Αρχική / Προπόνηση / Ενδεικτικό πρόγραμμα προετοιμασίας μαραθωνίου

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Επιλεγμένα / Προπόνηση

Ενδεικτικό πρόγραμμα προετοιμασίας μαραθωνίου

Ενδεικτικό πρόγραμμα προετοιμασίας μαραθωνίου

Έχοντας αναφέρει σε προηγούμενο άρθρο τα χαρακτηριστικά που πρέπει να έχει η προπόνηση των αρχαρίων και τις διάφορες μεθόδους για τη βελτίωση της απόδοσης, θεωρήθηκε σκόπιμο να κάνουμε μια μοντελοποίηση της προπόνησης, ώστε να γίνει ακόμα πιο κατανοητή η δομή και η φιλοσοφία.
Αυτό λοιπόν θα γίνει με την παρουσίαση ενός παραδείγματος. Παρακάτω παρουσιάζεται αναλυτικά ένα πρόγραμμα 16 εβδομάδων για την προετοιμασία ενός αρχάριου δρομέα που έχει ως στόχο να κάνει κάτω από 3:25 ώρες Μαραθώνιο. Είναι ένα πρόγραμμα της δυναμικής 3:25-3:20.

Όπως θα δείτε, ο εβδομαδιαίος όγκος είναι σχετικά μικρός και οι μεγαλύτερες επιβαρύνσεις βρίσκονται στην 8η, τη 10η και τη 12η εβδομάδα, όπου σε αυτές τις 3 εβδομάδες οι προπονητικές μονάδες είναι 5 ενώ όλες τις υπόλοιπες είναι μόνο 4.
Τα long runs της Κυριακής ξεκινάνε με μικρό όγκο, έχοντας ανοδική πορεία και κορυφώνονται την 10η και 11η εβδομάδα, όπου από εκεί και μετά αρχίζει μια σταδιακή καθοδική πορεία και μείωση του όγκου. Τα μεγαλύτερα long run δεν ξεπερνούν τα 26χλμ.
Οι υψηλές επιβαρύνσεις έτσι όπως είναι σχεδιασμένο το παρόν πρόγραμμα, είναι την Τρίτη και την Παρασκευή που πραγματοποιούνται τα ειδικά προγράμματα και την Κυριακή που πραγματοποιείται το long run.
Μια παραλλαγή στις μέρες επιβάρυνσης, θα μπορούσε να είναι Δευτέρα, Πέμπτη τα προγράμματα και Σάββατο το long run.
Στο πρώτο, όπως και το δεύτερο μοντέλο, υπάρχουν ημέρες με ξεκούραση ή μικρότερες επιβαρύνσεις ανάμεσα στα προγράμματα και το long run. Αυτό γίνεται για να υπάρχει επαρκής ανάληψη ανάμεσα στις έντονες επιβαρύνσεις.

Για να επιτευχθεί μια υψηλή επιβάρυνση και να δημιουργηθούν παρόμοιες συνθήκες κόπωσης σε σχέση με αυτές του αγώνα, θεωρήσαμε προτιμότερο να βάλουμε μερικές «κολλητές” προπονήσεις, συγκεκριμένα τα Σαββατοκύριακα στην 8η, 10η και 12η εβδομάδα της προετοιμασίας.
Έτσι, κάνοντας μια προπόνηση Σάββατο απόγευμα, μειώνουμε τα ενεργειακά αποθέματα και το long run της Κυριακής πραγματοποιείται σε δυσκολότερες συνθήκες. Με αυτό τον τρόπο επιτυγχάνεται επίσης υψηλός όγκος χιλιομέτρων σε λιγότερο από 24 ώρες (προπόνηση Σάββατο απόγευμα-Κυριακή πρωί long run).
Αυτή η διαδικασία είναι πιο ανεκτή απ’ το να πραγματοποιούνταν long run 35-36χλμ, τα οποία θα απαιτούσαν πολύ μεγαλύτερη ανάληψη και η χρονική τους διάρκεια θα ήταν παρόμοια με έναν αγώνα Μαραθωνίου δρόμου, αν αναλογιστεί κανείς ότι πραγματοποιούνται πιο αργά από τον ρυθμό του αγώνα.
Επίσης όλα τα long run είναι περίπου 20”-30” πιο αργά από το ρυθμό του αγώνα. Αυτός ο ρυθμός θεωρείται ιδανικός για την καλύτερη δραστηριοποίηση της καύσης των λιπών.

Στην 12η εβδομάδα, την Τρίτη υπάρχει μια προπόνηση που η μορφή της θυμίζει προπόνηση πυραμίδα. Αυτή η προπόνηση δεν πρέπει να συσχετίζεται με την κλασσική αναερόβια προπόνηση υψηλής έντασης με την μέθοδο των επαναλήψεων που πραγματοποιούν αθλητές άλλων αγωνισμάτων. Είναι απλά μια προπόνηση προσαρμοσμένη, όσον αφορά την ένταση και τα διαλείμματα, στις ανάγκες και τις δυνατότητες των αρχαρίων και σκοπό έχει την αποφυγή της μονοτονίας και των εμπλουτισμό των ερεθισμάτων. Για όλη την προετοιμασία έχει ληφθεί υπόψην και η αρχή της παραλλαγής της επιβάρυνσης και των ερεθισμάτων.

Καθόλη τη διάρκεια της προετοιμασίας υπάρχουν προπονήσεις για τη βελτίωση και διατήρηση του αναερόβιου κατωφλίου. Αυτό μας δείχνει ότι είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για το αγώνισμα του Μαραθωνίου δρόμου.
Επίσης υπάρχουν προπονήσεις για τη βελτίωση και διατήρηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max), αλλά σε μικρότερη συχνότητα.

Για λόγους ευκολίας και για να είναι πιο προσιτό, οι επιβαρύνσεις έχουν οριστεί σε χιλιόμετρα και όχι σε χρόνο. Δηλαδή αντί τα προγράμματα να ήταν της μορφής π.χ. 4X8′:00”λεπτα στο 4:00pace (4λ/χλμ) προτιμάται η μορφή 4×2000 στο 4:00. Μια άλλη μορφή που θα μπορούσε να παρουσιάζεται η επιβάρυνση θα μπορούσε να είναι η εξής: 4×8′:00” στους 170 παλμούς.
Επίσης, σε κάθε πρόγραμμα εκτός από το ρυθμό, δίνεται και χρόνος στροφής σε περίπτωση που πραγματοποιούνται μέσα σε στίβο 400μ για περισσότερη ακρίβεια. Καλό θα είναι να αποφεύγονται να γίνονται οι ειδικές προπονήσεις στο δρόμο, διότι η απόσταση και ο ρυθμός είναι κατά προσέγγιση και συνήθως υπάρχουν σημαντικές αποκλίσεις.
Τέλος, όπου υπάρχουν προπονήσεις διαλειμματικού τύπου, τα διαλείμματα είναι μικρά σχετικά. Αποφεύγουμε την υψηλή ένταση με μεγάλο διάλειμμα και προτιμάμε την μέτρια ένταση με μικρό διάλειμμα. Αυτό συμβαίνει διότι μέσω του διαλείμματος θέλουμε να πετύχουμε μερική μείωση της καρδιακής συχνότητας και όχι την επαναφορά της στα αρχικά επίπεδα ηρεμίας. Με αυτό τον τρόπο στο τέλος τον επαναλήψεων θα υπάρξει συμψηφισμός της επιβάρυνσης με ομαλό τρόπο.

Σε κάθε σημείο που αναγράφονται ευθείες, εννοούνται ελεύθερα ανοίγματα. Μετά το ζέσταμα και συνήθως 4-6.

Στο τέλος κάθε προπόνησης και μετά την αποθεραπεία καλό θα είναι να εκτελούνται διατατικές ασκήσεις. Βοηθάνε στην αύξηση του εύρους κίνησης και στην πιο γρήγορη αποκατάσταση.

Όσον αφορά το κομμάτι της μυϊκής ενδυνάμωσης, προτείνεται να χρησιμοποιούνται μηχανήματα και ελεύθερα βάρη με λίγα κιλά και πολλές επαναλήψεις στις πρώτες εβδομάδες της προετοιμασίας. Στη συνέχεια η ενδυνάμωση περιορίζεται σε ασκήσεις με το βάρος του σώματος και λάστιχα ενδυνάμωσης έως ότου στο τέλος της προετοιμασίας διακόπτεται εντελώς.

Το παρακάτω πρόγραμμα που παρουσιάζεται είναι απλώς ένα παράδειγμα. Δεν έχει γενική ισχύ ούτε πρέπει να αντιγράφεται και να εφαρμόζεται. Κάτι τέτοιο θα ήταν ενάντια στην αρχή της ατομικότητας και της εξατομίκευσης.
Επίσης πρέπει να τονιστεί ότι μόνο ο προπονητής είναι αρμόδιος να εκτιμήσει τις ανάγκες ενός αθλούμενου και να δομήσει ένα πρόγραμμα που θα ανταποκρίνεται στις ατομικό του προφίλ.
Η αξία του προπονητή δεν πρέπει να παραγκωνίζεται από κανένα τυποποιημένο πρόγραμμα που μπορεί να αναγράφεται σε περιοδικά ή στο διαδίκτυο.
Μερικοί από τους παράγοντες που παίζουν ρόλο στην αρχή της ατομικότητας και της εξατομίκευσης είναι οι παρακάτω:
βιολογική ηλικία, προπονητική ηλικία, τρόπος διαβίωσης (ύπνος, διατροφή, εργασία), γενετικά χαρακτηριστικά, μορφολογικά χαρακτηριστικά, ψυχολογικοί παράγοντες (θέληση, κίνητρα), και διάφορα άλλα
Επίσης ο προπονητής ενισχύει τα κίνητρα, μπορεί να κάνει αλλαγές στο πρόγραμμα αν χρειαστεί (π.χ. σε περίπτωση ασθένειας), να κάνει διορθώσεις στην τεχνική, να δώσει συμβουλές όσον αφορά  την διατροφή, να κάνει εκτίμηση της βελτίωσης σε τακτά χρονικά διαστήματα, να δίνει συμβουλές τακτικής για τους αγώνες, να παρακολουθεί αν εκτελούνται σωστά οι ασκήσεις και να κάνει διορθώσεις αν χρειαστεί, όπως και πολλά άλλα.

ΣΤΟΧΟΣ, ΕΠΙΔΟΣΗ ΚΑΤΩ ΑΠΟ 3:25 (έως 3:20)

1η εβδομάδα

ΔΕΥΤΕΡΑ:   Μυϊκή ενδυνάμωση με μηχανήματα και ελεύθερα βάρη.

ΤΡΙΤΗ:   Ζ: 3χλμ, διατάσεις, ευθείες – ΠΡ: 5×1600 (4:25) 1:46 στροφή, διάλειμμα 1′ – ΑΠ: 1,5χλμ
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού και του μηχανισμού παραγωγής απομάκρυνσης γαλακτικού σε μέτριες συγκεντρώσεις.)

ΤΕΤΑΡΤΗ:  10χλμ στο 5:10, ευθείες
(Προπόνηση για αύξηση του όγκου παλμού λόγω καρδιακής υπερτροφίας και σταθεροποίηση του επιπέδου.)

ΠΕΜΠΤΗ:   Μυϊκή ενδυνάμωση με μηχανήματα και ελεύθερα βάρη.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:   Ζ: 3χλμ, διατάσεις, ευθείες – ΠΡ: 12×500 (4:10) 1:40 στροφή, διάλειμμα 1′ – ΑΠ: 1,5χλμ
(Προπόνηση για βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, βελτίωση της VO2max)

ΣΑΒΒΑΤΟ: Ρεπό

ΚΥΡΙΑΚΗ:  16χλμ στο 5:15-5:25
(Προπόνηση για βελτίωση του μηχανισμού οξείδωσης των λιπών με επακόλουθο την εξοικονόμηση των υδατανθράκων, αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων με επακόλουθο καλύτερη διάχυση του οξυγόνου στους σκελετικούς μύες.)

ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟΣ ΟΓΚΟΣ: 49χλμ

2η εβδομάδα:

ΔΕΥΤΕΡΑ:   Μυϊκή ενδυνάμωση με μηχανήματα και ελεύθερα βάρη.

ΤΡΙΤΗ:  Ζ: 3χλμ, διατάσεις, ευθείες – ΠΡ: 4×2000 (4:30) 1:48 στροφή, διάλειμμα 1′ – ΑΠ: 1,5χλμ
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού)

ΤΕΤΑΡΤΗ:  10χλμ στο 5:10, ευθείες
(Προπόνηση για αύξηση του όγκου παλμού λόγω καρδιακής υπερτροφίας και σταθεροποίηση του επιπέδου.)

ΠΕΜΠΤΗ:  Μυϊκή ενδυνάμωση με μηχανήματα και ελεύθερα βάρη.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:   Ζ: 3χλμ, διατάσεις, ευθείες – ΠΡ: 10×600 (4:15) 1:42 στροφή, διάλειμμα 1′ – ΑΠ: 1,5χλμ
(Προπόνηση για διατήρηση του επιπέδου αερόβιας ικανότητας VO2max, συσσώρευση και ανοχή γαλακτικού σε μέτριες συγκεντρώσεις)

ΣΑΒΒΑΤΟ: Ρεπό

ΚΥΡΙΑΚΗ:  18χλμ στο 5:15-5:25
(Προπόνηση για βελτίωση του μηχανισμού οξείδωσης των λιπών με επακόλουθο την εξοικονόμηση των υδατανθράκων, αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων με επακόλουθο καλύτερη διάχυση του οξυγόνου στους σκελετικούς μύες.)

ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟΣ ΟΓΚΟΣ: 51χλμ

3η εβδομάδα:

ΔΕΥΤΕΡΑ:   Μυϊκή ενδυνάμωση με μηχανήματα και ελεύθερα βάρη.

ΤΡΙΤΗ:  Ζ: 3χλμ, διατάσεις, ευθείες –  ΠΡ: 3×3000 (4:30) 1:48 στροφή, διάλειμμα 1′ – ΑΠ: 1,5χλμ
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού)

ΤΕΤΑΡΤΗ:  8χλμ στο 5:10 και 2χλμ 100/100 (100 αργά/100 γρήγορα)
(Προπόνηση για σταθεροποίηση του επιπέδου και αυξομοιώσεις ρυθμού για »λύσιμο» των ποδιών.)

ΠΕΜΠΤΗ:  Μυϊκή ενδυνάμωση με μηχανήματα και ελεύθερα βάρη.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:  Ζ: 3χλμ, διατάσεις, ευθείες – ΠΡ:  10×800 (4:20) 1:44 στροφή, διάλειμμα 1′ – ΑΠ: 1,5χλμ
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού και του μηχανισμού παραγωγής απομάκρυνσης γαλακτικού σε μέτριες συγκεντρώσεις.)

ΣΑΒΒΑΤΟ: Ρεπό

ΚΥΡΙΑΚΗ: 18χλμ στο 5:15-5:25
(Προπόνηση για βελτίωση του μηχανισμού οξείδωσης των λιπών με επακόλουθο την εξοικονόμηση των υδατανθράκων, αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων με επακόλουθο καλύτερη διάχυση του οξυγόνου στους σκελετικούς μύες.)

ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟΣ ΟΓΚΟΣ: 54χλμ

4η εβδομάδα:

ΔΕΥΤΕΡΑ:   Μυϊκή ενδυνάμωση με μηχανήματα και ελεύθερα βάρη.

ΤΡΙΤΗ:  Ζ: 3χλμ, διατάσεις, ευθείες –  ΠΡ: 8χλμ (4:35) 1:50 στροφή, ευθείες και διατάσεις στο τέλος
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού)

ΤΕΤΑΡΤΗ:  6χλμ στο 5:20, διατάσεις, ευθείες, 10×200 ανηφόρες, διάλλειμα επιστροφή την κατηφόρα jogging, 2χλμ χαλάρωμα, 6×100
(Προπόνηση για βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, αύξηση της VO2max και βελτίωση της δρομικής τεχνικής και συχνότητας, βελτίωση δρομικής οικονομίας.)

ΠΕΜΠΤΗ:  Μυϊκή ενδυνάμωση με μηχανήματα και ελεύθερα βάρη.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:  Ζ: 3χλμ, διατάσεις, ευθείες –  ΠΡ: 7×1200 (4:25) 1:46 στροφή, διάλειμμα 1′ – ΑΠ: 1χλμ
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού και του μηχανισμού παραγωγής απομάκρυνσης γαλακτικού σε μέτριες συγκεντρώσεις.)

ΣΑΒΒΑΤΟ: Ρεπό

ΚΥΡΙΑΚΗ:  20χλμ στο 5:15-5:25
(Προπόνηση για βελτίωση του μηχανισμού οξείδωσης των λιπών με επακόλουθο την εξοικονόμηση των υδατανθράκων, αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων με επακόλουθο καλύτερη διάχυση του οξυγόνου στους σκελετικούς μύες.)

ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟΣ ΟΓΚΟΣ: 54χλμ

5ηεβδομάδα:

ΔΕΥΤΕΡΑ:  Μυϊκή ενδυνάμωση με μηχανήματα και ελεύθερα βάρη.

ΤΡΙΤΗ:  Ζ: 3χλμ, διατάσεις, ευθείες – ΠΡ: 3×3200 (4:30) 1:48 στροφή, διάλειμμα 1′ – ΑΠ: 1χλμ
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού)

ΤΕΤΑΡΤΗ:  8χλμ Fartlek (σε διαδρομή με αλλαγές στην κλίση του εδάφους ή υποκειμενικές αλλαγές στον ρυθμό μέσα στο κομμάτι)
(Προπόνηση για εμπλουτισμό των ερεθισμάτων και αποφυγή της μονοτονίας, εναλλαγή μεταξύ αερόβιου και αναερόβιου μηχανισμού.)

ΠΕΜΠΤΗ: Μυϊκή ενδυνάμωση με λάστιχα και ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:  Ζ: 3χλμ, διατάσεις, ευθείες – ΠΡ: 15×400 (4:00) 1:36 στροφή, διάλειμμα 50» – ΑΠ: 1,5χλμ
(Προπόνηση για βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, βελτίωση της VO2max)

ΣΑΒΒΑΤΟ: Ρεπό

ΚΥΡΙΑΚΗ   20χλμ (15χλμ στο 5:15-5:25 κ’ 5χλμ στο 4:55-4:50)
(Προπόνηση για βελτίωση του μηχανισμού οξείδωσης των λιπών με επακόλουθο την εξοικονόμηση των υδατανθράκων, αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων με επακόλουθο καλύτερη διάχυση του οξυγόνου στους σκελετικούς μύες και μικρό ερέθισμα σε ρυθμό αγώνα.)

ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟΣ ΟΓΚΟΣ: 52 χλμ

6η εβδομάδα:

ΔΕΥΤΕΡΑ:  Μυϊκή ενδυνάμωση με μηχανήματα και ελεύθερα βάρη.

ΤΡΙΤΗ:  Ζ: 3χλμ, διατάσεις, ευθείες – ΠΡ: 3×4000 (4:30) 1:48 στροφή, διάλειμμα 1′:15» – ΑΠ: 1χλμ
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού)

ΤΕΤΑΡΤΗ:   8χλμ στο 5:10 και 2χλμ 100/100 (100 αργά/100 γρήγορα)
(Προπόνηση για σταθεροποίηση του επιπέδου και αυξομοιώσεις ρυθμού για »λύσιμο» των ποδιών.)

ΠΕΜΠΤΗ:   Μυϊκή ενδυνάμωση με λάστιχα και ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:  Ζ: 3χλμ, διατάσεις, ευθείες – ΠΡ: 8×1000 (4:20) 1:44 στροφή, διάλειμμα 1′ – ΑΠ: 1,5χλμ
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού και του μηχανισμού παραγωγής απομάκρυνσης γαλακτικού σε μέτριες συγκεντρώσεις.)

ΣΑΒΒΑΤΟ: Ρεπό

ΚΥΡΙΑΚΗ   22χλμ στο 5:15-5:25
(Προπόνηση για βελτίωση του μηχανισμού οξείδωσης των λιπών με επακόλουθο την εξοικονόμηση των υδατανθράκων, αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων με επακόλουθο καλύτερη διάχυση του οξυγόνου στους σκελετικούς μύες.)

ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟΣ ΟΓΚΟΣ: 60,5χλμ

7η εβδομάδα:

ΔΕΥΤΕΡΑ:  Μυϊκή ενδυνάμωση με μηχανήματα και ελεύθερα βάρη.

ΤΡΙΤΗ:  Ζ: 3χλμ, διατάσεις, ευθείες – ΠΡ: 4×2000 (4:30) 1:48 στροφή, διάλειμμα 1′ – ΑΠ: 1,5χλμ
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού)

ΤΕΤΑΡΤΗ:  12χλμ στο 5:10, ευθείες
(Προπόνηση για αύξηση του όγκου παλμού λόγω καρδιακής υπερτροφίας και σταθεροποίηση του επιπέδου.)

ΠΕΜΠΤΗ:  Μυϊκή ενδυνάμωση με λάστιχα και ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:  Ζ: 3χλμ, διατάσεις, ευθείες – ΠΡ: 16×300 (3:55) 1:10»-1:11» το 300αρι, διάλεμμμα 100μ σε 50» – ΑΠ: 1,5χλμ
(Προπόνηση για βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, βελτίωση της VO2max)

ΣΑΒΒΑΤΟ: Ρεπό

ΚΥΡΙΑΚΗ:  22χλμ στο 5:15-5:25
(Προπόνηση για βελτίωση του μηχανισμού οξείδωσης των λιπών με επακόλουθο την εξοικονόμηση των υδατανθράκων, αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων με επακόλουθο καλύτερη διάχυση του οξυγόνου στους σκελετικούς μύες.)

ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟΣ ΟΓΚΟΣ: 56χλμ

8η εβδομάδα:

ΔΕΥΤΕΡΑ:  Μυϊκή ενδυνάμωση με μηχανήματα και ελεύθερα βάρη.

ΤΡΙΤΗ:  Ζ: 3χλμ, διατάσεις, ευθείες – ΠΡ: 9χλμ (4:35) 1:50 στροφή, ευθείες και διατάσεις στο τέλος
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού)

ΤΕΤΑΡΤΗ:  8χλμ προοδευτικό 5:10-4:40
(Προπόνηση για »λύσιμο» των ποδιών και αποφυγή της μονοτονίας.)

ΠΕΜΠΤΗ: Ρεπό

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:  Ζ: 3χλμ, διατάσεις, ευθείες – ΠΡ: 10×600 (4:15) 1:42 στροφή, διάλειμμα 1′ – ΑΠ: 1,5χλμ
(Προπόνηση για διατήρηση του επιπέδου αερόβιας ικανότητας VO2max, συσσώρευση και ανοχή γαλακτικού σε μέτριες συγκεντρώσεις)

ΣΑΒΒΑΤΟ:  12χλμ στο 4:45, ευθείες (αυτή η προπόνηση πρέπει να γίνει Σάββατο απόγευμα).
(Προπόνηση για αύξηση του όγκου παλμού λόγω καρδιακής υπερτροφίας και σταθεροποίηση του επιπέδου. Επιπλέον, η συγκεκριμένη προπόνηση έχει ως σκοπό τη μερική μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου, με επακόλουθο δυσκολότερες συνθήκες πραγματοποίησης της προπόνησης της Κυριακής.)

ΚΥΡΙΑΚΗ:  24χλμ στο 5:15-5:25
(Προπόνηση για βελτίωση του μηχανισμού οξείδωσης των και την εξοικονόμηση των υδατανθράκων, αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων με επακόλουθο καλύτερη διάχυση του οξυγόνου στους σκελετικούς μύες. Επιπλέον, η συγκεκριμένη προπόνηση επειδή γίνεται με διαφορά 12-14 ωρών από την προπόνηση του Σαββάτου, με μειωμένα αποθέματα των αποθηκών γλυκογόνου και ανεπαρκή ανάληψη, έχει ως σκοπό την προσομοίωση σε συνθήκες αγώνα μετά το πέρας των 2,5 ωρών.)

ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟΣ ΟΓΚΟΣ: 66,5χλμ

9η εβδομάδα:

ΔΕΥΤΕΡΑ:  Μυϊκή ενδυνάμωση με λάστιχα και ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

ΤΡΙΤΗ:   Ζ: 3χλμ, διατάσεις, ευθείες – ΠΡ: 4×3000 (4:30) 1:48 στροφή, διάλεμιμα 200μ σε 1′:20» – ΑΠ: 1χλμ

ΤΕΤΑΡΤΗ:  8χλμ Fartlek (σε διαδρομή με αλλαγές στην κλίση του εδάφους ή υποκειμενικές αλλαγές στον ρυθμό μέσα στο κομμάτι)
(Προπόνηση για εμπλουτισμό των ερεθισμάτων και αποφυγή της μονοτονίας, εναλλαγή μεταξύ αερόβιου και αναερόβιου μηχανισμού.)

ΠΕΜΠΤΗ:  Μυϊκή ενδυνάμωση με λάστιχα και ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:  6χλμ στο 5:20, διατάσεις, ευθείες, 10×200 ανηφόρες, διάλειμμα επιστροφή την κατηφόρα jogging, 2χλμ χαλάρωμα, 6×100
(Προπόνηση για βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, αύξηση της VO2max και βελτίωση της δρομικής τεχνικής και συχνότητας, βελτίωση δρομικής οικονομίας.

ΣΑΒΒΑΤΟ: Ρεπό

ΚΥΡΙΑΚΗ:  24χλμ (16χλμ στο 5:15-5:25 κ’ 8χλμ στο 4:55-4:50)
(Προπόνηση για βελτίωση του μηχανισμού οξείδωσης των λιπών με επακόλουθο την εξοικονόμηση των υδατανθράκων, αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων με επακόλουθο καλύτερη διάχυση του οξυγόνου στους σκελετικούς μύες.)

ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟΣ ΟΓΚΟΣ: 58,6χλμ

10η εβδομάδα:

ΔΕΥΤΕΡΑ:  Μυϊκή ενδυνάμωση με λάστιχα και ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

ΤΡΙΤΗ:  Ζ: 3χλμ, διατάσεις, ευθείες – ΠΡ: 5×1600 (4:25) 1:46 στροφή, διάλειμμα 1′ – ΑΠ: 1,5χλμ
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού και του μηχανισμού παραγωγής απομάκρυνσης γαλακτικού σε μέτριες συγκεντρώσεις.)

ΤΕΤΑΡΤΗ:  10χλμ στο 5:10, ευθείες
(Προπόνηση για αύξηση του όγκου παλμού λόγω καρδιακής υπερτροφίας και σταθεροποίηση του επιπέδου.)

ΠΕΜΠΤΗ: Ρεπό

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:  Ζ: 3χλμ, διατάσεις, ευθείες – ΠΡ: 8×800 (4:20) 1:44 στροφή, διάλειμμα 1′ – ΑΠ: 1,5χλμ
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού και του μηχανισμού παραγωγής απομάκρυνσης γαλακτικού σε μέτριες συγκεντρώσεις.)

ΣΑΒΒΑΤΟ:  Ζ: 3χλμ, διατάσεις, ευθείες – ΠΡ: 10χλμ (4:35) 1:50 στροφή, ευθείες και διατάσεις στο τέλος (αυτή η προπόνηση πρέπει να γίνει Σάββατο απόγευμα).
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού. Επιπλέον η συγκεκριμένη προπόνηση έχει ως σκοπό τη μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου με επακόλουθο δυσκολότερες συνθήκες πραγματοποίησης της προπόνησης της Κυριακής.)

ΚΥΡΙΑΚΗ:  26χλμ στο 5:15-5:25
(Προπόνηση για βελτίωση του μηχανισμού οξείδωσης των λιπών και την εξοικονόμηση των υδατανθράκων, αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων με επακόλουθο καλύτερη διάχυση του οξυγόνου στους σκελετικούς μύες. Επιπλέον η συγκεκριμένη προπόνηση επειδή γίνεται με διαφορά 12-14 ωρών από την προπόνηση του Σαββάτου με μειωμένα αποθέματα των αποθηκών γλυκογόνου και ανεπαρκή ανάληψη, έχει ως σκοπό την προσομοίωση σε συνθήκες αγώνα μετά το πέρας των 2,5 ωρών.)

ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟΣ ΟΓΚΟΣ: 72,4χλμ

11η εβδομάδα:

ΔΕΥΤΕΡΑ:  Μυϊκή ενδυνάμωση με λάστιχα και ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

ΤΡΙΤΗ:   Ζ: 3χλμ, διατάσεις, ευθείες – ΠΡ: 6×1200 με αλλαγή ρυθμού (800 στο 4:30, 400 στο 4:15) 1:48 στροφή αλλαγή 1:42 στροφή, διάλειμμα 1′  – ΑΠ: 1,5χλμ
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού και του μηχανισμού παραγωγής απομάκρυνσης γαλακτικού σε μέτριες συγκεντρώσεις. Βελτίωση ικανότητας στην εναλλαγή ρυθμού.)

ΤΕΤΑΡΤΗ:  14χλμ στο 4:55-4:50
(Προπόνηση για αύξηση του όγκου παλμού λόγω καρδιακής υπερτροφίας και σταθεροποίηση του επιπέδου. Επιπλέον εξοικείωση στο ρυθμό του αγώνα.)

ΠΕΜΠΤΗ:  Μυϊκή ενδυνάμωση με λάστιχα και ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:  Ζ: 3χλμ, διατάσεις, ευθείες –  ΠΡ: 15×400 (4:00) 1:36 στροφή, διάλειμμα 50» – ΑΠ: 1,5χλμ
(Προπόνηση για βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, βελτίωση της VO2max)

ΣΑΒΒΑΤΟ: Ρεπό

ΚΥΡΙΑΚΗ:  26χλμ στο 5:15-5:25
(Προπόνηση για βελτίωση του μηχανισμού οξείδωσης των λιπών και την εξοικονόμηση των υδατανθράκων, αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων με επακόλουθο καλύτερη διάχυση του οξυγόνου στους σκελετικούς μύες.)

ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟΣ ΟΓΚΟΣ: 62,2χλμ

12η εβδομάδα:

ΔΕΥΤΕΡΑ:  Μυϊκή ενδυνάμωση με λάστιχα και ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

ΤΡΙΤΗ:   Ζ: 3χλμ, διατάσεις, ευθείες  – ΠΡ: 3x(1200-800-400), 1200 (4:15) 1:42 στροφή, 800 (4:05) 1:38 στροφή, 400 (3:55) 1:34 στροφή, διάλειμμα 1′ ανάμεσα στα κομμάτια και 1′:30» στα σετ  – ΑΠ: 1,5χλμ
(Προπόνηση για διατήρηση του επιπέδου αερόβιας ικανότητας VO2max, συσσώρευση και ανοχή γαλακτικού σε μέτριες συγκεντρώσεις. Επιπλέον νέα ερεθίσματα και αποφυγή της μονοτονίας.)

ΤΕΤΑΡΤΗ:  10χλμ στο 5:10, ευθείες
(Προπόνηση για αύξηση του όγκου παλμού λόγω καρδιακής υπερτροφίας και σταθεροποίηση του επιπέδου.)

ΠΕΜΠΤΗ: Ρεπό

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:  8χλμ προοδευτικό 5:10-4:40
(Προπόνηση για »λύσιμο» των ποδιών και αποφυγή της μονοτονίας.)

ΣΑΒΒΑΤΟ:   Ζ: 3χλμ, διατάσεις, ευθείες – ΠΡ: 4×4000 (τα 3 πρώτα στο 4:30 και το 4ο στο 4:25) 3 στο 1:48 στροφή και 1 στο 1:46 στροφή, διάλειμμα 1′:15» –  ΑΠ: 1χλμ (αυτή η προπόνηση πρέπει να γίνει Σάββατο απόγευμα)
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού. Επιπλέον η συγκεκριμένη προπόνηση έχει ως σκοπό την εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου με επακόλουθο δυσκολότερες συνθήκες πραγματοποίησης της προπόνησης της Κυριακής.)

ΚΥΡΙΑΚΗ   24χλμ στο 5:15-5:25
(Προπόνηση για βελτίωση του μηχανισμού οξείδωσης των λιπών με επακόλουθο την εξοικονόμηση των υδατανθράκων, αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων με επακόλουθο καλύτερη διάχυση του οξυγόνου στους σκελετικούς μύες. Επιπλέον η συγκεκριμένη προπόνηση επειδή γίνεται με διαφορά 12-14 ωρών από την προπόνηση του Σαββάτου με μειωμένα αποθέματα των αποθηκών γλυκογόνου και ανεπαρκή ανάληψη, έχει ως σκοπό την προσομοίωση σε συνθήκες αγώνα μετά το πέρας των 2,5 ωρών.)

ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟΣ ΟΓΚΟΣ: 73,7χλμ

13η εβδομάδα:

ΔΕΥΤΕΡΑ:  Μυϊκή ενδυνάμωση με λάστιχα και ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

ΤΡΙΤΗ:   Ζ: 3χλμ, διατάσεις, ευθείες – ΠΡ: 8χλμ (4:35) 1:50 στροφή, ευθείες και διατάσεις στο τέλος
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού)

ΤΕΤΑΡΤΗ:  8χλμ στο 5:10 και 2χλμ 100/100 (100 αργά/100 γρήγορα)
(Προπόνηση για σταθεροποίηση του επιπέδου και αυξομοιώσεις ρυθμού για »λύσιμο» των ποδιών.)

ΠΕΜΠΤΗ: Ρεπό

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ   Ζ: 3χλμ, διατάσεις, ευθείες – ΠΡ: 15×300 (3:55) 1:10»-1:11» το 300αρι, διάλειμμα 100μ σε 50» – ΑΠ: 1,5χλμ
(Προπόνηση για βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, βελτίωση της VO2max)

ΣΑΒΒΑΤΟ: Ρεπό

ΚΥΡΙΑΚΗ:  22χλμ στο 5:15-5:25
(Προπόνηση για βελτίωση του μηχανισμού οξείδωσης των λιπών και την εξοικονόμηση των υδατανθράκων, αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων με επακόλουθο καλύτερη διάχυση του οξυγόνου στους σκελετικούς μύες.)

ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟΣ ΟΓΚΟΣ: 52χλμ

14η εβδομάδα:

ΔΕΥΤΕΡΑ: Ρεπό

ΤΡΙΤΗ:  Ζ: 3χλμ, διατάσεις, ευθείες  – ΠΡ: 3×3000 (4:30) 1:48 στροφή, διάλειμμα 1′  – ΑΠ: 1,5χλμ
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού)

ΤΕΤΑΡΤΗ   8χλμ Fartlek (σε διαδρομή με αλλαγές στην κλίση του εδάφους ή υποκειμενικές αλλαγές στον ρυθμό μέσα στο κομμάτι)
(Προπόνηση για εμπλουτισμό των ερεθισμάτων και αποφυγή της μονοτονίας, εναλλαγή μεταξύ αερόβιου και αναερόβιου μηχανισμού.)

ΠΕΜΠΤΗ: Ρεπό

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:  Ζ: 3χλμ, διατάσεις, ευθείες – ΠΡ:  10×800 (4:20) 1:44 στροφή, διάλειμμα 1′ – ΑΠ: 1,5χλμ
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού και του μηχανισμού παραγωγής απομάκρυνσης γαλακτικού σε μέτριες συγκεντρώσεις.)

ΣΑΒΒΑΤΟ: Ρεπό

ΚΥΡΙΑΚΗ:  20χλμ στο 5:15-5:25
(Προπόνηση για βελτίωση του μηχανισμού οξείδωσης των λιπών και την εξοικονόμηση των υδατανθράκων, αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων με επακόλουθο καλύτερη διάχυση του οξυγόνου στους σκελετικούς μύες.)

ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟΣ ΟΓΚΟΣ: 54χλμ

15η εβδομάδα:

ΔΕΥΤΕΡΑ: Ρεπό

ΤΡΙΤΗ:  Ζ: 3χλμ, διατάσεις, ευθείες – ΠΡ: 4×2000 (4:30) 1:48 στροφή, διάλειμμα 1′ – ΑΠ: 1,5χλμ
(Προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού)

ΤΕΤΑΡΤΗ:  10χλμ στο 5:10, ευθείες
(Προπόνηση για αύξηση του όγκου παλμού λόγω καρδιακής υπερτροφίας και σταθεροποίηση του επιπέδου.)

ΠΕΜΠΤΗ: Ρεπό

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:  8χλμ στο 5:10 και 2χλμ 100/100 (100 αργά/100 γρήγορα)
(Προπόνηση για σταθεροποίηση του επιπέδου και αυξομοιώσεις ρυθμού για »λύσιμο» των ποδιών.)

ΣΑΒΒΑΤΟ: Ρεπό

ΚΥΡΙΑΚΗ:  16χλμ στο 5:15-5:25
(Προπόνηση για βελτίωση του μηχανισμού οξείδωσης των λιπών με επακόλουθο την εξοικονόμηση των υδατανθράκων, αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων με επακόλουθο καλύτερη διάχυση του οξυγόνου στους σκελετικούς μύες.)

ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟΣ ΟΓΚΟΣ: 48,5χλμ

16η εβδομάδα:

ΔΕΥΤΕΡΑ:  8χλμ στο 5:10-5:15, ευθείες, διατάσεις

ΤΡΙΤΗ: Ρεπό

ΤΕΤΑΡΤΗ   6χλμ στο 5:10-5:15, ευθείες, διατάσεις

ΠΕΜΠΤΗ: Ρεπό

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: Ρεπό

ΣΑΒΒΑΤΟ:  4χλμ 5:20-5:25, ευθείες, διατάσεις

ΚΥΡΙΑΚΗ:  Αγώνας

 

ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟΣ ΟΓΚΟΣ: 18χλμ (Μαζί με τον αγώνα 60χλμ)

 

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Ο Γιάννης Βαφειάδης ασχολείται με τις αθλητικές επιστήμες και είναι λάτρης των δρόμων αντοχής.

51 Σχόλια

  1. Καλησπερα Γιαννη πολυ ενδιαφερον το πλανο προετοιμασιας για μαραθωνιο αλλα δεν νομιζω οτι απευθυνεται σε αρχαριους δρομεις οπως αναφερεις αρχικα αλλα σε καλα προπονημενους και γρηγορους δρομεις εκτος αν γνωριζεις αρχαριους που κανουν 1600 και 3000 στο 4.05 και στο 4.15 οποτε κανω εγω λαθος.

  2. Καλησπέρα και από μένα. Όταν ξεκίνησα το διάβασμα λέω λες? Γρήγορα όμως κατάλαβα πως αρχάριος δρομέας με στόχο 4 ώρες ή λίγο παραπάνω δεν ανήκω στην κατηγορία των «αρχαρίων” σου. Ελπίζω να γράψεις κάποια στιγμή και για μας τους αργούς αλλά με θέληση δρομείς…. Σε ευχαριστώ

  3. Eκτος αν ο αλλος ειναι πιτσιρικας σαν το γιο μου που στα 18 του χωρις ν ασχολειται με το τρεξιμο και εχοντας μονο ο,τι αντοχη και δυναμη ειχε χτισει απο το ταε κβον ντο και το τενις με τα οποια ασχολιοταν για χρονια και με καποια ελαχιστα ελευθερα τρεξιματακια πηγε κι εκανε το 10αρι στα 39 λεπτα στα Λιοφιλια. Εκεινος ναι, θα μπορουσε να στοχευσει για μαραθωνιο κατω απο 3:20 ως αρχαριος. Οι υπολοιποι που ειμαστε πολυ ανω την -αντα (και -ηντα μη σου πω) χασαμε…

  4. Ετρεξα πρωτο μαραθωνιο στα 44 μου, τον ΚΜΑ. Και ξεκινγσα τρεξιμο την ιδια χρονια τον Ιανουαριο. Το προγραμμα που ακολουθησα ηταν το ιδιο πανω κατω σε χιλιομετρα με σαφως λιγοτερες εντασεις. Λρ αυστηρα στο 610+ και ελευθερα περιποτ στο 540.
    Προσγειωθηκα ευκολα στο 335, μαλιστα σρ ολη τη δθαρκεια του αγωνα ειχα την αισθηση οτι δε πηγαινα γρηγορα, αλλα δε μπορουσα κιολας να παω πιο γρηγορα. Ενδυναμωση καθολου. Δε θυμαμαι καν αν ειχα κατεβει τα 48-50 λεπτα σε δεκαρι. 3 εβδομαδες μετα στο ΣΔΥΑ εκανα 4230 αν θυμαμαι καλα και δε το πιστευα. Αυτο που θελω να πω ειναι οτι υπαρχουν πολλοι διαφορετικοι τροποι να προσεγγισεις ενα αθλημα φουλ αεροβιο οπως ειναι το τρεξιμο. Σιγουρα οι ενταση ειναι μια προσεγγιση. Οχι ομως για ολους και εκτιμω οχι για αρχαριους μιακαι εκτος της εντονης προπονητικης επιβαρυνσης, εγκυμονει και πολλους κινδυνους τραυματισμου

  5. Να εκφράσω κι’ εγώ μια απορία μου, επειδή είμαι νέος δρομέας, ( τρεις μαραθωνίους και τρεις ημί…, τον τελευταίο ενάμιση χρόνο). Αν, αντί για χρόνους, δίνονταν ποσοστά, επί της ΜΚΣ, δεν θα ήταν εφαρμόσιμα από περισσότερους, όλα αυτά τα ενδεικτικά προγράμματα που δημοσιεύονται κατά καιρούς…; Προσωπικά, θα με βοηθούσε περισσότερο, να ξέρω σε πια καρδιακή συχνότητα γίνονται τα ελεύθερα τρεξίματα, σε πια τα long runs, οι διαλειμματικές, κ.λ.π. ( Όχι φυσικά, όπως σε κάποιο σημείο αναφέρετε στο πρόγραμμα, ” Μια άλλη μορφή που θα μπορούσε να παρουσιάζεται η επιβάρυνση θα μπορούσε να είναι η εξής: 4×8′:00» στους 170 παλμούς. «, αλλά σε τι ποσοστό της ΜΚΣ ,πρέπει να γίνονται! ΟΙ 170 παλμοί, για κάποιον της ηλικίας μου, είναι το 97% της ΜΚΣ, ενώ για κάποιον εικοσάχρονο, το 85% ! )

  6. @kargas
    Σχετικα με την ΜΚΣ, ολα ειναι σχετικα…..
    Καλο ειναι να την προσδιορισεις με ακριβεια και οχι με τον εμπειρικο τυπο 220 μειον ηλικια.
    Ενδεικτικα αναφερω πως γνωστος μου πολυ καλος ερασιτεχνης μαραθονοδρομος επιπεδου 240/245 νομιζω μικροτερος των 35 ετων εχει ταβανι τους 170 και τρεχει μαραθωνιο στους 150. εγω 49 ετων τρεχω μαραθωνιο στους 165 με μετρημενη ΜΚΣ 194 πριν δυο ετη.
    Ναι λοιπον εχει πολυ βαση αυτο που λες για τις ζωνες, ειναι ενας πολυ ασφαλης τροπος να ελεγχεις την προπονηση σου, φτανει να ξερεις να τις οριοθετησεις

  7. @tazi
    Ε νοείτε όχι, με τον εμπειρικό τύπο. Η δική μου ΜΚΣ, σύμφωνα με εργομέτρηση που έκανα πέρυσι, ήταν 176, και αν κάνω πάλι φέτος, πιθανόν να έχει αλλάξει! Πάντως νομίζω, πως να λέει κανείς, αυτή η προπόνηση πρέπει να γίνεται στους Χ παλμούς, είναι λάθος!!! (Στους Χ παλμούς, τίνος!)

  8. Χωρίς να θέλω να εμπλακώ στην συζήτηση περεταίρω, να πω απλά πως αρχάριος μαραθωνοδρόμος δεν σημαίνει απαραίτητα και αρχάριος δρομέας…

  9. @kargas Πολύ καλή η απορία σας. Απλά θέλω να υπενθυμίσω σε όλους ότι το πρόγραμμα αυτό είναι απλώς ένα παράδειγμα και δεν πρέπει να αντιγράφεται και να εφαρμόζεται στις ανάγκες του καθενός αλλάζοντας τους ρυθμούς.
    Κάποιος που έχει στόχο 2:30, ακόμα κι αν αλλάξει τους ρυθμούς το πρόγραμμα αυτό θα είναι πολύ φτωχό και δεν θα ανταποκρίνεται στους στόχους του. Από την άλλη αντίστοιχα αυτός που έχει ως στόχο τις 4:30 ώρες θα θέλει ένα επίσης εντελώς διαφορετικό πρόγραμμα. Εν ολίγης δεν είναι τόσο απλό. Δεν αλλάζω μόνο τους ρυθμούς και είναι όλα καλά και ωραία. Ανάλογα τη φυσική κατάσταση και το στόχο πρέπει να αυξηθεί ή να μειωθεί ο χιλιομετρικός όγκος, η ένταση της επιβάρυνσης, οι συχνότητα και η πυκνότητα των προπονητικών μονάδων, ακόμα και να χρησιμοποιηθούν και άλλες μέθοδοι προπόνησης. Επίσης το κάθε άτομο έχει διαφορετικές ανάγκες και ακόμα και αυτό το πρόγραμμα μπορεί να μην ταιριάζει σε όλους. Οπότε όπως καταλαβαίνετε αυτό ήταν ένα παράδειγμα και επέλεξα ένα χρόνο ο οποίος να είναι χρόνος που κάνει ένας ερασιτέχνης δρομέας. Σε γενικές γραμμές οι 3,5 ώρες και λίγο πιο κάτω πιάνουν ένα ευρύ φάσμα ερασιτεχνών. Δεν ήθελα να είναι ως παράδειγμα ένα πρόγραμμα για 4,5 ή 5 ώρες διότι δεν θεωρώ ότι προάγει την υγεία το να τρέχει κάποιος 4,5 ώρες στο 6:23 μέσο όρο ή 5 ώρες στο 7:06 μέσο όρο. Είναι εξαντλητικό για τον οργανισμό και μπορεί να είναι και επιβλαβές για ένα άτομο σχετικά αγύμναστο που έχει και μια άλφα ηλικία. Οπότε αν το έκανα αυτό θα ήταν σαν να επικροτώ και να προάγω κάτι το οποίο δεν υποστηρίζω και αυτό θα ήταν ανήθικο. Εκτός όλων των άλλων τα 7λεπτά το χιλιόμετρο είναι γρήγορο περπάτημα και όχι τρέξιμο. Επίσης αν κάποιος σε ένα δρομικό αγώνισμα όπως είναι ο Μαραθώνιος τρέχει και περπατάει και ξανατρέχει και ξαναπερπατάει, μέχρι κάποια στιγμή να τερματήσει, δεν νομίζω ότι το ευχαριστιέται ιδιαίτερα. Να μην ξεχνάμε επίσης ότι ο μαζικός αθλητισμός και το fitness, όπως και η άθληση για την προαγωγή της υγείας έχουν σκοπό να αθλούμαστε και να είμαστε υγειείς μέσω της άθλησης και της υιοθέτησης ενός υγειηνού τρόπου ζωής. Αν λοιπόν εμείς που ασχολούμαστε με την προπόνηση προσπαθούσαμε να λανσάρουμε κάτι άλλο ως υγειές, μόνο και μόνο επειδή το επιβάλλει η τάση της εποχής θα ήταν εντελώς ανήθικο εκ μέρους μας. Εξάλλου αν θέλει κάποιος να αθληθεί και να βελτιώνεται, αλλά και να συμμετάσχει σε λαϊκούς αγώνες δρόμου υπάρχουν και αποστάσεις όπως είναι το 10αρι, ο ημιμαραθώνιος. Ο μαραθώνιος δεν είναι για όλους. Και γω επίσης θα ήθελα να τρέχω 200μ αγώνες ταχύτητας ή να πάω να τερματίσω το Σπάρταθλον. Μπορώ όμως; Όχι. Μου ταιριάζουν καλύτερα οι μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις. Επίσης οι περισσότεροι βιάζονται συνέχεια να αυξήσουν τα χιλιόμετρα και όχι τη φυσική τους κατάσταση και να βελτιώσουν το χρόνο τους πρώτα στις πιο μικρές αποστάσεις. Γενικά να μπορούν να τρέχουν σε έναν ικανοποιητικό ρυθμό για περισσότερη ώρα.
    Όσον αφορά όμως για αυτό που ρωτήσατε θα προσπαθήσω να σας δώσω μια απάντηση στο περίπου διότι πάλι παίζουν ρόλο διάφοροι παράγοντες ρόλο.

    Οι προπονήσεις για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού πρέπει να γίνονται περίπου στο 90% της ΜΚΣ.
    Οι προπονήσεις για τη βελτίωση της VO2max πρέπει να γίνονται στο 95% της ΜΚΣ περίπου.
    Τα ελεύθερα τρεξίματα περίπου στο 80-85 της ΜΚΣ.
    Τα long run περίπου στο 75-80% της ΜΚΣ.

    Κάποιες επιπλέον πληροφορίες μπορείται να βρείτε στο άρθο «Προπόνηση για αρχάριους: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε”.

    Ελπίζω να βοήθησα. Ευχαριστώ.

  10. Πολύ ωραίο άρθρο με μια διαφορετική προσέγγιση της προετοιμασίας με λιγότερα χλμ και παιχνίδι με το γλυκογόνο. Σίγουρα όμως μιλάμε για ένα αγωνιστικό τέμπο και εναν χρόνο που απαιτεί προσπάθεια για να βγει παρά την προετοιμασια και πόσο μάλλον στην κλασσική διαδρομή.
    Οι χρόνοι @iwannhs-vafeiadhs στις μικρές αποστάσεις λογικά δεν μπορούν να συνδιαστούν; Είμαι σε μια περιόδο που κατεβάζω τα 5-10 σε χρόνο αλλά μου έχει μπει έντονα η επιθυμία να τρεξω το 42αρι.
    Ευχαριστούμε πάντως και για το πρόγραμμα και την ηθική άποψη που εχεις στην προπονητική και τους αγώνες την οποία συμμεριζομαι.

    @tazi Νίκο μην λες το ιστορικό σου δεν είσαι κοινό παραδειγμα.. Αυτα ειναι επιδόσεις 20αρι που ξεκινά το τρέξιμο…. 😉

  11. @iwannhs-vafeiadhs
    Πραγματικά παρόλο που ουδεμία σχέση έχω με την προπονητική αποθεώνω την προσέγγιση σου μαζί με την ειλικρίνεια σου και την ηθική σου. Αυτά όλα που έγραψες ‘πρέπει’ να γίνουν άρθρο.
    Ευχαριστώ εγώ τουλάχιστον για αυτή την ‘ζύμωση-κουλτούρα’ που έχεις και απλόχερα δίνεις.

  12. @echetlos, καλα τα λες, οπως επισης αρχαριος δρομεας δε σημαινει απαραιτητα και αρχαριος αθλουμενος. Το θεμα ειναι οτι αυτο το πλανο δεν απευθυνεται απλα σε μη αρχαριους δρομεις αλλα σε αρκετα προχωρημενους. Αν δεν κανω λαθος αυτες οι προπονησεις αντιστοιχουν σε 10αρι καπου στα 42′, χρονο που πολλοι (αντρες, για γυναικες δεν το συζηταω καν), δε θα φτασουν ποτε οσα χρονια και να τρεχουν (ειτε γιατι δεν μπορουν σωματικα-ηλικιακα ειτε γιατι δεν κανουν την καταλληλη προπονηση ειτε γιατι δε θελουν να πιεστουν κλπ κλπ). Στην τελικη εμπειρος δρομεας δε σημαινει απαραιτητα και γρηγορος.

  13. Καλησπέρα και από μένα μετά από καιρό. Αφού αναφέρω και από την πλευρά μου ότι το συγκεκριμένο πρόγραμμα αποτελεί μια αρκετά ενδιαφέρουσα πρόταση, θα ήθελα να καταθέσω δύο ερωτήσεις/προβληματισμούς πάνω στο θέμα.

    1. Πώς θα μπορούσαμε να ενσωματώσουμε και εναλλακτικές/cross προπονήσεις σε ένα τέτοιου τύπου πρόγραμμα; θα μπορούσαμε κάποια easy/ελεύθερα να τα κάνουμε στο ποδήλατο/ελλειπτικό/κωπηλατικό/stepper/κολύμβηση με την ένταση της προπόνησης να γίνεται στην ίδια κλάση καρδιακών παλμών; Θα είχε νόημα τα δρομικά session του Σαββάτου πριν από το long της Κυριακής να γίνονται στο ποδήλατο με σκοπό να «προσφέρουν” αυτήν την έξτρα κούραση ενόψει Κυριακής στις (περίπου) ίδιες μυϊκές ομάδες που γυμνάζονται κατά την ποδηλασία, χωρίς όμως το συνεχές κοπάνημα του τρεξίματος;

    2. Θεωρείται ορθή πρακτική το πέρασμα από πολλές διαφορετικές κλάσεις καρδιακής συχνότητας κατά τη διάρκεια μίας προπονητικής μονάδας, όπως πχ σε ένα προοδευτικό τρέξιμο που μπορεί να ξεκινήσεις με ρυθμό 6:00 και να καταλήξεις στο 3:45 ή και το 3:30, αυξάνοντας προοδευτικά την ταχύτητα ανά χιλιόμετρο ή ανά 5’/10′ ή θα ήταν προτιμότερο ο κάθε «στόχος” (VO2max, αναερόβιο κατώφλι, κτλ.) αντιμετωπίζεται ξεχωριστά ανά προπονητική μονάδα;

    Η αλήθεια είναι ότι τόσο το 1 (εναλλακτικές προπονήσεις) όσο και το 2 (πυραμίδες/progression στο διάδρομο κατά βάση) εγώ τα εφαρμόζω στην πράξη και δείχνουν να έχουν αρκετά καλά αποτελέσματα πάνω μου, αλλά δεν ξέρω αν αυτό είναι τυχαίο (πχ επειδή κουμπώνουν σε μένα) ή είναι κάτι που θα μπορούσε να έχει ευρύτερη εφαρμογή. Πάντως, με ένα πρόγραμμα αντίστοιχης φιλοσοφίας ως προς τη διαχείριση των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων και των long (72 km maximum εβδομαδιαίος φόρτος, ένα 30άρι, ένα 28άρι και πολλά 20-23 έπειτα από δυνατό ποδηλατικό session το Σάββατο συνδυαστικά με κωπηλατικό), με ένα ενιαίο τέμπο την Παρασκευή (όχι σπασμένο σε σετ) και ένα διαδρομικό progression την Τρίτη (συν μία 6η προπόνηση cross, ποδήλατο + κωπηλατικό) με έφεραν μέσα σε 10 βδομάδες από το 3:37 του Νοέμβρη στο <3:20 του Απρίλη. Άνετα, όμορφα και χωρίς τα 36άρια και τις διπλές προπονήσεις του Σεπτέμβρη που δε με πήγαν πουθενά…

  14. Πολύ ωραίο το άρθρο, αλλά επειδή είναι κοντά στο επίπεδό μου και το κοίταξα πιο αναλυτικά μήπως το δοκιμάσω για τον επόμενο αγώνα, με προβλημάτισαν κάποια πράγματα.

    Με βάση τον υπολογιστή επιδόσεων του gorun το αισιόδοξο σενάριο για μαραθώνιο 3 ώρες 20 λεπτά, δίνει ισάξιο χρόνο 43.23 (4.20 ανά χιλιόμετρο) το 10άρι και 20.56 (4.11 ανά χιλιόμετρο) το 5άρι. Επομένως οι δύο κύριες προπονήσεις βλέπω ότι στοχεύουν σε μεγάλους όγκους προπόνησης σε ρυθμό αγώνα 3-10χλμ και μάλιστα με μικρή ξεκούραση. Σαν πρόγραμμα πιστεύω πιο πολύ θα ταίριαζε σε μια προετοιμασία για 10χλμ μέχρι ημιμαραθώνιο για έναν σχετικά έμπειρο δρομέα.

  15. @riffraff Όσον αφορά την πρώτη ερώτηση, το συνεχές κοπάνημα όπως το αναφέρεις είναι κάτι που το θέλουμε. Διότι από την προπόνηση του Σαββάτου δεν θέλουμε μόνο να μειώσουμε τα ενεργειακά αποθέματα, αλλά θέλουμε και την μυοσκελετική καταπόνηση για να γίνονται προσαρμογές και στον ερειστικό (ή συνδετικό) ιστό. Η ικανότητα ανοχής στην καταπόνηση είναι και αυτό μία από τις επιδιώξεις της προπόνησης του μαραθωνίου. Συν ότι αν αφαιρέσουμε μια προπόνηση, αφαιρούμε αυτομάτως χιλιομετρικό όγκο, κάτι το οποίο δεν το θέλουμε.

    Όσον αφορά την δεύτερη ερώτηση, θα έλεγα ότι για την προπόνηση του μαραθωνίου καλό είναι να περιορίζεται η διαρκής εναλλαγή και να δουλεύονται σε ξεχωριστές προπονήσεις η κάθε αξία. Με εξαίρεση τα Fartlek όπου έχει τη δυνατότητα ο αθλητής να παίξει με της ταχύτητες και να μεταβαίνει από τον αερόβιο οξειδωτικό, στον αερόβιο γλυκολυτικό, στον αναερόβιο γλυκολυτικό, μέχρι και στον αναερόβιο αγαλάκτικό μηχανισμό. Απλά γίνεται πιο πολύ για την αποφυγή της μονοτονίας και όχι π.χ. για την ικανότητα εναλλαγής του ρυθμού σε μια κούρσα π.χ. 5χλμ στο στίβο, ούτε για ανοχή στο γαλάκτικο σε υψηλές συγκεντρώσεις όπως στα 800μ αγώνα. Συν ότι μας ενδιαφέρει στο μαραθώνιο να δουλέψουμε εκτός από το κατώφλι και μια παραμονή΄για αρκετή ώρα κοντά σε αυτό, δηλαδή στη φάση εξισορρόπης του γαλακτικού. Εννοώντας δηλαδή ίση παραγωγή με ίση απομάκρυνση σε μια δεδομένη ταχύτητα.

  16. @theo_karlis
    Σε ένα αντίστοιχο πρόγραμμα που έχω εγώ για 3:20 μαραθώνιο για έναν δρομέα 40 ετών βγάζει
    5αρι στο 19:53
    10αρι στο 41:58
    Ημι στο 1:32:09
    Και για μαραθώνιο 3:25 βγάζει
    5αρι στο 20:20
    10αρι στο 42:57
    Ημι στο 1:34:22

    Οπότε εγώ προσωπικά δεν βασίζομαι σε υπολογιστικά προγράμματα. Έχουν αποκλίσεις μεταξύ τους.
    Όμως ένα παρόμοιο πρόγραμμα όπως το παραπάνω που αναγράφω το εφάρμοσα σε έναν ερασιτέχνη που γυμνάζω 57 χρονών και έκανε 3:20.
    Και έχω δουλέψει κάτι αντίστοιχο με 4-5 άτομα ακόμνα που έσπασαν τις 3,5 ώρες στο μαραθώνιο.
    Οπότε δεν είναι μόνο θεωρητική προσέγγιση, αλλά και εμπειρική.

  17. Είμαι σίγουρος ότι μπορεί να δώσει καλά αποτελέσματα γιατί δεν είναι εύκολο πρόγραμμα, οπότε κάποιος που μπορεί να βγάλει τις προπονήσεις στους ζητούμενους ρυθμούς θα βγάλει το μαραθώνιο στο 3.20-3.25. Απλά ίσως παραείναι δύσκολη για το ζητούμενο χρόνο.

  18. Δεν ξέρω δηλαδή δρομέα των 42-43 λεπτών το 10άρι να μπορεί να βγάλει αυτή την προπόνηση:
    4×4000 (τα 3 πρώτα στο 4:20 και το 4ο στο 4:15) 3 στο 1:44 στροφή και 1 στο 1:42 στροφή, διάλειμμα 1′:15

  19. Μια απορια που μου δημιουργηθηκε οσον αφορα τις back2back προπονησεις του ΣΚ. Τι διατροφη ειναι καλυτερο ν ακολουθει κανεις πριν και μετα την προπονηση του Σαββατου δεδομενου οτι θελουμε να μειωσουμε τα ενεργειακα αποθεματα εν οψει της προπονησης της Κυριακης? Αν δηλ. το Σαββατο τρεξει κανεις γυρω στις 7-9 το βραδυ και την Κυριακη πρωι μεταξυ 7-10πμ, τι τρωει το Σαββατο το μεσημερι, τι το βραδυ και τι το πρωι της Κυριακης (αν τρωει καθολου) απο αναλογια υδατανθρακων-πρωτεινων?

  20. @elda Το μόνο σίγουρο είναι ότι Σάββατο βράδυ και Κυριακή πρωί δεν πρέπει να φας υδατάνθρακα, διότι αυτό ακυρώνει το σκοπό της προπόνησης που έκανες για να έχεις μείωση των ενεργειακών αποθεμάτων.

  21. Ευχαριστούμε πολύ coach, προσωπικά βλέπω μια απλόχερη προσφορά γνώσης, τεκμηριωμένης και δοκιμασμένης στις προπονήσεις σας. Και συμφωνώ ότι δεν πρέπει να το εφαρμόζουμε στους δικούς μας στόχους απλά αλλάζοντας τους ρυθμούς και τους χρόνους. Θα περιμένουμε τη σειρά μας. Πολύ χρήσιμη η θεωρία για τις προσαρμογές για να τρέχουμε κοντά στο αναερόβιο κατώφλι για πολλή ώρα γιατί όταν κατεβαίνουν οι χρόνοι κάτω από 3:25 πιστεύω ότι παίζει ρόλο. Αναμένουμε για τα επόμενα.

  22. Το πολυ ενδιαφερον τμημα της προπονησης που προτεινει ο Γιαννης ειναι κατ εμε η επεξηγηση της καθε προπονητικης μοναδας. Που στοχευει δηλαδη η καθε προπονηση. Επισης το σχολιο περι εν γενει αθλουμενου και δρομεα με βρισκει απολυτα συμφωνο. Ακομη αυτο που ειπε ο Νικος ειναι σωστο. Αρχαριος μαραθωνοδρομος δε σημαινει και αρχαριος δρομεας. Υπο αυτο το πρισμα, ναι, αυτο το προγραμμα θα μπορουσε να εφαρμοστει σε εναν νεοτευκτο μαραθωνοδρομο, που εχει ομως δρομικη εμπειρια.
    Σε οτι αφορα την ενδυναμωση, εγω την ξεκινησα αρκετα αργοτερα, μετα το 305, νομιζω πως και βοηθαει αλλα πρωτιστως και προφυλασσει απο τραυματισμους, οπως και το ανα τακτα χρονικα διαστηματα μασαζ, ιδιαιτερα οταν συνυπαρχουν ογκος και ενταση

  23. Κατα την ταπεινη αποψη το προγραμμα για ενα αθλητη που τρεχει σε 3.30 το μαραθωνιο ειναι εξωπραγματικο.Να εξηγησω γιατι πχ στην 2η εβδομαδα η προπονηση της Παρασκευης εχει 10Χ600 με 4.05 pace.Συμφωνα με τα περισσοτερα calculator to pace 4.05 μπορει να το κρατησει ο αθλητης για ενα μιλι,ισως λιγο παραπανω.Πρεπει λοιπον ο αθλητης να τρεξει 6 χλμ,με ελαχιστο διαλειμμα,με την ταχυτητα τους ενος μιλιου!
    Ενα αλλο παραδειγμα.Την 15η εβδοαμαδα στην προπονηση της Τριτης ο αθλητης πρπει να τρεξει 8 χλμ σε μια ταχυτητα που αντιστοιχει σε αυτη που μπορει να κρατησει για 3.5-3.8 χλμ και με ελαχιστο ξανα διαλειμμα

  24. @stratus, Χρηστο, το προγραμμα δεν ειναι για καποιον που μπορει να κανει 3:30 μαραθωνιο, αλλα για καποιον που εχει <42' το δεκαρι (οπως το υπολογισα εγω βασει προπονησεων και οπως το εγραψε και ο ιδιος ο Ιωαννης Βαφειαδης στα πιο πανω σχολια), το οποιο βεβαια αντιστοιχει σε <3:20 μαραθωνιο. Mε βαση αυτο, βγαινουν οι συγκεκριμενες προπονησεις, πχ τα 4×2000 τη 15η εβδομαδα ειναι οντως σε ρυθμο κατωφλιου για καποιον που εχει 42' το δεκαρι.

  25. @elda Δεν το ειχα προσεξει Μαρια,αλλα παλι διαφωνω στα pace
    Απο εδω http://www.filedropper.com/renatocanovamarathontraining21 μπορεις να κατεβασεις ενα αρχειο με το οποιο μπορεις να δεις σε πιο pace πρεπει να τρεχεις καθε αποσταση στην προπονηση συμφωνα με το Canova.Ta 3χιλιρα ας πουμε πρεπει να βγαινουν στην special period σε 4.35 δηλ 15 ολοκληρα δευτερολεπτα αργοτερα απο οτι προτεινει το πο προγραμμα στη δε specific period ακομα πιο αργα.Κανεις Αφρικανος αθλητης δεν κανει «διαλλειματικες” τοσο γρηγορες οσο οι ερασιτεχνες αθλητες.Γιατι αραγε;
    Για να μη νομιζει καποιος οτι λεω μπουρδες εδω http://www.filedropper.com/florencekiplagattraining μπορειτε να κατεβασετε το προγραμμα της Kiplagatt .Θα εκπλαγειτε ποσο πιο αργα τρεχουν τις διαφορες αποστασεις.Καλα να μην αναφερουμε ποσα χλμ τρεχουν σε pace που οι «προπονητες” του Σαβ/κου αναφερουν ως junk miles

  26. Ρε συ Χρηστο, τελικα υπαρχουν junk miles η οχι. Τεινω να πιστεψω το δευτερο. Αναφερομαι βεβαια στα αναλογικα αργα χιλιομετρα σε κατα τεκμηριο γρηγορους δρομεις. Βλεπε Mafeton και ισως ακομα και το προγραμμα που ακολοθυοσα εγω μεχρι πριν αρχισουν οι αλλεπαλληλοι τραυματισμοι που εγω τους αποδιδω σε μεγαλο βαθμο στις εντασεις.
    @stratus

  27. @stratus
    Καταρχάς η προπόνηση που κάνουν οι Αφρικανοί ουδεμία σχέση έχει με την προπόνηση που κάνει ένας ερασιτέχνης δρομέας. Οποιαδήποτε συσχέτιση είναι άστοχη και τα διάφορα υπολογιστικά προγράμματα που μπορεί να υπάρχουν αντιγράφοντας φόρμουλες επιτυχημένων προπονητών και βγάζουν ρυθμούς για διάφορες προπονήσεις μόνο σύγχυση μπορούν να προκαλέσουν και παραπληροφόρηση.
    Όσον αφορά για τα pace που τρέχουν οι αφρικανοί, ναι ισχύει ότι τρέχουν πιο αργά από τους ερασιτέχνες κάποιες προπονήσεις. Αυτό δεν είναι λάθος όμως. Κάθε άλλο! Είναι ολότελα ορθό!
    Θα το εξηγήσω με ένα απλό παράδειγμα.
    Ένας αθλητής του επιπέδου 2:10 ώρες μαραθώνιο έχει marathon pace 3:05. Σε αυτή τη χρονική διάρκεια που τρέχει τον μαραθώνιο μπορεί να τρέχει το πολύ πιο κοντά στο κατώφλι από έναν ερασιτέχνη δρομέα.
    Αυτό συμβαίνει κυρίως για 3 λόγους:
    1ον λόγο της ικανότητας του να τρέχει πολύ ώρα κοντά στο κατώφλι στη φάση της εξισορρόπησης του γαλακτικού, κάτι το οποίο το έχει επιτύχει βάσει της ειδικής προπόνησης που έχει κάνει.
    2ον διότι στη χρονική διάρκεια που τρέχει το ποσοστό χρησιμοποίησης του αερόβιου γλυκολυτικού σε σχέση με τον αερόβιο οξειδωτικό, διαφέρει σε σχέση με έναν ερασιτέχνη δρομέα που κάνει 3 ή 4 ώρες.
    3ον διότι το κατώφλι του μπορεί να βρίσκεται π.χ. στο 85-88% της VO2max ενώ π.χ. του ερασιτέχνη στο 65-70% της VO2max.
    Οπότε αυτός ο δρομέας μπορεί να έχει κατώφλι π.χ. στο 2:55.
    Στα long run του λοιπόν αυτός ο υψηλού επιπέδου δρομέας, θέλει να τρέχει σε ένα ρυθμό που θα είναι ιδανικός για την βελτίωση της οξείδωσης των λιπών. Αφού το marathon pace του είναι στο 3:05, πολύ κοντά στο κατώφλι του που είναι 2:55 θα πρέπει να τρέχει το long run πολύ πιο αργά από το ρυθμό του κατωφλιού, γιατί το κατώφλι είναι το σημείο που ενεργοποιείται ο αναερόβιος μηχανισμός, ενώ εμείς θέλουμε να δουλεύουμε αερόβια.
    Το pace λοιπόν του long run πιθανόν σε αυτόν το δρομέα να είναι 3:35-3:40, δηλαδή 40-45 δευτερόλεπτα πιο αργά από το marathon pace.
    Ένας ερασιτέχνης δρομέας των 3,5 ωρών που τρέχει τον μαραθώνιο στο 5:00, πιο μακριά από το ρυθμό του κατωφλιού που μπορεί να είναι π.χ. γύρω στο 4:25, και χρησιμοποιώντας ακόμα πιο πολύ τα λίπη για τις 3,5 ώρες σε συνδυασμό με τον διαρκή ανεφοδιασμό με σκευάσματα υδατανθράκων για να μην ξεμείνει ενεργειακά, για την βελτίωση της οξείδωσης των λιπών θα είναι καλό να τρέχει τα long run στο 5:20-5:25.
    Δηλαδή 20-25 δευτερόλεπτα πιο αργά σε σχέση με τον ελίτ που τρέχει 40-45 δευτερόλεπτα πιο αργά τα long run.
    Ένας τρίτος που μπορεί να κάνει το μαραθώνιο σε 5 ώρες, δηλαδή παίρνοντας ενέργεια κυρίως από τα λίπη και τη διάσπαση των πρωτεϊνών, με pace περίπου 7:00, το long run του δεν θα χρειάζεται να έχει καμία διαφορά. Θα μπορεί να είναι και αυτό στο 7:00!
    Αυτό δηλαδή τι σημαίνει;
    Ότι ο 2ος δρομέας είναι πιο αργός από τον 1ο ενώ ο 3ος είναι ο πιο γρήγορος από όλους;
    Φυσικά και όχι!
    Απλά για να έχουν το ίδιο αποτέλεσμα και οι τρεις θα πρέπει ο ελίτ αναλογικά να τρέχει πιο αργά τις προπονήσεις του από τους άλλους 2. Ενώ ο πιο αργός πιο γρήγορα από όλους.

  28. @iwannhs-vafeiadhs: Ευχαριστώ πολύ για την άμεση και σαφέστατη απάντηση. Εξακολουθώ να έχω αρκετές απορίες σχετικά με την ενσωμάτωση cross προπονήσεων σε δρομικά προγράμματα, αλλά δεν είναι της παρούσης.

    Από την άλλη, σχετικά με όλα αυτά τα calculators που αναφέρθηκαν, φαντάζομαι οι αλγόριθμοί τους έχουν μια κάποια βάση, αλλά από την άλλη φαντάζομαι λειτουργούν ορθά εντός συγκεκριμένων ορίων, εκτός των οποίων (θα) παρουσιάζουν μεγάλες αποκλίσεις.

    Πριν κάποιες βδομάδες, έτρεξα ένα 10άρι. Το έκανα κάπου στο 40:20 φορώντας παλμογράφο. Η πλατφόρμα της polar χρησιμοποιεί ένα δείκτη που τον ονομάζει running index με βάση τον οποίο υπολογίζει τον προβλεπόμενο χρόνο για κάθε απόσταση. Ε, με βάση αυτόν τον δείκτη ο αλγόριθμος μου έβγαζε προβλεπόμενο χρόνο >42′, ενώ μόλις είχα κάνει 40′! Go figure…

  29. @iwannhs-vafeiadhs Πολλά μπράβο στον εξαιρετικά καταρτισμένο Ιωάννη.Όλα τα άρθρα του είναι εξαιρετικά κ το πιο σημαντικό η βοήθεια που προσφέρει απλόχερα σε όλους μας. Με προηγούμενο μαραθώνιο στο 3.19 επόμενος στόχος το Νοέμβριο κλασικός 3.10 pace:4.30 . Τη διαλειμματική κάθε Τρίτη κ Παρασκευή tempo. Ενδυνάμωση προτείνεις τη Δευτέρα μετά από long run ή καλύτερα να κάνω tempo Πέμπτη και Παρασκευή ενδυνάμωση κ τη Δευτέρα ένα recovery run. Οι προπονήσεις μου είναι διαλειμματική – tempo – ανηφορες- long run -μια μέρα ενδυνάμωση γυμναστήριο και ένα ελεύθερο recovery. Και ένα ρεπό κάθε Σάββατο. Ευχαριστώ εκ των προτέρων

  30. @stratus: Νομίζω πως αν κανείς έχει καταφέρει να ακολουθήσει έστω κατά 90% το πρόγραμμα, μέχρι τη 15η εβδομάδα θα έχει φτάσει στο επίπεδο να μπορεί να (προσδοκά ότι θα) βγάλει μια τέτοια προπόνηση…

    «… Ενα αλλο παραδειγμα.Την 15η εβδοαμαδα στην προπονηση της Τριτης ο αθλητης πρπει να τρεξει 8 χλμ σε μια ταχυτητα που αντιστοιχει σε αυτη που μπορει να κρατησει για 3.5-3.8 χλμ και με ελαχιστο ξανα διαλειμμα”

  31. @kalogeridis Που είσαι; Ο @iwannhs-vafeiadhs δίνει σεμινάρια εδώ και εσύ χαζεύεις με asics ακόμη;

  32. Φίλε Ιωάννη εγώ δε μίλησα καθόλου για long run.Μιλησα για τις προπονήσεις τύπου διαλειματικης .Ο ίδιος ο Canova στο let’s run έχει γράψει ότι και απλοί ερασιτέχνες δρομείς ανω των 3 ωρων μπορούν να ακολουθήσουν τις αρχές του (αν ξαναβρώ το λινκ θα το ανεβάσω)Ο υποφαινόμενος σε ηλικία 55 ετών με άσθμα μια χαρά τις ακολουθει. Ακόμα και τα special block του θεωρεί ότι ένας δρομέας με μέσο όρο 10-12 χλμ την ημερα μπορεί να τα κάνει, εννοείται προσαρμοσμένα ως προς τον όγκο
    Η ένσταση μου στο πρόγραμμα σου είναι ως προς την ένταση και όχι προς κάτι άλλο.Ο Arthur Lydiard έλεγε train don’t strain
    @tazi Σαφώς δεν υπάρχουν junk miles . Ως προς τον τραυματισμο σου αν θυμασαι μετα το sub 3 σου σου εγραφα κατσε ξεκουρασου
    @riffraff Από την πρώτη εβδομάδα υπάρχουν προπονήσεις τέτοιας έντασης. Τη συγκεκριμένη την ανέφερα ως παράδειγμα

  33. @mashine Ο Καλογεριδης έχει πάει στην κηδεία της asics διότι δεν ξέρω αν τα έμαθες αλλά το σάιτ της asics κλείνει

  34. Κάτι που έχω καταλάβει τα τελευταία χρόνια είναι ότι στις διαλειμματικές δεν είναι η πρώτη επιδίωξη να κρατήσεις έναν συγκεκριμένο ρυθμό, αλλά να πετύχεις να τρέξεις σε μια καρδιακή συχνότητα ως ποσοστό της μέγιστης και επίσης έχει σημασία πόση διάρκεια στο κομμάτι είσαι σε αυτή τη συχνότητα. Κάπως έτσι δουλεύει και η προπόνηση στο κατώφλι που λέτε. Μπορεί κάποιος μέσω της συνεχούς βελτίωσης από την προπόνηση να μετατοπίσει το κατώφλι του προς τα πάνω και για πετύχει τους διάφορους προπονητικούς στόχους του να τρέχει όλο και πιο γρήγορα. Εγώ αυτό το βλέπω σε μένα για παράδειγμα.

  35. Θέλω να ξαναυπενθυμίσω όπως αναφέρω και στο άρθρο ότι το συγκεκριμένο πρόγραμμα είναι απλά ένα παράδειγμα για να καταλάβει κανείς τη δομή της προπόνησης.
    Δεν είναι για να το αντιγραφεί και να το χρησιμοποιηθεί, ούτε αυτούσιο, ούτε κάνοντας αλλαγές στους ρυθμούς.
    Επίσης με την συγκεκριμένη προπόνηση ένας ερασιτέχνης δεν βελτιώνει μόνο το χρόνο του στο μαραθώνιο αλλά σε όλες τις αποστάσεις από 5χλμ μέχρι μαραθώνιο.
    Απλά το συγκεκριμένο πρόγραμμα έχει long run και κάποιες ειδικές προπονήσεις για να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις του μαραθωνίου δρόμου.
    Στους ερασιτέχνες δρομείς η προπόνηση δεν έχει τόση εξειδίκευση όσο των αθλητών και των ελίτ, οπότε για όποια απόσταση και να προπονούνται εφαρμόζονται οι μέθοδοι προπόνησης βασικής αντοχής.
    Για περισσότερες πληροφορίες όσον αφορά τη βασική και την ειδική αντοχή μπορείτε να διαβάσετε το άρθρο «Διάρθρωση της αντοχής”.
    Όσο πιο αρχάριος είναι ένας δρομέας τόσο πιο γρήγορη βελτίωση έχει.
    Αυτό σημαίνει ότι μέσα σε αυτές τις 16 εβδομάδες μπορεί να κάνει κάποια κομμάτια σε ένα χ ρυθμό και μετά από 7-8 βδομάδες να μπορεί να κάνει τα ίδια κομμάτια σε έναν ψ ρυθμό πιο γρήγορο.
    Αυτό γίνεται διότι σε έναν αρχάριο η αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου σε έναν αρχάριο καθώς και η μετατόπιση του αναερόβιου κατωφλιού προς τα πάνω μπορεί να γίνει σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα, πολύ μικρότερο από αυτό των 16 εβδομάδων.
    Οπότε κάπου εκεί χρειάζεται και ο προπονητής για να διαμορφώσει τους ρυθμούς στα προγράμματα.
    Συμπερασματικά μπορούμε να πούμε ότι για έναν αρχάριο χρειάζεται συνεχής παρακολούθηση και διαμόρφωση των εντάσεων των προγραμμάτων, είτε αυτό σημαίνει μείωση, είτε αύξηση του ρυθμού για διάφορους λόγους.
    Στον ελίτ δρομέα αντοχής η VO2max φτανεί νωρίς στην καριέρα του στο ταβάνι. Αυτό που προσπαθεί να βελτιώσει είναι κυρίως το κατώφλι που βελτιώνεται πολύ πιο δύσκολα και με πολύ πιο αργούς ρυθμούς σε σχέση με έναν ερασιτέχνη. Επίσης ρόλο παίζουν και άλλοι παράγοντες όπως η δρομική οικονομία και η ενεργειακή κατανάλωση σε δεδομένες εντάσεις και διάφορα άλλα.
    Τώρα όσον αφορά την προπόνηση του Canova, δεν έχω ασχοληθεί.
    Εγώ αυτό που ξέρω είναι ότι με μια παρόμοια προπόνηση σαν αυτήν που αναγράφω πιο πάνω έχω προπονήσει ερασιτέχνες και συνεχίζω να προπονώ, πετυχαίνοντας συνέχεια ατομικά ρεκόρ.
    Όσον αφορά τα διάφορα πικρόχολα και ειρωνικά σχόλια, επειδή όλο αυτό με κούρασε πολύ, συγνώμη αλλά δεν θα απαντήσω σε άλλες ερωτήσεις και σχόλια.
    Ζητώ συγνώμη και για όσους ρωτάνε καλοπροαίρετα.
    Σκοπός μου είναι να μοιράστω κάποιες πληροφορίες και να κάνω αυτό που αγαπώ.

    Ευχαριστώ πολύ.

  36. Ομολογω οτι δεν υπεπεσε στην αντιληψη μου καποιο πικροχολο η ειρωνικο σχολιο, απλα υπαρχουν καποιες ενστασεις σχετικα με τις εντασεις που προτεινονται οπως πιστευω οτι θα γινοτανε και σε οποιοδηποτε αλλο προτεινομενο προγραμμα.
    Ας μην ξεχναμε οτι υπαρχουν περισσοτερες απο μια προπονητικες σχολες.

  37. Διορθωση.
    Παρα μονο ενα σκωπτικο σχολιο που θα μπορουσε καλλιστα να λειπει.
    Ο Γιαννης μοιραζει τη γνωση του και αυτο ειναι καλο, ασχετα αν συμφωνουμε η οχι σε οσα γραφει

  38. Γιαννη,για μενα σιγουρα πολυ ενδιαφερουσα/διαφωτιστικη προσεγγιση .
    Θα προσπαθησω να κρατησω την γενικη εικονα/οσων μπορεσα να κατανοησω [μια και δεν μπορω να το ακολουθησω στην προκειμενη χρονικη στιγμη,απο θεμα δυνατοτητων/φυσικης καταστασης].

    Θα ηθελα προσωπικα ,να σε ευχαριστησω για τον πολυτιμο χρονο που αφιερωσες ωστε να μοιραστεις με εμας μεριδιο απο τις γνωσεις σου.

    Τελος επι τη ευκαιρια,θα ηθελα να σε ευχαριστησω και για τα τοσο αξιολογα ηλεκτρονικα βιβλια που μας εχεις αποστειλει .Η διαθεση σου για προσφορα,νομιζω οτι ειναι χαρακτηριστικη.
    Μακαρι να μπορουσα και εγω να σου το ανταποδωσω στο ελαχιστο φιλε.
    Σε ευχαριστω και παλι-να εισαι υγειής και ευτυχής!!!

  39. Κι εγώ σε καμία περίπτωση δε μείωσα την προσπάθεια και τη γνώση που υπάρχει στο κείμενο. Απλά αίσθησή μου είναι ότι απευθύνεται σε δρομείς που έχουν 40-41 λεπτά το 10άρι και θέλουν να δοκιμάσουν μια προσέγγιση στο μαραθώνιο που διατηρεί την ένταση σε όλη τη διάρκεια του προγράμματος.

  40. Όπως πολύ σωστά στο άρθρο ο @iwannhs-vafeiadhs αναφέρει:…………….”Το παρακάτω πρόγραμμα που παρουσιάζεται είναι απλώς ένα παράδειγμα. Δεν έχει γενική ισχύ ούτε πρέπει να αντιγράφεται και να εφαρμόζεται. Κάτι τέτοιο θα ήταν ενάντια στην αρχή της ατομικότητας και της εξατομίκευσης”………………

    Ένας αθλητής είναι σε θέση να κρίνει την αξία ενός προγράμματος προπόνησης μόνο μελλοντικά και μετά από εφαρμογή του προγράμματος στην πράξη.

    Με λίγα λόγια ο κάθε αθλητής πρέπει να χρησιμοποιήσει και το μυαλό του (αυτό είναι που δίνει εντολή στα πόδια για να τρέξουν!). Πρέπει δηλαδή να καθορίσει μόνος του το συνδυασμό της έντασης, της ποσότητας, της συχνότητας και της αποκατάστασης και να τα προσαρμόζει κατάλληλα ανάλογα με την πρόοδο του, τις υποχρεώσεις της ζωής και τις εμπειρίες του από την προπόνηση. Πρέπει να μελετά τα προγράμματα που εφάρμοσε και τα αποτελέσματα που είχαν. Η αρχή της ατομικότητας καθορίζει τις λεπτομέρειες του σχεδιασμού , οι οποίες είναι και αυτές που κάνουν την διαφορά.

    Μπράβο Γιάννη. Πολύ καλό άρθρο όπως πάντα.

  41. Αρχικά να σε ευχαριστήσω εκ μέρους όλων για την ανιδιοτελή σου προσφορά στην κοινότητα μας. Το διάβασα προσεχτικά… Ως ρυθμούς δεν είμαι γνώστης για να καταλάβω το που οδηγούν οι προπονήσεις. Όμως η ανάλυση πρίν την παρουσίαση όσο και μέσα σε αυτή μας δίνει μια όμορφη εικόνα … Βέβαια απευθύνεται ως νόρμα σε δρομείς που
    1) είναι ελεύθεροι ή…
    2) είναι αποφασισμένοι να χωρίσουν.
    Είναι φουλ πακέτο βέβαια , αλλά βρε κοουτς βγάλε και κάτι σε πιο στρινγκ έκδοση για εμάς τα κινκυ αγόρια!!!
    Υγ. Μην ακούω τρέλα πράγματα για κλεισίματος του ασικς. Όχι τουλάχιστον μέχρι τον Νοέμβριο!!!

  42. Απο οτι καταλαβαινω ο Γιαννης παρεξηγηθηκε απο τον ορο «προπονητες” του Σαβ/κου που χρησιμοποιησα.Παροτι ο ορος αυτος δεν «πηγαινε” στον Γιαννη εγω ζηταω δημοσια συγγνωμη και θελω να πω οτι δεν ειχα καμια προθεση να τον θιξω ,αφου οι γνωσεις μου περι προπονητικης φτανουν γυρω στο 1% αυτων του Γιαννη.Απλα παντα εχω αυτη την ενσταση περι εντασεων στις διαλειμματικες,αλλα προφανως σκασιλα σας μεγαλη για τις ενστασεις μου 🙂
    Ελπιζω η παρεξηγηση να λυθηκε και ο Γιαννης να συνεχισει να μας προσφερει απλοχερα και μαλιστα δωρεαν τις γνωσεις του οπως εκανε μεχρι τωρα

  43. Ένα σχόλιο για το Asics: Τα προγράμματά του μεταφέρθηκαν στο Runkeeper Go, αυτό με τη συνδρομή δηλαδή. Όσοι χρησιμοποιούσαν το Asics, έχουν έναν χρόνο δωρεάν το Go.
    Με τη μικρή μου, ελάχιστη πείρα, θα έλεγα πως τα έτοιμα, ή προσαρμόσιμα όπως το Asics, προγράμματα δεν έχουν καμία σχέση με τις συμβουλές ενός προπονητή, όπως ο iwannhs-vafeiadhs.
    Είναι σαν να σου λέει ο Κοντιζάς «έλα να μαγειρέψουμε μαζί, να σου δείχνω” και εσύ να του λες «άσε, θα δω κανένα βιντεάκι στο Youtube”.
    Mε όλον τον σεβασμό σε όσους προσπαθούν, και τα καταφέρνουν μια χαρά με «ετοιματζίδικα” προγράμματα.

  44. Επειδή ξέρω εκ των έσω, ο κοουτς ρίχνει κλέφτες ματιές στην asics και ας μη λέει κουβέντα… Ειδικά τα Λονγκ είναι αντιγραφή επικόλληση… 35 η asics … 26 ο Γιάννης!!! Εννοείται ότι αστειεύομαι!!! Άντε κοουτς ένα χρόνο ακόμα υπομονή και από τον Νοέμβριο θα γίνει το όνειρο σου πραγματικότητα!!!

  45. @iwannhs-vafeiadhs Γιαννη εβαλες ψηλα τον πηχη…., αναμενουνε νεα σου και ισως κατι πιο λαιτ σε προπονηση για μαραθωνιο αν και το στιγμα σου το εχεις δωσει!!
    Καλη συνεχεια στην αναζητηση, στους αθλητες σου και στα αρθρα σου που μοιραζεσαι μαζι μας.
    Παντα φιλικα
    Νικος

  46. Είναι σαν να λέμε σε γιατρό να κάνει ράμματα με βαμβάκι γιατί μας πονά η βελόνα. Δυστυχώς η αλήθεια για μένα είναι πως σπάνια βρίσκω χρόνο για 4η προπόνηση , πόσο μάλλον για 5_6η με ενδυνάμωση κλπ. Η εξατομίκευση πάνω μου απαιτεί πολλές εκπτώσεις που ένας σωστός προπονητής πιθανόν θα μου αντιπροτείνει κάποια μικρότερη απόσταση αντί για μαραθώνιο. Τεσπά, αυτό που θαυμάζω στον κοουτς είναι ότι είναι εξαιρετικά ζεστός για μεταλαμπάδευση πληροφορίας σε απλή γραφή. Φαντάζομαι ανάλογη μεταδοτικότητα θα παίζει και από κοντά. Τυχεροί οι αθλητές σου!!! Βέβαια αν άρχιζει να γράφει για βεντοτ και λοιπά σουαχίλι εξακολουθώ να χάνω το τόπι. Είναι ασφαλώς θέμα δεκτή. Ο πομπός δουλεύει ρολόι. Σαν το 310…

  47. Πολύ ωραίο και κατανοητό το προγραμματάκι, άπειρα τα σχόλια, τροφή για σκέψη, όταν τα διαβάσω όλα…
    Όχι πως θα αλλάξω τον παππού, αλλά ό,τι μαθαίνεις, καλό είναι 🙂

  48. Καλησπέρα σε όλους!

    Μιας και πέρασε ο αρχικός πανικός των σχολίων, θα ήθελα να αμπελοφιλοσοφήσω λίγο ακόμη με κάποια όχι off topic μεν, αλλά κάπως περιφερειακά θέματα, κυρίως γιατί τόση συμπυκνωμένη γνώση (αλλά και διάθεση να μοιραστεί) δεν τη βρίσκεις εύκολα, καθώς και διότι ίσως απασχολούν και άλλους. Πάμε, λοιπόν:

    1. Έστω κάποιο πρόγραμμα στην αρχική του μορφή λέει την Τετάρτη πχ να κάνουμε 12 400άρια στο 1:25 (95% του max HR) που αντιστοιχούν σε ένα ρυθμό κάπου στο 3:30 στο χιλιόμετρο με στόχο τη βελτίωση της VO2max. Αυτό, πρακτικά, σημαίνει ότι ο αθλούμενος θα βρίσκεται σε αυτό το HR γαι ~17′. Έστω ότι ο συγκεκριμένος αθλούμενος αντί να κάνει τα 12 400άρια κάνει 2 πυραμίδες μέσα στην εβδομάδα με κορύφωση το 3:45 (>3:30) και στο πλαίσιο αυτών των δύο προπονητικών μονάδων παραμείνει συνεχόμενα σε ένταση 93-97% του max HR για (2*8,5=) 17′. Απλά, σε χαμηλότερες ταχύτητες (4:00-3:45), μιας και μιλάμε για την κορύφωση ενός συνεχόμενου προοδευτικού τρεξίματος και όχι για διαλειμματική, η οποία έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά. Και στις δύο περιπτώσεις ο αθλούμενος θα έχει προπονηθεί 17′ στο (συν/πλην) 95%. Θα έχει αποκομίσει, όμως, τα ίδια ωφέλη; Και αν όχι, ποιες οι διαφοροποιήσεις; Ιδού η απορία…
    (το ίδιο ακριβώς παράδειγμα, απλά αλλάζοντας εντάσεις/ρυθμούς, θα μπορούσε να ισχύει και για την προπόνηση αναερόβιου κατωφλίου)

    2. Σε περίπτωση που κάποιος ασχολείται και με άλλες αθλητικές δραστηριότητες (ποδόσφαιρο, ποδήλατο, κωπηλασία, κτλ.) και στο πλαίσιο αυτών μπαίνει για κάποιο διάστημα στις ζώνες προπόνησης για τη βελτίωση του αναερόβιο κατωφλίου ή της VO2max, αυτά μετράνε και για το τρέξιμο ή στο καθαρά δρομικό πρόγραμμα λαμβάνομε υπόψη αυστηρά μόνο τα running workouts?

    3. Η ενδυνάμωση μπορεί να βασιστεί και σε αερόβιες δραστηριότητες, όπως το κολύμπι, το stepper και η κωπηλασία, ή περιορίζεται αυστηρά σε βάρη;

    Ευχαριστώ εκ των προτέρων για τη φιλοξενία και την ανοχή!
    @iwannhs-vafeiadhs

  49. @riffraff Ωραίες απορίες.
    Θα προσπαθήσω να λύσω κάποιες απορίες, όσο μπορώ.

    1. Παρακάτω βλέπεις ένα μέρος από το άρθρο ”Προπόνηση για αρχαρίους: όσα πρέπει να γνωρίζετε”. (Αν θες κάποια στιγμή διάβασέ το ολόκληρο. Νομίζω θα σου φανεί ενδιαφέρον).

    Υπάρχει γενικά η εξής αντίληψη όσον αφορά την ένταση που τρέχονται τα γνωστά αγωνίσματα αντοχής στο στίβο και στο δρόμο.
    Υποστηρίζεται από πολλούς ότι:
    Ο ημιμαραθώνιος τρέχεται στο αναερόβιο κατώφλι περίπου στο 80-88% της VO2max.
    Τα 10χλμ τρέχονται στο 90% της VO2max.
    Τα 5χλμ στο 95% της VO2max.
    Τα 3χλμ στο 100% της VO2max.
    Τα 1500μ στο 110% της VO2max. κ.τ.λ.

    Αυτά τα ποσοστά της VO2max αναφέρονται μόνο σε αθλητές με πολύ καλή φυσική κατάσταση. Είναι πολύ μακριά από το αντίστοιχο ποσόστο αξιοποίησης της VO2max που έχει ένας ερασιτέχνης δρομέας στις αντίστοιχες αποστάσεις.
    Όταν μιλάμε για 3χλμ στο 100% της VO2max αναφερόμαστε στο επίπεδο περίπου του αθλητή που κάνει τα 3χλμ σε 8 λεπτά.
    Ένας ερασιτέχνης δρομέας ο οποίος τρέχει τα 3χλμ σε 11-12 λεπτά προφανώς αξιοποιεί πολύ μικρότερο ποσοστό της VO2max σε αυτή την απόσταση.
    Αυτό συμβαίνει κυρίως γιατί ο ερασιτέχνης δρομέας δεν έχει τόσο καλή φυσική κατάσταση όσο ένας αθλητής και η παραμονή του στο 100% της VO2max μπορεί να είναι μόλις για 3-4 λεπτά ή και πολύ λιγότερο. Όποτε μπορεί να διανύσει πολύ μικρότερη απόσταση στη VO2max συν ότι τρέχει σε πολύ πιο χαμηλό ρυθμό.
    Αντίστοιχα όταν λέμε ότι ο Ημιμαραθώνιος είναι μια απόσταση που μπορεί να διανυθεί στην ταχύτητα που αντιστοιχεί στο αναερόβιο κατώφλι, αυτό έχει να κάνει με αθλητές που τρέχουν τον ημιμαραθώνιο σε 1 ώρα περίπου.
    Οι αθλητές έχουν πολύ καλύτερα προπονημένο τον μηχανισμό παραγωγής-εξουδετέρωσης** του γαλακτικού οξέος σε μέτριες συγκεντρώσεις, κάτι το οποίο δεν συμβαίνει με τους ερασιτέχνες. Γι’αυτό και οι ερασιτέχνες δεν μπορούν να διατηρήσουν την ταχύτητα του κατωφλιού για μεγάλο χρονικό διάστημα και τρέχουν τον ημιμαραθώνιο κάτω από το αναερόβιο κατώφλι τους.
    Επίσης, στην 1 ώρα η συμβολή των ενεργειακών πηγών για την εκτέλεση της αθλητικής προσπάθειας είναι τελείως διαφορετική (γλυκογόνο, γλυκόζη και μερικώς λίπη) με αυτήν στις 2 ώρες (κυρίως λίπη). Επομένως ένας ερασιτέχνης των 2 ωρών στον ημιμαραθώνιο δουλεύει ενεργειακά τελείως διαφορετικά από έναν αθλητή της 1 ώρας.

    Συμπερασματικά θα μπορούσαμε να πούμε ότι ένας ερασιτέχνης δρομέας δεν θα πρέπει να ακολουθεί προγράμματα διαλειμματικής προπόνησης του τύπου π.χ. 5×800 με 3 λεπτά διάλειμμα στο ρυθμό του αγώνα των 3χλμ, δηλαδή ο ρυθμός να καθορίζεται βάσει επίδοσης σε κάποιο αγώνισμα, διότι αναφέρονται μόνο σε αθλητές και δεν υπάρχει συσχέτιση με τους ρυθμούς στους οποίους τρέχουν οι ερασιτέχνες δρομείς.
    Αυτός ο ρυθμός μπορεί να είναι για έναν αθλητή 2:40 λεπτά το χιλιόμετρο και να αντιστοιχεί στη VO2max.
    Επίσης αυτή η προπόνηση γίνεται κυρίως για να προσαρμοστεί ο αθλητής στην ένταση του αγώνα και να δουλέψει την δρομική του οικονομία σε αυτές τις ταχύτητες του αγώνα. Δηλαδή προπόνηση φορμαρίσματος, και ίσως και για ανοχή σε μέτριες συγκεντρώσεις γαλακτικού οξέος.
    Επίσης γίνεται και για αύξηση της VO2max, ανάλογα με τη διάρκεια της επιβάρυνσης σε συνάρτηση με το διάλειμμα (αν υπάρχει απλά μια μείωση της καρδιακής συχνότητας ή οι παλμοί πέφτουν σε αφετηριακό επίπεδο κοντά σε κατάσταση η ρεμίας).
    Μεγάλη προσοχή επίσης πρέπει να δοθεί στην προπόνηση για βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου στους ερασιτέχνες δρομείς.
    Η προπόνηση στη VO2max πρέπει να είναι πολύ περιορισμένη στους ερασιτέχνες δρομείς διότι επιφέρει υψηλή νευρομυϊκή κόπωση και μπορεί να προκληθούν αθλητικές κακώσεις λόγω της υψηλής έντασης. Επίσης οι ερασιτέχνες, ανάλογα και με την ηλικία τους και την προπονητική τους κατάσταση μπορεί να χρειάζονται πολύ μεγαλύτερη ανάληψη μετά από τέτοιες επιβαρύνσεις. Αν τέτοια ερεθίσματα επαναλαμβάνονται συχνά μπορεί να παρατηρηθούν φαινόμενα υπερπροπόνησης και υπερκόπωσης.
    Θα πρέπει να προτιμάτε προπόνηση διαλειμματικού τύπου στο 95-100% της VO2max αλλά με μικρά διαστήματα επιβάρυνσης, από 30 δευτερόλεπτα μέχρι ένα λεπτό και ανάμεσα τους να υπάρχουν μικρά διαλείμματα για μείωση των καρδιακών παλμών, χωρίς να υπάρχει επαναφορά στο αφετηριακό επίπεδο κοντά σε κατάσταση ηρεμίας. Για να ενεργοποιηθεί πλήρως ο αερόβιος μηχανισμός χρειάζονται τουλάχιστον 2 λεπτά. Στα κομμάτια αυτά που είναι μικρότερης χρονικής διάρκειας στην αρχή της προπόνησης δεν επαρκεί το ερέθισμα των 30 δευτερολέπτων ή του ενός λεπτού για τη βελτίωση της VO2max αλλά επείδη το διάλειμμα είναι μικρό (αμειβόμενο διάλειμμα) το επόμενο κομμάτι αρχίζει με ελαφρώς ανεβασμένους παλμούς, και σε κάθε επόμενο κομματί όλο και με πιο υψηλούς. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να ενεργοποιείται ο αερόβιος μηχανισμός πλήρως και μετά τα μισά της προπόνησης λόγω αυξημένης καρδιακής συχνότητας να δουλεύουμε στη VO2max, με ερέθισμα για περαιτέρω αύξηση αυτής.

    Αυτή η μέθοδος προπόνησης, συγκεκριμένα η μέτρια διαλειμματική μέθοδος με διαστήματα επιβάρυνσης μεσαίου χρόνου, είναι ιδανική για αύξηση της VO2max σε ερασιτέχνες δρομείς διότι οι υψηλές επιβαρύνσεις διεξάγονται για μικρότερη χρονική διάρκεια και αυτό επιφέρει μικρότερη νευρομυϊκή κόπωση και μυοσκελετική καταπόνηση και μικρότερη ανάληψη.

    Παράδειγμα τέτοιας προπόνησης θα μπορούσε να είναι η εξής:
    15×300μ με 50 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό διάλειμμα ή 15x60sec στην ταχύτητα της VO2max με αντίστοιχο διάλειμμα. Μετά την 9η με 10η επανάληψη το ερέθισμα θα είναι πλήρες για βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου.

    Προπόνηση με επαναλήψεις (repetitions) υψηλής έντασης με πλήρες διάλειμμα είναι απαγορευτικές για τους ερασιτέχνες δρομείς. Αυτό ισχύει διότι κάνοντας π.χ. 5×1000μ στην ταχύτητα της VO2max ή 5x3min στην αντίστοιχη ταχύτητα με διάλειμμα 3-4 λεπτά για επαναφορά της καρδιακής συχνότητας στο αφετηριακό επίπεδο έχουμε μικρότερα οφέλη με πολύ μεγαλύτερη κόπωση.
    Όπως αναφέραμε πιο πάνω χρειάζονται περίπου 2 λεπτά για να ενεργοποιηθεί ο αερόβιος μηχανισμός διότι στην αρχή υπάρχει ένα έλλειμα οξυγόνου***. Αυτό σημαίνει ότι στις επιβαρύνσεις 3 λεπτών το ερέθισμα στο οποίο δουλεύουμε για βελτίωση της VO2max είναι μόλις 1 λεπτό. Επίσης επειδή το διάλειμμα είναι μεγάλο (πλήρες διάλειμμα) πάλι ξεκινάμε από κατάσταση ηρεμίας οπότε πάλι το ποιοτικό ερέθισμα της επιβάρυνσης των 3 λεπτών είναι μόλις ένα λεπτό περίπου.
    Αυτή η προπόνηση θα μπορούσαμε να πούμε ότι χρησιμεύει κυρίως για αθλητές οι οποίοι την κάνουν για φορμάρισμα, για να συνηθίσουν να τρέχουν περισσότερη ώρα στο ρυθμό του αγώνα και να δουλεύουν την τεχνική και την δρομική οικονομία σε αυτές τις πιο υψηλές ταχύτητες. Γενικά για να συνηθίζουν την επιβάρυνση του αγώνα και ως ένα βαθμό και για ανοχή του γαλακτικού οξέος.
    Ο ερασιτέχνης δεν μπορεί να τρέξει κανέναν αγώνα σε τόσο υψηλή ένταση, οπότε δεν έχει κανένα νοήμα να κάνει μεγάλα κομμάτια σε τόσο υψηλή επιβάρυνση. Επίσης σε αυτές τις ταχύτητες δημιουργείται η ανάγκη επιστράτευσης των μυϊκών ινών ταχείας συστολής τύπου ΙΙα, πράγμα το οποίο οι περισσότεροι ερασιτέχνες δρομείς δεν είναι ικανοί να το κάνουν, ειδικά για αρκετή ώρα.

    Όσον αφορά λοιπόν την προπόνηση πυραμίδα, αυτός ο τύπος προπόνησης χρησιμοποιεί την μέθοδο των επαναλήψεων.
    Δηλαδή μια μορφή πυραμίδας θα μπορούσε να είναι 2x(1000-800-600-400) όπου παρεμβάλονται μεγάλα διαλλείματα, ειδικά μεταξύ των σετ μπορεί να υπάρχουν και διαλλείματα 4-5 λεπτών. Αυτό συμβαίνει διότι η ένταση είναι υψηλή και με τα μικρά διαλλείματα δεν έχουμε επαρκή ανάληψη για να πραγματοποιήσουμε την επόμενη επανάληψη. Οπότε όπως αναφέρει πιο πάνω το όφελος με μικρά κομμάτια που απαιτούν μικρότερο διάλλειμα, μπορεί να μας αποκομμίσει μεγαλύτερη παραμονή στη VO2max και με πιο αναίμακτο τρόπο. Συμπερασματικά δεν μετράει μόνο αν 2 προγράμματα είναι ίδιας χρονικής διάρκειας, με επιβάρυνση ίδιας έντασης, αλλά μετράνε πολύ και τα διαλλείμετα που παρεμβάλονται μεταξύ των επαναλήψεων και η γενική παραμονή καθόλη τη διάρκεια σε ένα υψηλό ποσοστό καρδιακής συχνότητας.
    Με αυτοσχεδιασμό όμως, ίσως θα μπορούσες να φτιάξεις έναν τύπο πυραμίδας που τα κομμάτια να έχουν διαφορετικούς ρυθμούς και να κρατάς μικρά διαλλείματα, και κάποια από τα κομμάτια να έχουν επιβάρυνση σε ρυθμό που αντιστοιχεί στη VO2max, και κάποια άλλα μικρότερη. Απλά αυτό είναι σχετικά δύσκολο και απαιτεί αρκετή εμπειρία.

    2. Το ποδόσφαιρο είναι ένα mix αερόβιας και αναερόβιας δραστηριότητας. Μπορεί να έχει μικτά οφέλη, αλλά όχι κάτι ιδιαίτερο όσον αφορά την προπόνηση μεγάλων αποστάσεων.
    Τώρα όσον αφορά την ποδηλασία και την κωπηλασία, αυτά είναι και τα 2 αερόβια αθλήματα καθαρά που απαιτούν και υψηλή VO2max και για επιβαρύνσεις διάρκειας ένα σχετικά αρκετά καλό αναερόβιο κατώφλι.
    Σίγουρα μπορείς και μέσα από αυτά να διατηρήσεις, αλλά και να βελτιώσεις την καρδιοαναπνευστική σου αντοχή.
    Όμως επειδή δουλεύεις διαφορετικές μυϊκές ομάδες με διαφορετικό τρόπο, είναι προτιμότερο η προπόνηση σου να γίνεται κυρίως με ασκήσεις εξειδικευμένες με το αγώνισμα που κάνεις. Δηλαδή την αντοχή στο τρέξιμο την δουλεύεις καλύτερα με δρομικές προπονήσεις, που επίσης δουλεύεις και δρομική οικονομία και τεχνική και επιβάρυνση στις συνεχόμενες φορτίσεις από τις προσκρούσεις του εδάφους και πάρα πολλά άλλα. Επίσης στην ποδηλασία μπορεί να έχεις γαλακτώσει πριν φτάσεις να δουλεύεις στη VO2max, διότι μπορεί η προσπάθεια να διακοπεί από το γαλακτικό που έχει συσσωρευτεί π.χ. στους τετρακεφάλους. Αυτ΄μας δείχνει ότι για ένα δρομέα δεν είναι η κατάληλη μέθοδος να δουλεύει μέγιστη πρόσληψη στο ποδήλατο.

    3. Η ενδυνάμωση όταν θέλουμε να βελτιώσουμε κυρίως την μυϊκή μας αντοχή μπορεί να βασιστεί σε ένα μεγάλο ποσοστό και σε αερόβιες δραστηριότητες. Συνήθως κάνουμε ένα συνδιασμό.

  50. @Iwannhs Vafeiadhs: Αρχικά, ευχαριστώ για την άμεση απάντηση. Το άρθρο που παρέθεσες φαίνεται αρκετά ενδιαφέρον και περιεκτικό, θα το διαβάσω εννοείται. Απλά, σε πρώτη φάση να δευτερολογήσω λίγο, γιατί ο όρος πυραμίδα που ανέφερα ίσως είναι παραπλανητικός για αυτό που εννοούσα στο παράδειγμα που παρέθεσα. Στην πραγματικότητα ήθελα να αναφερθώ σε συνεχόμενο προοδευτικό τρέξιμο, το οποίο μπορεί να ξεκινάει σε ρυθμό 6:00-5:27 για ζέσταμα και να φτάνει έως το 3:45 ή και το 3:32 με μια διάρθρωση τύπου:

    – Από 10′ σε 6:00/5:27/5:00/4:37/4:17
    – 7:30 σε 4:00
    – 2:30 σε 3:45

    ή

    – Από 1 km σε 6:00/5:27/5:00/4:37/4:17/4:00/3:45/3:35
    – Επιστροφή στο 6:00
    – Νέα προοδευτική αύξηση ρυθμού ανά 500 μέτρα ως και το 4:00

    Πάντοτε συνεχόμενο, όμως. Χωρίς διαλείμματα και σετ. Και στο 90% των περιπτώσεων στο διάδρομο.

    ΥΓ. Μία ακόμη απορία on the fly. Σε προπονήσεις που γίνονται σε στίβο, περίπου το 1/3 κάθε «γύρας” διεξάγεται σε κυκλική διαδρομή (τα δύο βιράζ). Βάσει φυσικής, κατά τη διάρκεια της κυκλικής διαδρομής ο αθλούμενος, ακόμη και αν διατηρεί σταθερό ρυθμό, χρειάζεται να καταβάλλει ένα επιπλέον έργο λόγω της επιτάχυνσης εξαιτίας της συνεχούς αλλαγής κατεύθυνσης σε σχέση με το αν συνέχιζε να τρέχει με τον ίδιο ρύθμό στην ευθεία. Αυτό προπονητικά λαμβάνεται υπόψη και αν ναι, με ποιον τρόπο;

  51. @riffraff
    Σε αυτού του τύπου το προοδευτικό που περιγράφεις, η επίδραση για βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης μάλλον είναι πολύ μικρή έως ελάχιστη.
    Τώρα όσον αφορά τις στροφές στο στίβο, δεν το έχω ψάξει. Πάντως υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορούν να ληφθούν υπόψιν, π.χ. η αντίσταση του αέρα, η θερμοκρασία, αλλαγές στην κλίση και την κατεύθυνση, υψόμετρο και διάφορα άλλα.
    Αλλά νομίζω ότι όσον αφορά τις στροφές στο στίβο, νομίζω ότι μπαίνεις σε πολύ λεπτομέρεια, κάτι το οποίο δεν ξέρει αν έχει και τόση σημασία.
    Τουλάχιστον εγώ δεν γνωρίζω κάτι παραπάνω σχετικά με αυτό.
    Ούτε που μου είχε περάσει από το μυαλό σαν ιδέα.

Αφήστε μια απάντηση