω αν θέλω καλύετερες επιδόσεις νομζω. 1,76 και 85 κιλά. Ιδανικά θα το έβλεπα στα 75-78
Το βιβλίο του Jack Daniels που έχεις είναι αυτό? Για να παραγγείλω μαζί το λέω

Daniels’ Running Formula-3rd Edition

Νίκος

• Αυτή η απάντηση τροποποιήθηκε στις 4 έτη, 7 μήνες πριν από Nikos Pilikas.

[Συντάκτης]

Δημοσιεύσεις