Αρχική / Επιλεγμένα / Πώς οι αργές προπονήσεις θα σας κάνουν να τρέχετε γρηγορότερα στον αγώνα

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Επιλεγμένα / Προπόνηση

Πώς οι αργές προπονήσεις θα σας κάνουν να τρέχετε γρηγορότερα στον αγώνα

Πώς οι αργές προπονήσεις θα σας κάνουν να τρέχετε γρηγορότερα στον αγώνα

Μία από τις πιο συχνές ερωτήσεις, και συγχρόνως δύσκολο να γίνει κατανοητή η απάντηση, είναι το “πώς γίνεται οι αργές αερόβιες προπονήσεις, να με κάνουν να τρέχω γρηγορότερα στους αγώνες μου;”
Παραδείγματος χάριν, αν θέλετε να τρέξετε έναν μαραθώνιο σε ρυθμό 5:30’/χλμ, πώς είναι δυνατόν κάνοντας 10 – 12 χιλιόμετρα σε ρυθμό 6:30’/χλμ, αυτό να σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας την ημέρα του αγώνα; Δεν είναι πιο λογικό να κάνετε όλες σας τις προπονήσεις σε ρυθμό κοντινό στον αγωνιστικό σας; Αν μη τι άλλο, όσο πιο σκληρά προπονείσαι, τόσο περισσότερο βελτιώνεσαι, έτσι δεν λένε;
Εν τούτοις, θα δείτε ότι τα περισσότερα προπονητικά πρωτόκολλα απαιτούν τα ελεύθερα τρεξίματα, τα οποία αποτελούν το 50 – 75% του εβδομαδιαίου όγκου, να γίνονται σε αργό ρυθμό. Τι είναι αυτό λοιπόν που θα ωθήσει το σώμα σας να τρέξει γρήγορα στον αγώνα ενώ έχει προπονηθεί πιο αργά;

Η απάντηση στις παραπάνω ερωτήσεις βρίσκεται σε αυτό που αποκαλούμε “αερόβιο σύστημα”.
Οι αερόβιες προσαρμογές είναι αυτές που θα σας κάνουν να πάρετε το μέγιστο των δυνατοτήτων σας. Παρακάτω θα δούμε γιατί το αερόβιο σύστημα είναι τόσο σημαντικό, τι ακριβώς είναι και πώς να στοχεύσετε σε αυτό μέσα από τις προπονήσεις σας.

Γιατί η αερόβια βελτίωση είναι σημαντική.

Το πρώτο βήμα για την κατανόηση του θέματος, είναι να καταδείξουμε το ποσοστό της ενεργειακής συνεισφοράς που παρέχει το αερόβιο σύστημα σε αγώνες των 5 χλμ και άνω.

image

Όλες οι έρευνες και τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν πως το αερόβιο σύστημα είναι πρωταρχικής σημασίας στο τρέξιμο αντοχής. Τι ακριβώς είναι όμως και πώς η βελτίωση του συνεισφέρει στην ταχύτητά μας στους αγώνες, ενώ  οι προπονήσεις μας είναι κατά κύριο λόγο αργές;

Αερόβιο σύστημα

Κατ’ αρχάς, πρέπει να καταλάβουμε τον τρόπο που το αερόβιο σύστημα σχετίζεται με το αργό συνεχόμενο τρέξιμο.
Επίκεντρο της αερόβιας προπόνησης είναι η επιστημονική αρχή πως το σώμα για να παράξει έργο, πρέπει να διασπάσει τα σάκχαρα και να τα μετατρέψει σε γλυκογόνο, το οποίο και θα χρησιμοποιήσει ως καύσιμο. Όταν το οξυγόνο επαρκεί, το σώμα αξιοποιεί το αερόβιο σύστημα για να συνεχίσει να κινείται (αερόβια γλυκόλυση). Μέσω του αναπνευστικού κύκλου, όταν τρέχουμε αερόβια, δηλαδή “αργά”, οι μύες έχουν όλο το οξυγόνο που χρειάζεται για να παράξουν την απαιτουμένη ενέργεια. Ως εκ τούτου, βελτιώνοντας την ικανότητα μας να μεταφέρουμε και να αξιοποιούμε το διαθέσιμο οξυγόνο, αποκτούμε την δυνατότητα να τρέξουμε γρηγορότερα στον αγώνα, καθώς αυτό δίνει το 85 – 99% της ενέργειας που χρειαζόμαστε (αναλόγως της απόστασης).
Ας δούμε όμως ποιες είναι οι φυσιολογικές προσαρμογές που γίνονται όταν εξασκούμε το αερόβιο σύστημά μας.

1ο Όφελος: Ανάπτυξη των τριχοειδών αγγείων

Τα τριχοειδή αγγεία είναι τα μικρότερα από τα αιμοφόρα αγγεία και βοηθούν στο να μεταφερθούν το οξυγόνο και οι θρεπτικές ουσίες στους μυικούς ιστούς, ενώ συγχρόνως απομακρύνουν και τα απόβλητα της καύσης. Όσα περισσότερα τριχοειδή αγγεία περιβάλλουν τις μυικές ίνες, τόσο γρηγορότερα μεταφέρονται  οξυγόνο και υδατάνθρακες στους μύες.
Το αερόβιο τρέξιμο λοιπόν, καθώς αυξάνει τον αριθμό των τριχοειδών αγγείων γύρω από τις μυικές ίνες, κάνει πιο αποτελεσματική την μεταφορά οξυγόνου και καυσίμου στους μύες, όπως και τον καθαρισμό από τα απόβλητα.

2ο Όφελος: Αύξηση της μυοσφαιρίνης στις μυικές ίνες.

Η μυοσφαιρίνη είναι μια πρωτείνη μέσα στους μύες, η οποία δεσμεύει το οξυγόνο που εισέρχεται μέσα στις μυικές ίνες. Όταν αυτό αρχίζει να περιορίζεται κατά την διάρκεια της άσκησης, η μυοσφαιρίνη αποδεσμεύει οξυγόνο έτσι ώστε να μπορεσουμε να συνεχίσουμε.
Με απλά λόγια, όσο περισσότερη μυοσφαιρίνη έχουμε στις μυικές μας ίνες, τόσο περισσότερο οξυγόνο μπορούμε να στείλουμε στους μύες, υπό συνθήκες πίεσης, όπως ένας αγώνας.
Η αερόβια προπόνηση αυξάνει την ποσότητα της μυοσφαιρίνης που περιέχεται μέσα στις μυικές ίνες.

3ο Όφελος: Ανάπτυξη μιτοχονδρίων.

Τα μιτοχόνδρια είναι μικροσκοπικά οργανίδια μέσα στα μυικά κύτταρα, τα οποία συντελούν στην παραγωγή ΑΤΡ (ενέργεια). Με την βοήθεια του οξυγόνου, τα μιτοχόνδρια διασπούν τους υδατάνθρακες (γλυκόλυση), τα λίπη (λιπόλυση) και την πρωτείνη (πρωτεινόλυση) προς παραγωγή ενέργειας.
Άρα, το πλήθος, αλλά και η πυκνότητα των μιτοχονδρίων, καθορίζουν το μέγεθος της παραγόμενης ενέργειας. Το αερόβιο τρέξιμο αυξάνει τόσο το πλήθος όσο και την πυκνότητα των συγκεκριμένων οργανιδίων που υπάρχουν στις μυικές μας ίνες.

Όπως μπορείτε κι εσείς να διαπιστώσετε, η βελτίωση του αερόβιου συστήματος είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας στην μακροπρόθεσμη εξέλιξη ενός δρομέα. Σίγουρα προπονήσεις όπως οι διαλειμματικές, τα tempo ή κομμάτια σε ρυθμό αγώνα, συνεισφέρουν σε μεγάλο βαθμό στην φυσική μας κατάσταση, τίποτα όμως δεν θα μας βοηθήσει περισσότερο από την βελτίωση της αερόβιας ικανότητάς μας.

Γιατί το να τρέχουμε πιο γρήγορα στις ελεύθερες προπονήσεις δεν μας βελτιώνει το αερόβιο σύστημα.

Μία τέτοια προσέγγιση στις “αργές” προπονήσεις μας, δεν επιφέρει απλά μειωμένη βελτίωση στο αερόβιο σύστημα αλλά συγχρόνως αυξάνει τις πιθανότητες τραυματισμού και υπερπροπόνησης.
Είναι το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι δρομείς, ανεξαρτήτως επιπέδου.
Ας δούμε όμως τους λόγους που συμβαίνει κάτι τέτοιο.

Βέλτιστος ρυθμός για αερόβια προπόνηση

Οι επιστημονικές έρευνες έχουν προσδιορίσει το πώς ακριβώς αντιδρά και προσαρμόζεται το αερόβιο σύστημα σε συγκεκριμένους προπονητικούς ρυθμούς. Από πλευράς φυσιολογίας, είμαστε σε θέση να γνωρίζουμε τα ακόλουθα:

  • Η αύξηση των μιτοχονδρίων φτάνει στο ανώτατο σημείο της όταν τρέχουμε σε ρυθμό αντίστοιχο του 60 – 75% του ρυθμού αγώνα 5 χλμ.
  • Το μέγιστο ερέθισμα για την μυοσφαιρίνη στις “τύπου Ι” μυικές ίνες (ίνες βραδείας συστολής, δηλαδή αυτές που κατά βάση χρησιμοποιούνται στο τρέξιμο αντοχής), προκύπτει σε ρυθμό αντίστοιχο του 63 – 77 της VO2max ή 55- 75% του ρυθμού αγώνα 5 χλμ.
  • Δύο ερευνητές, οι Holloszy και Dudley, κατέληξαν στην βέλτιστη απόσταση και ρυθμό όσον αφορά την μέγιστη αύξηση των μιτοχονδρίων. Ο Hollοszy βρήκε ότι ο βέλτιστος ρυθμός είναι στο 55 – 75% της VO2max. Αντίστοιχα, ο Dudley βρήκε ότι 90 λεπτά στο 70 – 75% της VO2max επιφέρουν την μέγιστη αύξηση στα μιτοχόνδρια των ινών βραδείας συστολής.

Το σύνολο των στοιχείων είναι ξεκάθαρο: ο βέλτιστος ρυθμός για τις αερόβιες προσαρμογές είναι στο 55 – 75% του ρυθμού αγώνα 5 χλμ.

Επίσης, από αυτή την έρευνα προέκυψε ότι αν ρυθμός είναι αργότερος από τον ενδεδειγμένο, το προπονητικό ερέθισμα για το αερόβιο σύστημα είναι το ίδιο με το αν τρέχατε γρηγορότερα από αυτόν!
Μάλιστα, ακόμα κι αν ο ρυθμός είναι στο κατώτατο άκρο αυτού του ποσοστού (55%), οι προσαρμογές είναι και πάλι κοντά στο βέλτιστο.

Υπερπροπόνηση και τραυματισμοί

Είδαμε ότι το να τρέχεις γρηγορότερα δεν οδηγεί σε άυξηση της αερόβιας ικανότητας νωρίτερα.
Πώς γίνεται όμως κάτι τέτοιο να αποδειχθεί, εκτός από ανώφελο, έως και επιβλαβές;

Όσο πιο γρήγορος είναι ο ρυθμός στις αργές προπονήσεις, τόσο περισσότερο χρεώνονται οι μύες, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι. Συν τοις άλλοις, τα αργά τρεξίματα λειτουργούν και ως ενεργητική αποκατάσταση για το σώμα, όταν έχει προηγηθεί κάποια έντονη προπόνηση. Δηλαδή, πέρα από τις αερόβιες προσαρμογές, χάνεται και το όφελος της αποφόρτισης. Μετά από μία γρήγορη προπόνηση, οι μύες έχουν μικρά τραύματα από τις έντονες συστολές. Αυτοί οι μικροτραυματισμοί είναι που προκαλούν την μυική κόπωση και κάνουν δύσκολη την επόμενη προπόνηση. Το σώμα καλείται να τους επουλώσει μέσω του κυκλοφοριακού συστήματος, μεταφέροντας οξυγόνο και θρεπτικά στοιχεία, απαραίτητα για τις “επιδιορθώσεις”. Το αργό τρέξιμο επιταχύνει την διαδικασία της αποκατάστασης, πολύ περισσότερο μάλιστα από το να καθόσασταν να ξεκουραστείτε.

Δυστυχώς, οι δύο αυτές έννοιες, της υπερπροπόνησης και του τραυματισμού, είναι δύσκολο να γίνουν κατανοητές ή αντιληπτές καθώς δεν συμβαίνουν ταυτόχρονα. Stress και κούραση συνδυάζονται σε βάθος χρόνου κι έτσι είναι σχεδόν αδύνατο να τα αποδώσεις σε κάποια συγκεκριμένη προπόνηση. Δουλεύουν συσσωρευτικά.

Με το παρόν άρθρο, είδαμε πόσο σημαντικό είναι κάθε προπόνηση να γίνεται στον ενδεδειγμένο ρυθμό, ούτως ώστε να αποκομίζουμε το μέγιστο όφελος και ερέθισμα. Παράλληλα, έτσι προστατευόμαστε και από πιθανούς τραυματισμούς.

Πρωτότυπο κείμενο: Coach Jeff Gaudette  –  Απόδοση: Νίκος Πήλικας

 

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Ο Νίκος Πήλικας είναι ερασιτέχνης δρομέας. Επειδή όμως δεν είναι καλός στο τρέξιμο, ασχολείται και με τα παρελκόμενα αυτού (π.χ. παπούτσια). Απ' ό,τι λένε, είναι καλύτερος σε αυτά...

54 Σχόλια

  1. Τοσο αληθές άρθρο και τοσο παρεξηγημένο αυτό το easy run…
    Κάντε αργά τα αργά για να κάνετε γρήγορα τα γρήγορα.

  2. Υπάρχει επίσης και ένα “4ο όφελος” από το αργό τρέξιμο το οποίο σπάνια ή καθόλου δεν αναφέρετε στην σχετική βιβλιογραφία αλλά παρόλα αυτά είναι εξίσου σημαντικό με τα άλλα 3 που αναφέρονται στο παρόν άρθρο (και ακόμη περισσότερο αν μιλάμε σε επίπεδα πρωταθλητισμού). Αυτό έχει να κάνει με την αριστερή κοιλία της καρδιάς. Το τρέξιμο γενικά προκαλεί υπερτροφία της καρδιάς. Το αργό τρέξιμο ειδικά προκαλεί αύξηση της αριστερής κοιλίας με αποτέλεσμα να “φεύγει” περισσότερο αίμα από την καρδιά. Οι υψηλές εντάσεις αντίθετα προκαλούν υπερτροφία του περικαρδίου, που είναι το περίβλημα της καρδιάς. Στο τρέξιμο συμβαίνει το εξής παράδοξο. Αν κατά τα πρώτα στάδια της ενασχόλησης ενός αθλητή με το τρέξιμο ξεκινήσει με πολύ υψηλές εντάσεις το περικάρδιο “δυναμώνει και σκληραίνει” και δεν αφήνει την αριστερή κοιλία να αναπτυχθεί. Αν όμως ξεκινήσει κάποιος με χαμηλές εντάσεις (αυτό που λέμε βάση) για 1-2 ή περισσότερα χρόνια τότε η αριστερή κοιλία θα αναπτυχθεί πλήρως. Δεν είναι τυχαίο που οι Κενυάτες είναι οι καλύτεροι δρομείς στον κόσμο. Πριν πετύχουν τις μεγάλες επιδόσεις τρέχουν καθημερινά από παιδιά από το σπίτι στο σχολείο και πίσω από 5-20 χιλιόμετρα την ημέρα με χαμηλή ή μέτρια ένταση. Μόλις ξεκινάνε τον πρωταθλητισμό είναι ήδη έτοιμη η καρδιά τους να αναπτυχθεί πλήρως σε αυτό που λέμε “αθλητική καρδιά”. Αντίθετα στην Ελλάδα τα παιδιά ξεκινάνε συνήθως στα 12-14 χρονών να πηγαίνουν στο στίβο και οι “προπονητές-χασάπηδες” αν δουν κάποιο ταλαντούχου παιδί το “κοπανάνε” στην διαλειμματική προπόνηση μήπως και διακριθεί σε σχολικούς αγώνες ή πανελλήνια πρωτάθληματα για να κερδίσει τα μόρια και να το “κρατήσουν” στο γήπεδο! Αυτή η τακτική έχει εκπληκτικά αποτελέσματα μέχρι την εφηβεία αλλά από εκεί και πέρα το παιδί δεν μπορεί να προχωρήσει και ο λόγος είναι αυτός που είπαμε παραπάνω….η υψηλή ένταση στην αρχή της αθλητικής του σταδιοδρομίας δεν δημιουργεί τις προϋποθέσεις να αναπτύξει την καρδιά του 100%. Αυτό είναι το γνωστό “κάψιμο”!

  3. Respect! Εξαιρετική επιλογή άρθρου και εξαιρετική απόδοση Νίκο! Αυτό το άρθρο θα έπρεπε να αποτελεί ευαγγέλιο για τους περισσότερους από μας που συχνά καταστρατηγούμε τις αρχές του.
    Αν μπορώ, να κάνω μια διευκρίνηση: στο 55 – 65% του ρυθμού αγώνα 5 χλμ. σημαίνει οτι θα τρέχουμε 45-35% αντίστοιχα σε ρυθμό αργότερο απ’ οτι στο 5αρι.
    πχ. ρυθμός 5αριου 5΄/χλμ, δίνει 7:15/χλμ στη πρώτη περίπτωση και 6:45/χλμ στη δεύτερη, πραγματικά αργό τρέξιμο.

  4. @chatzigiannisgeorgios Καλημέρα coach, τέτοιες παρεμβάσεις θέλουμε από σένα! Ευχαριστώ!

    @el Cid Γιώργο, έκανα λάθος, 55 – 75% είναι το σωστό ποσοστό, ο δαίμων… Διορθώθηκε.
    Και πάλι όμως, η ουσία δεν αλλάζει.

  5. Εγω να συμπληρωσω οτι ο πρωτος που καταλαβε την χρησιμοτητα της αναπτυξης της αεροβιας ικανοτητας ενος αθλητη ηταν ο Arthur Lydiard.Οπως ελεγε η αεροβια ικανοτητα ενος αθλητη μπορει να αναπτυχθει απεριοριστα,σε αντιθεση με την αναεροβια που ειναι περιορισμενη.Οι αθλητες του,ακομα και οι 400ρηδες ετρεχαν 3 long run τα λεγομενα LSD (long steady run) την εβδομαδα.Οι “εχθροι” του lydiard τα ονομαζαν long slow run.Ο ρυθμος που προτεινε ο lydiard ηταν τετοιος που οταν σταματησεις να εισαι “pleasent tired” και αν χρειαζεται να μπορεις να τρεξεις και αλλο.Να σημειωσω οτι εκεινη την εποχη δεν υπηρχαν gps βεβαια και τα τρεξιματα γινοντουσαν με την αισθηση.

  6. Και φυσικά άλλη μια απόδειξη για το ότι δεν υπάρχουν “junk miles”…

  7. Όποιος και αν είσαι βγες έξω από τον φίλο μας τον Echetlo!!!

  8. Χαχαχαχαχα… Δεν παίζεσαι ρε Ζήση!!!!!!!! 😀

  9. Ωραιο αρθρο Νικολα, μπραβο.
    Μπραβο και στα παιδια που με τα σχολια τους μας ανοιγουν τα ματια.

  10. Σ’ ευχαριστώ, Αλέξανδρε!

  11. Πολύ χρήσιμο άρθρο…. Μου το φυλαγες έτσι; Μιτοχονδριος

  12. Πολυ καλο αρθρο που ανοιγει τα ματια στους νεους δρομεις, απο την εμπειρια μου να σας πω πως ξεκινωντας το τρεξιμο το 2011 εκανα λρ στο 610+ και ελευθερα στο 540+ με αποτελεσμα ο πρωτος μαραθωνιος να βγει στο 335, την επομενη χρονια τα λρ στο 550+ και τα ελευθερα στο 520+ και ο μαραθωνιος βγηκε στο 314, παντα στη κλασσικη. Οπως καταλαβαινεται με αυτα τα ´αργά´ χιλιομετρα εφτιαξα βαση. Θυμαμαι που παρακαλουσα τον coach να μου ανεβασει την ενταση και αυτος ηταν παντα αρνητικος! Οπως φαινεται κατι ηξερε! Μαλιστα χαρακτηριστικα μου ελεγε πως αν πηγαινα γρηγοροτερα μπορει να πετυχαινα καλυτερους χρονους αλλα μακροπροθεσμα θα κολουσα. Τωρα βεβαια στο πεμπτο πια χρονο συνεχως βελτιωνομαι και αυτο το οφειλω στη σταδιακη και χαλαρη προσεγγιση με την οποια ξεκινησα το τρεξιμο. Το resume κατ εμε ειναι να ξεκιννησετε χαλαρα γιατι οι προσαρμογες θελουν το χρονο τους.

  13. Οσο για το σχολιο του hagi, ειναι μια σημαντικη λεπτομερεια που δε γνωριζα! Εχω και τα δυο μου παιδια να προπονουνται στις αποστασεις και τα βλεπω κυριως να κοπανιουνται η να κανουν ενδυναμωση. Μεγαλα αργα ελευθερα δε βλεπω, το εχω επισημανει αλλα ποιος με ακουει βεβαια….

  14. Θα μαθεις κανεις πολλα ,για την αξια των αεροβικων προπονησεων,αν διαβασει βιβλια του Arthur Lydiard.
    Ενδεικτικα αναφερω τα Healthy intelligent training,Running to the top,running with lydiard,Running the lydiard way.
    Να αναφερω οτι τα ρεκορ στα 10 χλμ ,στο εικοσαρι και μαραθωνιο τα εχει κανει ακολουθωντας τις αρχες του Lydiard
    ΥΓ Για οσους δεν το καταλαβαν ακομη ειναι ο αγαπημενος μου προπονητης

  15. …δυστυχως, εγω ξεκινησα αναποδα!!!Προσπαθουσα εξ’ αρχης να τρεχω τα LR, οπως τα ελευθερα, ακολουθωντας ενα σταθερο ανετο, αλλα σχετικα γρηγορο ρυθμο!Το ιδιο κανω και τωρα, εκτος εαν νιωθω κουρασμενος, που προσαρμοζω τους ρυθμους αναλογα, ωστε να βγει η προπονηση!Τελευταια, που εχω ανεβασει αισθητα τα εβδομαδιαια χλμ, βαζοντας και πολλες back to back προπονησεις ο ρυθμος μου εχει “πεσει” σημαντικα … ευρισκομενος κοντα στο 5:45 /χλμ ως ταξη μεγεθους … χωρις να χρησιμοποιω τζελακια παρα μονο νερο! Τρεχω πια με γνωμονα … τη προπονηση της επομενης ημερας , συνειδητοποιωντας παραλληλα ποσο δυσκολο ειναι το εγχειρημα των υπεραποστασεων!Δυστυχως, ισχυει το προφανες, που για μενα δεν ηταν τοσο αντιληπτο μεχρι σημερα: …για να κανεις πολλα χλμ, πρεπει να θυσιασεις απαραιτητα τη ταχυτητα … και το ζητουμενο πλεον ειναι η ΧΡΥΣΗ ΤΟΜΗ μεταξυ των δυο!

  16. Κλαίω απ’τα γέλια με την απάντηση του Ζήση!!!!

    ”Όποιος και αν είσαι βγες έξω από τον φίλο μας τον Echetlo!!!”

  17. @Skakinen Κι εγώ μόλις το είδα!:-D:-D:-D

  18. Πολύ καλό το άρθρο, πολύ καλό καλό το σχόλιο του Hagi, πολύ σωστός ο oldman για τον echetlos:)
    Χάρηκα ακομα περισσότερο διότι πρόσφατα διαγνώστηκα με υπερτροφία αριστερής κοιλιας. Επίσης τα 2 πρώτα χρονια που έτρεχα, έτρεχα αργά. Ταχύτητες εχω βάλει περιπου τον τελευταίο 1,5 χρονο.

  19. Προφανώς εδώ κατατάσσονται και τα long run ε;

  20. Καλά, Νικόλα, παίζεις μπάλα μόνος σου!
    Ωραίο το άρθρο, αλλά και η συζήτηση στα σχόλια …τη παρατήρηση του hagi την θυμάμαι και από άλλο σχόλιο που έχει κάνει αλλού και μου έχει κάνει εντύπωση πόσο πετυχημένα εξηγεί τις δικές μας ιστορίες και αντιλήψεις αλλά και την επιτυχία στην βελτίωση πολλών δρομέων που ξεκινούν σε μεγαλύτερες ηλικίες –πράγμα που επιβεβαιώνεται και από τις προσωπικές μας εμπειρίες σε αυτά εδώ τα σχόλια- .

    Όσο για το σχόλιο του stratus, τι να πω ; Λέει , αυτό που ο ίδιος ο coach Jeff έχει παραπέμψει πολλές φορές σε άρθρα του! Tην πηγή του!
    Ο coach Jeff, είναι ο Jeff Gaudette, μέλος της προπονητικής ομάδας Hansons- Brooks . Σε αυτήν την ομάδα άνηκε και σαν αθλητής με προπονητη τον Kevin Hanson , έκανε μαραθώνιο 2.22 , 5αρι 13.59 αλλά στηην ιστορία της ομάδας έμεινε σαν 1500ρης!
    Οι προπονητικές αρχές των Hanson βασίζονται στις αρχές του Lydiard όπως σημειώνουν και οι ίδιοι στο βιβλίο τους για παράδειγμα σελ. 7 το εξηγούν και καλύτερα!
    https://www.velopress.com/wp-content/uploads/2012/09/sample_HMM.pdf
    (Σε αυτούς αυτή η διδασκαλία έφτασε απο την Lorraine Moller (Χρυσό Μαραθώνιος 1992 Βαρκελώνη) ( σήμερα συνυδρίτρια του Ιδρύματος Lydiard) που εἰχε προπονητή τον John Davies( Χαλκινο το 1964 Τοκιο) N.Zηλανδία, που είχε προπονητή τον Lydiard!)
    (Και οi Dr. Maffetone και Joe Friel είναι προπονητές 3ης γενιάς Lydiard.)
    Για όποιον ενδιαφέρεται να τα ακούσει από τον ίδιο:
    https://www.youtube.com/watch?v=fiUEoTIJNII

    και ένα πιο ενδιαφέρον μικρό φιλμ
    http://www.nzonscreen.com/title/on-the-run-1979

  21. @big-blue Εννοείται, Ηλία…

    @notasol Άντε αγόρι μου, πάρε μπρος…
    Χαχα… δεν είχα δει ότι τον είχα αφήσει ανώνυμο τον άνθρωπο, καλά που το επεσήμανες και το είδα!

  22. Μπράβο Νίκο, συγχαρητήρια για το άρθρο. Σχετικά με τον υπολογισμό του πιο αργού ρυθμού θεωρώ ότι ο σωστός τρόπος είναι ο υπολογισμός να γίνεται με βάση την ταχύτητα (και όχι το pace). Παράδειγμα : έστω pace 5λεπτά/χλμ, άρα ταχύτητα 12 χλμ/ω. Οι αργές ταχύτητες θα είναι 55%x12 και 75%x12 δηλαδή 6,6χλμ/ω και 9 χλμ/ω αντιστοιχα, δηλαδή 9,05λεπτα/χλμ και 6.40λεπτα/χλμ αντίστοιχα. Προφανώς το 55% αντιστοιχεί στη μισή σχεδόν ταχύτητα, που αν αυτή (5k pace) είναι τα 12χλμ/ω τότε το 55% θα αντιστοιχεί σχεδόν σε περπάτημα.

  23. @lion75 Πολύ σωστά Κων/νε!

    “Σχετικά με τον υπολογισμό του πιο αργού ρυθμού θεωρώ ότι ο σωστός τρόπος είναι ο υπολογισμός να γίνεται με βάση την ταχύτητα (και όχι το pace)”

  24. απλά και κατανοητά! πολύ ωραίο άρθρο! μένει να κάνω τους υπολογισμούς μου για τον ακριβή ρυθμό, ευχαριστούμε κύριε συντονιστά!

  25. Maffetone μπας και σωθουμε!…

  26. Δεν έχω αρχίσει να μιλάω ακόμη για Maffetone, είναι που δεν προλαβαίνω με το site. Θα έρθει όμως η ώρα και θα μπουν στην κουβέντα οι σφυγμοί αντί των 50, 60 και 70%.

  27. Όχι, όχι, φίλε μου, δεν έκανες λάθος …έτσι υπογράφει σε γνωστό ιστότοπο που έχει μάλισταο ίδιος ιδρύσει: coach Jeff. Πρόκειται για αρκετά δραστήριο προπονητή, που αρθογραφεί σε όλα τα γνωστά μέρη. (Και είμαι σίγουρος αν του γράψεις ότι θα σου απαντήσει και θα σου στείλει και αποκλειστικό άρθρο για το σαιτ σας!)

    Μπορεί να είναι και 35αρης. Ασχολείται από το 2007 με την προπονητική. Προπονεί από αθλητές ολυμπιακού επιπέδου (ή πιο ορθώς αυτούς που κυνηγούν μια ολυμπιακή συμμετοχή) ως απλούς ερασιτέχνες. Πολλές φορές έχει απαντήσει σε ερωτήσεις σαν τις δικές μας στα forums. (Kι έχουν ανταπαντήσει κι άλλοι γνωστοί προπονητές!) Αυτά στην άλλη πλευρά του Ατλαντικού…. δεν θα πω το τετριμμένο –που ταχουμε ξαναπεί!- ότι θαθελα να το δω αυτό να γίνεται και στη μικρή μας χώρα…κι αυτό γιατί κάτι τέτοιο προυποθέτει και την προσποίηση-που κατά τα άλλα την έχω!- της άγνοιας της εγχώριας πραγματικότητας μας.
    Θα πω το άλλο τετριμμένο: μακάρι να δείξετε όρεξη να συνεχίσετε , εσείς, να παρουσιάζετε τέτοια άρθρα, κι ας κάνουμε εμείς τα σχόλια μας. Καθένας μας , μπορεί από αυτά –τα άρθρα-να μάθει. …να το πάω και παραπέρα; …πολλές φορές, όλα, όλα όσα γίνονται ακόμα κι αν δεν συμμετέχουμε σε κάτι, μας χαρακτηρίζουν -δίκαια ή άδικα- εφόσον θέλουμε να ανήκουμε σε αυτό…για αυτό και η μορφή που θα πάρει αυτό το εγχειρημα, ακόμα και σε συνδυασμό της μορφής που θα συνεχίσουν άλλοι , πιστεύω ότι μας χαρακτηρίζει όλους…

    …πάντα όμως με φόβιζε και μου έκανε εντύπωση αυτό που γίνεται με το internet, και πως έχει αντικαταστήσει πολλές φορές την ίδια την διαδικασία, την εξάσκηση, την ενέργεια την πράξη, με τον δικό του εικονικό τρόπο …όχι μόνο το τρέξιμο το κάνουμε μέσα από τον υπολογιστή, την ίδια την ανθρώπινη επαφή, τον έρωτα ….κι αυτό μας φαίνεται ακόμα πιο φυσικό κάποιες φορές όταν γίνεται από τον υπολογιστή …η αλήθεια είναι ότι πιστεύω ότι σαιτ σαν αυτό που τώρα γράφουμε δεν θα ήθελα να υπάρχουν …από την άλλη όμως δεν μπορώ να αρνηθώ ότι κι εγώ τρέχω μέσω αυτών , μέσα από εσάς, μέσα από μια εικόνα τους ή μέσα από τέτοια άρθρα , όταν δεν μπορώ να τρέξω… αλλά ας μείνω σε αυτό: κάτι μαθαίνω…έμαθα από αυτό το άρθρο…και μαθαίνω…

  28. Η πρόσφατη προετοιμασία μου για τον Μαραθώνιο της Θεσσαλονίκης βγήκε από την ομάδα του Runners Connect (RC) της οποίας ηγείται ο Jeff Gaudette. Τα προγράμματά του δίνουν μεγάλη έμφαση στο χτίσιμο του αερόβιου και θα έλεγα ότι περίπου το 80% του εβδομαδιαίου όγκου (μαζί με τις προθερμάνσεις και αποθεραπείες) κυμαίνονται σε ρυθμούς Easy που βρίσκονται στο εύρος που αναφέρει στο άρθρο.

    Η πιο συχνή απορία από άλλα μέλη του RC για τα προπονητικά τους προγράμματα είναι για το αν θα πρέπει να είναι τόσο αργά τα easy runs και ο Κοουτς Τζεφ παραπέμπει με εμμονή στο συγκεκριμένο άρθρο.

    Για τον υπολογισμό του pace που αναφέρει ο φίλος @lion75, αν δεν θέλετε να μπλέξετε με km/h απλά κάντε διαίρεση αντί για πολλαπλασιασμό.

    πχ:
    ρυθμός στα 5Κ: 00:05:00
    55% του ρυθμού 5Κ: 00:05:00/0,55 = 00:09:05
    75% του ρυθμού 5Κ: 00:05:00/0,75 = 00:06:40
    (τους ρυθμούς τους γράφω σε ΩΩ:ΛΛ:ΔΔ για όσους θέλετε να πειραματιστείτε στο Excel)

    ΥΓ1. Η απόδοση στα Ελληνικά του Νίκου είναι όντως εξαιρετική.
    ΥΓ2. Άλλη “εμμονή” του Κοουτς Τζεφ είναι ο περιορισμός των LR στα 28 χλμ max αλλά φαντάζομαι θα αναπτυχθεί σε επόμενο άρθρο του GORUN.

  29. @zakis Σ’ ευχαριστούμε για τις επιπλέον πληροφορίες, ως “insider” μάλιστα, αλλά και για την ιδέα όσον αφορά τα LRs, για το μέγεθος των οποίων γίνεται μεγάλη κουβέντα στον ευρύτερο χώρο.

  30. Γράφει ο @el Cid:

    ====
    el Cid έγραψε μια ενημέρωση πριν από 1 ώρα, 7 λεπτά
    Θα μου επιτρέψετε να επανέλθω στον τρόπο υπολογισμού του pace στο αργό τρέξιμο με βάση το άρθρο του coach Jeff, επειδή από παρεξήγηση οδηγηθήκαμε σε ρυθμούς γρήγορου περπατήματος, π.χ. 9΄05″/χλμ (σ΄αυτό δεν φταίνε ούτε η απόδοση του κειμένου από το Νίκο ούτε οι υπολογισμοί του @zakis ή του @lion75). O coach λοιπόν εννοεί να τρέξουμε σε ρυθμό κατά 55% βραδύτερα απ’ οτι ο ρυθμός του 5αριού και όχι στο ρυθμό 55% του ρυθμού του 5αριού.
    Στο παράδειγμα των 5΄/χλμ δηλαδή, το 55% βραδύτερα υπολογίζεται : 300″x 0,45=135″, το οποίο προστίθεται στα 5 λεπτά, δηλ. ρυθμός 7΄15″/χλμ.
    Το 75% (ανώτατο όριο) υπολογίζεται: 300″χ0,25=75″, ρυθμός 375″ ή 6΄15″/χλμ και το
    optimum του 65% ομοίως σε 6΄45″/χλμ. Καταλαβαίνετε οτι οι διαφορές με τους άλλους υπολογισμούς είναι τεράστιες κι αν κάποιοι συντρέχτες θελήσουν να το εφαρμόσουν, θα ταλαιπωρηθούν.
    Εδώ τα εξηγεί καλύτερα: http://runnersconnect.net/coach-corner/optimal-long-run-pace/
    ===

    @el Cid, όντως ένα φάσμα 6:15-6:45 ακούγεται πολύ πιο λογικό και συνάδει με τον ρυθμό που μου έδινε εμένα στα easy που για MP 5:30 ήταν 6:10-6:50. Στο πρωτότυπο άρθρο του Coach καθώς και σε αυτό που παραπέμπεις όμως, αναγράφει ξεκάθαρα “55-75 percent of 5k pace.” Δεν λέει πχ “55-75 percent slower than 5k pace”.

    Αν και έχει λήξει η συνδρομή μου στο RC, έχω ακόμα πρόσβαση στο forum τους οπότε δεν θα έβλαπτε να θέσω μια ερώτηση. Αναμείνατε στο ακουστικό σας λοιπόν.

  31. Φάινεται τελικά ότι ο Coach Jeff τα έχει λίγο μπερδέψει με τα ποσοστά :). Είδα κάπου ένα post του @el Cid (δεν ξέρω γιατί δεν το βλέπω τώρα εδώ) το οποίο αποδίδει σωστά τα paces (το τσέκαρα και με το calculator που δίνει ο Coach Jeff). Επομένως ο ποιητής(Jeff) εννοεί το εξής:

    Όταν λέει 75% του 5k pace, εννοεί 25% πιο αργό pace σε σχέση με αυτό. Άρα:

    Νέο pace= 5k pace χ (1+0,25)=5k pace x 1,25.

    Παράδειγμα. Αν 5k pace = 5min/km, τότε το 75% του 5k pace (κατά τον Jeff) είναι:

    5 χ (1+0,25)= 6,25 δηλαδή 6:15 min/km.

    Αντίστοιχα το 55% θα είναι :

    5x (1+0,45)=7:15 min/km

    δηλαδή όσο τα υπολόγισε (σωστά) και ο El Cid (το μόνο λάθος που έκανε είναι ότι είπε ότι οι ρυθμοί είναι 75% και 55% βραδύτεροι αντίστοιχα, ενώ το σωστό είναι 25% και 45% βραδύτεροι αντίστοιχα. Οι υπολογισμοί του όμως είναι σωστοί).

    Προφανώς και δε φταίει ο Νίκος, γιατί ο Coach Jeff δε χρησιμοποιεί με το σωστό τρόπο τα ποσοστά.

    Στο βιβλίο του Pfitzinger αναφέρεται σαφώς ότι ο ρυθμός των LRs θα πρέπει να είναι 20% έως 33% πιο αργός από αυτόν του 10ριου. Είναι σαφέστατο το πως γίνεται σε αυτή την περίπτωση ο υπολογισμός.

  32. @lion Συμφωνώ! Τα μπέρδεψε ο Jeff στην αρχική του διατύπωση, μπέρδεψε τους Αμερικάνους, μπέρδεψε κι εμάς. Στο άλλο του άρθρο όμως (το θυμόμουν από παλιά που το είχα διαβάσει) το ξεκαθάρισε, γι αυτό πρόσθεσε και το calculator.
    http://runnersconnect.net/coach-corner/optimal-long-run-pace/

  33. Μία επισήμανση, μάλλον άσχετη με το άρθρο αλλά σχετική με τα άρθρα γενικότερα:
    Έτσι ακριβώς ήθελα να “δουλεύει” κάθε δημοσίευση. Η συζήτηση στα σχόλια να είναι εξίσου ενδιαφέρουσα με το ίδιο το κείμενο!
    Και χαίρομαι πολύ που το βλέπω να συμβαίνει!:)

  34. @verbouts (el Cid) και @lion75 (Lion), έχετε απόλυτο δίκιο και ο Κόουτς Τζεφ το εξηγεί (με αρκετή ασάφεια κατά την γνώμη μου) σε σχόλιο του για ρυθμό 5αριού σε 4:00 min/km:

    “You’re making a mistake with your calculation. 50% doesn’t mean half of 5k pace. It means literally, 50% of/slower than 5k pace. In your example of a runner with a 5k pace of 4:00, 50% of 4:00 is 6:00 pace. I think you’ll find that isn’t that slow for a recovery type run. Plus, 50% is the very low end of the aerobic development. On average, it seems 65% seems to be the number that hits all four systems. As such, you’re looking at 5:20 pace or so.”

    Κατάφερα να διαβάσω και τους υπολογισμούς στο Excel όπου προσδιορίζει τους ρυθμούς για τα LR και επιβεβαιώνεται η προσέγγιση της “έκπτωσης”. Στο Excel όμως έχει εύρος 60%-75% αντί για 55%-75%. Επίσης για τον προσδιορισμό των επιδόσεων χρησιμοποιεί την VDOT φόρμουλα του Jack Daniels. Όποιος θέλει το Excel για να παίξει ας μου στείλει PM με το email του.

    Νίκο @echetlos, ευχαριστούμε και πάλι για την φιλοξενία και συγγνώμη για την κατάχρηση του χώρου αλλά πιστεύω ότι είναι σημαντικό να καταλάβει ο αναγνώστης τους σωστούς υπολογισμούς και να μην κάνει λάθος προπονήσεις.

  35. Το γράφω εδώ, νομίζω δε χρειάζεται να ανοίξω νέο θέμα. Επικοινώνησα με τον Κόουτς Τζεφ και ζήτησα να κάνει, αν μπορεί, κάποια έκπτωση στη συνδρομή του RC για τους Έλληνες δρομείς. Δυστυχώς με παρέπεμψε στο πιο φτηνό πακέτο του (γύρω στα 30-40$/ μήνα, ανάλογα με τη διάρκεια του προγράμματος), το οποίο όμως είναι custom, χωρίς δυνατότητα feedback και τη γενική προπονητική υποστήριξη. Τέλος πάντων αυτό είναι το link , για όποιον ενδιαφέρεται: http://runnersconnect.net/custom-training-schedule/.

  36. @zakis ποιο excel εννοείς?

  37. @dimitriadisn (NikDim) έχει ένα Excel/calculator στην σελίδα http://runnersconnect.net/coach-corner/optimal-long-run-pace/ που ανέφερε παραπάνω ο @verbouts (el Cid).

    @el Cid, εγώ αυτό το φτηνό πακέτο είχα όπου όντως δεν είχα προπονητικό feedback στο dashboard. Είχα όμως πρόσβαση στα forum οπότε όλο και κάτι τσιμπούσα από πληροφορίες. Για πρόγραμμα 16 εβδομάδων για Θεσσαλονίκη μου κόστισε $125. Όταν τους ζήτησα να βάλουν 2 tune-up races στο πρόγραμμα, ανταποκρίθηκαν αμέσως και έγιναν οι κατάλληλες προσαρμογές. Ίσως να τους ρωτούσες αν δίνουν έκπτωση σε running community όπως το GoRun (αν συμφωνεί και η τριάδα @echetlos @chamav @tazi).

    Πάντως σκέφτομαι σοβαρά να ξαναγραφτώ τον Ιούλιο για προετοιμασία ΑΜΑ γιατί το πρόγραμμα του RC μου πήγε γάντι (ενώ το 2Q του JD που είναι η άλλη εναλλακτική που σκέφτομαι μου φαίνεται βαριά – ειδικά το 2ο Q πολλών χιλιομέτρων μεσοβδόμαδα).

  38. Καλημέρα φίλοι και συντρέχτες. Είναι πολύ ενδιαφέρον το άρθρο και περισσότερο η συζήτηση που ακολουθεί. Ως προς τους υπολογισμούς του RC νομίζω οτι ο coach Jeff απλά μπερδεύει λίγο τα πράγματα εμφανίζοντας ως βάση αναφοράς τον ρυθμό 5k. Διότι πολύ απλά χρησιμοποιεί τους πίνακες Daniels, οπως σαφέστατα προκύπτει και απο την εφαρμογή που έχει για downloading, με δικό του “περιτύλιγμα”, γεγονός τουλάχιστον unfair….

  39. Καλημέρα Κων/νε!
    Σχεδόν οι πάντες, στους πίνακες του Daniels στηρίζονται.
    Είναι έργο ζωής, δε νομίζω κάποιος άλλος να ήταν σε θέση να “δημιουργήσει” δικούς του πίνακες.

  40. Ακριβώς φίλε @echetlos και ακριβώς γι αυτό το λόγο δεν μπορώ να καταλάβω γιατί θα πρέπει να κάνουμε μια σειρά υπολογισμών για να καταλήξουμε σε ενα νούμερο που εδώ και χρονια υπάρχει σε εναν πίνακα… Τα συγχαρητήριά μου για το υπέροχο αυτο δρομικό βήμα!

  41. Να ‘σαι καλά Κων/νε και καλώς ήρθες στην παρέα μας! 🙂

  42. @spyrkotz Σπύρο, μπορείς πάντως να βρεις μια περίοδο και να δουλέψεις για 10άρι ή ημί. Μη νομίζεις ότι είναι λιγότερο ενδιαφέρουσες αποστάσεις. Και με την τόσο καλή αερόβια βάση που έχεις, θα κάνεις ωραία πράγματα…

  43. @echetlos: Νικο μετα τον φετεινο ΑΜΑ … μαλλον θα δωσω εμφαση στις ταχυτητες για να βελτιωσω το 10ρι μου σημαντικα …αν φυσικα τα καταφερω, διοτι στα 50+ τα περιθωρια βελτιωσης στενευουν επικινδυνα!!!Αλλωστε ειναι κι ο μοναδικος τροπος για να χαμηλωσω κι αλλο την επιδοση μου στο μαραθωνιο…!

  44. Κάνεις λάθος σχετικά με τους περιορισμούς της ηλικίας, Σπύρο.
    Ξέρεις πόσοι δρομείς συνεχίζουν να βελτιώνονται στα 50+ τους στην ταχύτητα;
    Το αερόβιο σου θα σε βοηθήσει πάρα πολύ, θα δεις… 😉

  45. @spyrkotz Κάνεις λάθος σχετικά με τους περιορισμούς της ηλικίας, Σπύρο.
    Ξέρεις πόσοι δρομείς συνεχίζουν να βελτιώνονται στα 50+ τους στην ταχύτητα;
    Το αερόβιο σου θα σε βοηθήσει πάρα πολύ, θα δεις…

  46. @echetlos: Νικο μακαρι να κανω λαθος!Θα προσπαθησω, αλλωστε ποτε δεν “τσιγγουνευομαι ” την προσπαθεια στο τρεξιμο, αφου μ’αρεσει πολυ … αλλα υπαρχουν και ορια …! Πριν αρχισω τις καταχρησεις … οταν ημουν μαθητης γυμνασιου διακρινομουν παντα για την αντοχη μου και ποτε για τη ταχυτητα μου!Βεβαια … απο τοτε εχουν αλλαξει πολλα…!

  47. Το σχόλιο του Zakis μου έβαλε φυτιλιές.
    Η ερώτησή μου είναι η εξής. Αν ρυθμοί που προκύπτουν είναι της τάξης 7:30+ τι τρέξιμο κάνεις εκεί πέρα; Μήπως μιλάμε για δυναμικό βάδισμα;

  48. @daedralord Δες το σχόλιο του Lion, Ηλία…

  49. @echetlos Ναι με βάση αυτά υπολογίζω και μου βγαίνει τόσο. Είσης, στο λινκ του Ελ Σίντ ακριβώς από κάτω βρήκα έναν πίνακα που λέει πώς για τους δρομείς του 20λεπτου στο 5αρι συστήνεται χρόνος 8:00+

  50. @daedralord για δρομέα των 20′ στο 5ρι, οι αερόβιες προπονήσεις σύμφωνα με το άρθρο αντιστοιχούν σε 5’/χλμ ως και 5:48/χλμ.

  51. @aokara09 Οπότε αυτός εδώ ο πίνακας τι θέλει να πει;
    https://runnersconnect.net/wp-content/uploads/2014/03/optimal-easy-run-pace.png

  52. @daedralord Το pace είναι σε λεπτά/μίλι, Ηλία.

  53. @echetlos Ντροπή και αίσχος να ξεχάσω τελείως τις μονάδες μέτρησης /facepalm

  54. @daedralord Χαχαχα… σε όλους τυχαίνει! 😉

Αφήστε μια απάντηση